tag:blogger.com,1999:blog-43035662325052688632024-03-18T20:02:15.979-07:00Как Закалялась Старь. Автор: Александр БахаревAnonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.comBlogger27125tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-5170057050225695622013-12-06T17:34:00.001-08:002014-08-02T09:05:08.780-07:00Часть 24. Бостон Марафон<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-weight: 700;"><span style="color: maroon; font-size: large;">Бостон Марафон</span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вы наверное спросите если я фактически бежал 114 Бостонский Марафон 2010 года. Конечно же я бежал, да еще и в какой интересной кондиции. Я несомненно получил море удовольствия, но должен объяснить почему.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В принципе Бостонский марафон заслуживает специального внимания, так как в нем существую так называемые “</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Heart Braking Heels</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">”, что в прямом переводе звучит как «Холмы ломающие сердце». Это действительно приличные холмы, но после Ютики я не так боюсь их, хотя они идут в самом опасном для спортсмена участке с шестнадцатой по двадцать первую мили.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/Boston_Marathon_before_start.JPG" height="329" vspace="15" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Готов к забегу</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">По факту особого внимания заслуживает двадцать первая миля на мой взгляд. Однако первые пятнадцать миль просто прелесть и можно не напрягаясь пробежать их лучше ожидаемого среднего, так как почти четыре мили из них идут с горки, а так как я очень много тренировался для бега с горок, то для меня это не составило бы трудностей. После двадцать первой мили трасса довольно таки легкая, в основном с горки, имея только небольшие участки в горку, такие как дороги входящие и выходящие из под моста например.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Изучив трассу я составил довольно таки хороший план ее пробега и рассчитывал пробежать Бостон совсем не хуже, а может быть и значительно лучше чем </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">MHRM</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/Boston_Marathon_Finish_line.JPG" height="336" vspace="15" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Такая желанная финишная линия!</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Однако все произошло намного проще и тривиальнее и может быть более приятнее, чем я ожидал. Во время подготовки к бегу я делал довольно таки хороший прогресс проходя через план подготовки вплоть до предпоследнего длинного забега в 20 миль.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">К большому сожалению у меня инфицировался зуб в начале тренировки, который был совершенно здоров, но при укорачивании его и удалении нерва, что было необходимо для вставления нижнего зуба, корень зуба очень серьезно инфицировался. Мы с моим дантистом пытались спасти его, залечивая напрямую лекарствами на корне, но инфекция разошлась очень серьезно на кость и врач посоветовал пить антибиотики после пробежки марафона, который должен быть состояться через пять дней с момента принятия лечения антибиотиком.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я посоветовался с моим лечащим врачом и слава богу, что сделал это. Она назвала просто сумасшествием бежать с инфекцией фактически рискуя своей жизнью, <i>что конечно не входило в мои планы.</i> Я решил начать принимать антибиотики, но все таки участвовать в марафоне, просто для удовольствия, пробежав совсем не напрягаясь – рысцой. Так я и сделал. Удовольствие, которое я испытал было выше среднего. Во первых я бежал не один, а вместе с друзьями, во вторых это был мой день рождения, и на забег приехала вся моя семья и друзья семьи.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><b>Забег был организован просто великолепно.</b></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">На всем пути от первой мили до последней приветствовал возбужденный народ заранее подготовленный к событию. Событие крупное в мировом масштабе и собирает наверное вдоль трассы не менее миллиона людей. По крайней мере от старта до финиша «некуда было яблоку упасть!» Люди стояли вдоль всей трассы в разных смешных костюмах и с колокольчиками специально изготовленными к дню забега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Звучали подбодряющие выкрики и надписи на плакатах типа «Бесплатные обнимания и поцелуи». Красивые девчонки из местного медицинского колледжа и госпиталя висели на заборах с плакатами типа «я поду с тобой на свидание» и похоже ребята которые не первый раз уже бегут трассу оставляют визитные карточки, которые девчата демонстративно отправляют за бюстгальтер.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Разукрашенные и сверкающие огнями грузовики, танцующие люди и музыкальные ансамбли вдоль всей трассы! Просто прелесть!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/Boston_Marathon_Finishing.JPG" height="329" vspace="15" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
25 метров до финишной линии!</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Помня советы врача я стартовал потихоньку, так и бежал всю дорогу практически не напрягаясь. Пробежал за четыре часа и около одиннадцати минут, что совершенно не важно, но с удивлением отметил, что после меня прибежало еще более шести тысяч человек бежавшие значительно медленнее. Я просто был счастлив бежав второй в своей жизни марафон и какой! В Бостоне! В самом престижном марафоне, по мнению многих, после олимпийского.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Моя цель была достигнута, у меня на руках медаль из Бостона, а на стене висит почетная доска с моей фотографией и Бостонской гравировкой с картинкой стартующих спортсменов.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/Boston_Marathon_Medal.JPG" height="336" vspace="15" width="424" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
26.2 мили или (42 километра) позади. А медаль просто прожигает мне грудь!</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Что дальше? - спросите Вы.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А я еще не придумал. За все годы, которые я бегаю, мне более всего по нраву половина марафона. Я с удовольствием бегаю его в тренировочном режиме почти каждую неделю и сосредоточусь наверное на достижении лучшего результата в течении пару лет.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А еще помните, я говорил про поиски всяких программ физической подготовки, которые просто мне были не под силу когда я начал свою собственную программу. Теперь я хочу попробовать одну из самых трудных, с моей точки зрения конечно, и выполнить ее полностью.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Она называется “</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">P</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">90</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">X</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">” и создана для уже подготовленного атлета, чтобы перестроить свое тело и сделать его почти идеальным с точки зрения создателей программы. <i>Теперь</i>, я считаю себя более чем квалифицированным на нее. И ее я хочу выполнить в течении девяносто дней, не прекращая бега по крайней мере около двадцати пяти миль в неделю.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А еще я хочу найти гарантированные способы бега с хорошими результатами без повреждений суставов и мышц со связками. Вернее даже так, я хочу найти методы которые будут укреплять суставы и связки день ото дня год от года, а результаты становиться все лучше и лучше с возрастом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Задача звучит почти как фантастика, поживем увидим.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я время от времени буду обновлять свою страничку на интернете </span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">www</span><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">bakharev</span><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">com</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> и размещать интересные находки помогающие мне в улучшении здоровья, красоты тела, и возврата в молодость. Мне сейчас в 2010 пятьдесят пять и я только только приоткрыл занавес за которым я предвкушаю жизнь полную здоровья и удовольствий, что и всем моим читателям желаю.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Как и обещал в конце моей книги я дам некоторые рецепты еды которой Светлана и я питаемся, а так же некоторые полезные советы для бегунов и список полезной литературы и интернетовских ссылок.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Удачи всем</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Искренне Ваш</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: right;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Александр Бахарев</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: right;">
<span style="font-family: Times New Roman,serif; font-size: 14pt;">Июль 2010 год</span><span lang="RU"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr style="background-color: white;">[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(23).htm" target="">Back</a> ]</nobr><span style="background-color: white;"> </span><nobr style="background-color: white;">[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr><span style="background-color: white;"> </span><nobr style="background-color: white;">[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(24).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-71140784622813343202013-12-06T11:54:00.000-08:002014-08-02T09:06:29.203-07:00Часть 23a. Мой первый Марафон Октябрь 2009 года с квалификацией в Бостон<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В день соревнований я встал за два с половиной часа и попил зеленый сладкий чай с барчиками, набрав около 700 калорий. Утренняя ранняя еда стимулирует кишечник освобождая мое тело от излишнего веса. Прямо за 15 минут до забега я принял сладкий чай и сладкое желе с солевыми смесями приблизительно около 200 кк в общем и все! Далее забег.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/MHRM_8_minutes_to_start.JPG" height="305" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
8 минут до старта</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Впечатление от забега самое позитивное. С самого начала я чувствовал, что я достойно подготовился и бежал первые девятнадцать миль со средней скоростью около восьми минут за милю!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/MHRM_start.JPG" height="336" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Старт!</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я бежал так, как на тренировке, не напрягая совсем дыхалку, наблюдая, начиная с пятнадцатой мили, массовый выход из забега плохо подготовленных. Затем я наблюдал сходивших с дистанции и на двадцать первой миле и на двадцать третьей и на двадцать шестой, просто лежащих на траве, не в силах более подняться, даже дойти пешком, а они <i>все</i> были впереди меня!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/MHRM_Lions_Park.JPG" height="336" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Так нас встречали на 8 миле в Парке Львов</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я так и не напряг дыхалки до конца забега, но ноги стали чувствовать свою <i>обычную</i> нагрузку поле восемнадцатой мили. Посмотрев на часы после девятнадцатой мили и поняв, что мне не надо более перенапрягаться, чтобы квалифицироваться, я снизил скорость бега примерно на сорок секунд на мили намеренно, так как впереди были еще семь миль забега, <i>шесть из которых были первые в моей жизни мили более двадцати</i>.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/MHRM_20_miles_behind.JPG" height="336" width="425" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Двадцать миль (32 км) позади</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Помните, моя цель всегда была получение от физической нагрузки здоровья, а не увечий. Я не пожалел ни на секунду о принятом решении и спокойно, без особого напряжения добежал марафон, ускорившись на последней полумили до скорости в <i>семь минут и тридцать секунд за милю добежав до финиша на восемь минут раньше квалификационного времени.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><i> </i></span><img border="0" src="http://bakharev.com/images/Alexander_Bakharev_marathon_finish.jpg" height="552" width="366" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Финиш 1 час 38 минут 39 секунд 26.2 мили или 42 км</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Там меня встречали друзья и семья радостные и счастливые, и я был самый возбужденный и счастливый и эти минуты, ощущение счастья от достигнутой мечты и и приятной тяжести моей первой драгоценной марафонной медали никогда не сотрутся в моей памяти.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/MHRM_Bakharev_Family.JPG" height="336" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Сын Алексей и жена Светлана с медалями за Половину Марафона!</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-style: italic;">Вот практически и весь мой семилетний путь от стареющего, пузатого и больного мужчины на вершине кризиса среднего возраста до молодого, здорового и счастливого человека с осуществившейся почти невероятно мечтой. Я могу сравнить это превращение как «Гадкого утенка» в красивого лебедя, только с существенной разницей. В сказке про гадкого утенка процесс происходил естественно без усилий для самого утенка, практически процесс превращение ребенка во взрослого лебедя. У меня задача была посложнее и обратной в отношении времени. Как из взрослого с выпадающими перьями и тусклыми глазами лебедя инвертироваться ближе к утенку, который не принимал и не понимал счастья быть молодым и «гадким».</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Многие круглые и пухлые, которые помоложе меня на пятнадцать - двадцать лет смотрят на меня сейчас как на худосочного гадкого утенка жалея меня, что я <i>плохо наверное кушаю</i>, давайте друзья посмотрим, что они скажут лет этак через десять двадцать. Добро им пожаловать поскорее найти мою книгу и задуматься немного, что такое хорошо, а что такое плохо.</span><span lang="RU"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-size: medium;"><span lang="en-us"> </span><img alt="Hit Counter" src="http://bakharev.com/_vti_bin/fpcount.exe/?Page=kak_zakalyalas_star_copy(23a).htm|Image=4" /><span lang="en-us"> </span> посетителей</span></div>
</div>
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: right;">
<nobr style="background-color: white; text-align: center;">[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(23).htm" target="">Back</a> ]</nobr><span style="background-color: white; text-align: center;"> </span><nobr style="background-color: white; text-align: center;">[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr><span style="background-color: white; text-align: center;"> </span><nobr style="background-color: white; text-align: center;">[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(24).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-23128344663680934062013-12-05T08:27:00.001-08:002014-08-02T09:07:11.672-07:00Часть 23. Вода и здоровье.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Вода.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Water.jpg" height="418" hspace="10" vspace="10" width="342" />Принимаемый состав еды и витаминов я уже описывал в своем рационе, просто хочу напомнить, что я не забывал ни витамина Д3 ни комплекс витаминов группы Б, ни Омеги-3 обогащая еду фруктами и овощами рыбой, птицей и ягодой.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Одна психологическая особенность.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Сократив медицинские расходы драматически у меня появилась возможность увеличения бюджета на еду хорошего качества и разнообразие в ягодах, фруктах и овощах которые в наши дни не дешевы. Если бы изобрели показатели качества жизни, то этот факт в явном виде прибавил бы в весе этого показателя.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Здесь я должен остановиться специально, заострив внимание на важность правильного приема воды или других жидкостей которые я определил индивидуально для самого себя. Я уже упоминал в начале записей как я принимаю воду во время тренировок, но хочу отметить интересные факты которые я обнаружил в многократных источниках литературы и интернете.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Оказывается что <i>очень не редки люди не ощущающие жажды,</i> даже когда организм обезвожен до опасного уровня. Я встречал много таких людей в своей рабочей практике. Один интересный случай как раз связан с очень спортивным человеком, моим другом, который постоянно жаловался на сердечные проблемы.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/ECG_1.gif" height="80" hspace="10" vspace="10" width="129" />Мы измеряли его сердце <a href="http://www.mesuron.com/">новейшим прибором,</a> читающим магнитные карты электрической активности сердца и явно видели проблему в негативном изменении динамики электрической активности.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Лет через пять после первого измерения он позвонил мне жалуясь на усиление изменения ритма и неудобства связанные с работой сердца. Я попросил приехать его сделать еще раз измерения. Ничего нового я не нашел кроме усиления негативной динамики. Все что я посоветовал, это найти лучшего кардиолога для выяснения причин проблемы.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Разболтавшись, слово за слово, я попросил описать его дневную активность. Не заходя в подробности я выяснил, что он с утра, до того как он взбирался на тренажер, делая свои утренние упражнения, он выпивал <i>чашечку кофе.</i> В обед, он занимался еще час на тренажере в своем офисе и затем... как Вы наверное уже догадались он выпивал еще <i>чашечку кофе</i>. Он выпивал за день <i>меньше литра жидкостей содержащей воду.</i> Прослушав его и имея немного опыта уже в тренировках с употреблением правильного количества воды я попросил его выпить триста грамм воды, а затем через полчаса еще четыреста.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/ECG_2.gif" height="190" hspace="10" vspace="10" width="183" /><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><i><b>Каково же было мое удивление, когда я увидел, что все до одного показателя динамики магнитных карт сердца пришли в норму!</b></i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Позднее я изучил поподробнее к каким проблемам организма приводит его обезвоживание у активного человека. Я нашел невероятное количество случаев, включая смерть во время тренировки или длительного забега. У бегунов проблемы обезвоживания сказываются на разрушении мышц и мышечных связок, почечные, желудочные, печеночные и сердечно сосудистые проблемы становятся постепенно атрибутами жизни обезвоженного организма. Вы можете убедиться в этом сами, опять же используя для поиска информации так удобный в наши дни интернет.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я так же нашел колоссальное количество предупреждений и на не менее опасную проблему.<i>Проблема использование излишнего количества </i>воды которая не менее опасна для спортсменов.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Длительная и интенсивная тренировка и особенно в жарких условиях зачастую требует большого количества жидкости, которая интенсивно вымывает из организма соли вместе с потом. Изменение солевого состава клетки приводит к прекращению ее деятельности, включая и клетки сердечной мышцы. Я взял за правило употреблять только определенное количество воды на милю, увеличивая ее количество в жаркую погоду.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Bottle_of_water.gif" height="191" hspace="10" vspace="10" width="146" /><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Обычный мой расход это 400 грамм воды за пятнадцать минут до бега и я беру с собой легкую пластиковую бутылку воды в 0.75 литра на шесть двенадцать миль дистанции. Причем если я бегу двенадцать миль, то я стараюсь «растянуть» эту бутыль на весь бег, а если бегу 6 миль, то воду не жалею. После бега выпиваю еще 300-400 грамм воды. Обычно после бега взвешивание показывает, что у меня теряется вес около полу килограмма – килограмма, что вполне нормально. Если же я бегу более двенадцати миль я беру с собой спортивную жидкость <i>содержащую соли как обыкновенную, натриевую, так и калийную.</i> Напитки я пытаюсь брать с содержанием около 100-150 калорий на пол литра, только на дистанции длиннее 16 миль, что помогает поддержать активность на поздних этапах бега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-style: italic;">Я слежу, чтобы за день я принимал не менее двух литров чистой воды не считая всей остальной жидкости с супами или фруктами и овощами.<img align="right" border="0" src="http://bakharev.com/images/Drinking_water.gif" height="95" hspace="10" vspace="10" width="99" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я нашел, что излишнее количество воды, учитывая вес моего организма это более трех литров воды без солевых добавок за один забег. Между прочим, клетки фруктов, овощей и ягод содержат оптимальное содержание <i>всех солей</i> и немедленный прием ягодной смеси с морковкой и апельсиновым соком восстанавливает большую часть солей потерянных во время интенсивной тренировки. Я про это никогда не забываю.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я посмотрел свои записи и нашел, что я стал бегать с бутылкой воды начиная с 2005 года. Одно неоспоримое преимущество я нашел всегда имея воду на руках. Я пью, когда организм просит воду. Я физически чувствую, как иногда после глотка воды у меня улучшается скорость и увеличивается ощущение <i>легкости</i> бега. Иногда проявление усталости в ногах является признаком легкого обезвоживания, что я научился распознавать во время бега так же.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Alexander_Bakharev_animation_Saratoga_run_10K_copy(1).gif" height="448" hspace="20" vspace="11" width="299" />Скажу по <i>секрету</i>, что все самые лучшие результаты моих забегов на соревнованиях в Саратоге Ютике и мой первый марафон я бежал с бутылкой в руках.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вы видите на фотографии я финиширую 10 километров в Саратоге с бутылкой в левой руке.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В Ютике, при забеге на пятнадцать километров (9.4 мили) мне хватило ее прямо до конца девятой мили, а при забеге марафона я попросил друзей менять мою пол литровую бутыль, со смесью мною самим приготовленной, каждые восемь миль. Большое им спасибо, они меня выручали вовремя каждый раз когда в бутыли оставались последние капли смеси. Последние три мили я бежал почти без воды к сожалению, так как надеялся на водяные станции, а они по какой-то причине отсутствовали на последних трех милях и станция была только полмили не добегая до финиша. Я пожалел, что не взял с собой большую бутылку на двадцатой миле, где меня ждала Светлана и сын. Мне не хватило пол литра жидкости на последних шести милях.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я вместе с водой принимал и сладкое желе. За время марафона я принял только три по 100 кк, что составило вместе с калориями в жидкой смеси около 600 на весь забег. Вполне хватило.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-style: italic;">Я должен сказать, что выполнение программы в которую включено постепенное наращивание миль от недели к неделе и обязательная пробежка двух двадцати мильных дистанций, необходима для успешного завершения марафона.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я так же нашел сам для себя, что последняя неделя очень важна для забега. Многолетний опыт различных забегов показал, что мой организм проявляет пик активности после трехдневного отдыха от бега с выполнением легкой гимнастики и обязательным соблюдением диеты в 2000-2500кк на день, кроме последнего дня до забега. В день перед соревнованиями я загрузил организм карбо-гидратами такими как макароны, хлеб, сладкие барчики и т.д. Я съел в этот день около 3500кк и считал все что съел, записывая в журнале.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В этот день я был уже в 10 часов вечера в постели и спал, заранее встав ранним утром, чтобы успеть устать к десяти часам вечера.</span><span style="font-size: medium;"><span lang="en-us"></span></span></div>
<div id="___plusone_0" style="border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1386981589557" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1386981589557" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&bsv=o&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2Fkak_zakalyalas_star_copy(23).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.Fu2uXCcdNog.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DYQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Frs%3DAItRSTM69d1gkEX_rAFvCUag5jTIEGBMiQ#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1386981589557&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=36303055" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<span style="font-size: medium;"> </span></div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr style="background-color: white;">[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22).htm" target="">Back</a> ]</nobr><span style="background-color: white;"> </span><nobr style="background-color: white;">[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr><span style="background-color: white;"> </span><nobr style="background-color: white;">[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(23a).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-66421656268719912272013-12-04T09:20:00.002-08:002014-08-02T09:10:40.425-07:00Часть 22. Правильное планирование тренировок залог не только успеха, но и здоровья.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 22</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;">Хочу поделиться впечатлениями от подготовки. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;">Вне сомнения расписание составлено в общем так, что переходишь от недели к неделе достаточно легко. Самый напряженный, но совершенно необходимый для меня элемент в тренировке был введение увеличение длины забегов с определенной, хорошо подобранной смесью тренировок интервалов и темпо. Продуманное распределение длинных забегов от начала и до конца подготовки поддерживало организм как в нарастающем напряжении от недели к неделе, так и ослаблением напряжения, достаточное для полного восстановления организма и готового к большей нагрузке.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;">Конечно и совершенно необходимо быть подготовленным к такой тренировке, я имею ввиду иметь базовую основу как физическую, так и психологическую для определенного уровня бега. <i>С моей точки зрения организм готов к поставленной цели в забеге, если он натренирован на половине марафона со временем забега лучше чем 30 секунд на милю по сравнению с тем, что запланировано Вами для пробега полного марафона.</i> У меня была цель квалификации для бостона 8:34 за милю и когда я стал достаточно уверенно бегать полмарафона по пересеченной местности и в независимости от погодных условий в пределах или лучше восьми минут за милю, то я понял, что я готов. <b><i>Я и посвятил последние два года подготавливая такую базу, именно поэтому подготовка к марафону прошла у меня достаточно гладко.</i></b></span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;">Очень немаловажным фактом оказался для меня – правильное, сбалансированное питание в плане потребление и распределение калорий день ото дня. И не просто калорий, но и выбор их источника в зависимости от предстоящего дня и типа тренировки.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В талице красными надписями обозначено фактическое выполнение расписания.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Опять же пользуйтесь переводчиком <span lang="en-us">Google</span> на Русский на оригинальной веб страничке.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div align="center">
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" class="MsoNormalTable" style="margin-left: 2.5pt; width: 527px;"><tbody>
<tr><td style="background: rgb(198, 229, 226); padding: 0in;" valign="top"><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt;">
<b><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Here's your individualized training program:</span></b></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(199, 229, 227); padding: 0in 2.5pt 7pt 7pt;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><img alt="http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22)_files/image002.gif" height="6" v:shapes="Picture_x0020_1" width="1" />Your current race time is: </span><b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">0:46:18</span></b><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"> for a </span><b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">10 K</span></b><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Your distance training goal is: </span><b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Marathon</span></b><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />You currently train: </span><b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">26 - 30 miles/week</span></b><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />How hard you want to train: </span><b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Moderate</span></b><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Your long-run day: </span><b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Saturday</span></b><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Your training program Starts: </span><b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Monday, 7/20/2009</span></b><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">and Ends: </span><b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Sunday, 10/11/2009</span></b><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Length of your training schedule: </span><b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">12 weeks</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><b><a href="http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/1,7148,s6-238-277-278-0-0-0-0-0,00.html"><span style="color: #ba0000; font-size: 9pt;"><span style="color: windowtext; font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt; text-decoration: none;"></span></span></a><a href="http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/1,7148,s6-238-277-278-0-0-0-0-0,00.html"><img alt="http://www.runnersworld.com/images/cda/arrow_link_red_reverse.gif" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22)_files/image003.gif" height="10" title="" v:shapes="Picture_x0020_2" width="13" /></a></b></span><b><span style="color: #ba0000; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><span style="color: windowtext; font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt;"></span></span><span style="color: #ba0000;">REVISE YOUR TRAINING PROGRAM</span></b></div>
</td></tr>
<tr><td style="padding: 0in;" valign="top"><div align="center">
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="3" class="MsoNormalTable" style="width: 100%px;"><tbody>
<tr><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 23px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Wk</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 29px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Dat</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 47px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Mon</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Tues</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 56px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Weds</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 47px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Thurs</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Fri</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Sat</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 50px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Sun</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 2.25pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Total</span></b></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">1</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7/20<br />7/26</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 6 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">6</span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">миль</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:32</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Велосипед</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">6 миль</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Tempo Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi, inc<br />Warm; 3 mi @ 7:42; Cool</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">6</span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">миль</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7:56</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Велосипед</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">6 миль</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 10 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">11</span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">миль</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:01</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">26 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">2</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7/27<br />8/2</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">6</span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">миль</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7:59</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Speedwork</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi, inc<br />Warm; 2x1600 in 7:16 </span><span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">(6:56)</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />w/800 jogs;</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"> Cool</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">6</span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">миль</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7:54</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">теннис</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 12 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">(8:23)</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">27 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">3</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8/3<br />8/9</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">6</span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">миль</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:23</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Tempo Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi, inc<br />Warm; 3 mi @ 7:42; Cool</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 4 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">4 </span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">мили</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:28</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 14 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">(8:35)</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">28 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">4</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8/10<br />8/16</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 4 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">4 </span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">мили</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7:56</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Tempo Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 6 mi, inc<br />Warm; 4 mi @ 7:46</span><span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">(7:26)</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">; Cool</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 3 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">4 </span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">мили</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:11</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 16 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:54</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">29 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">5</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8/17<br />8/23</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 3 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">4 </span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">мили</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:31</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Speedwork</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 7 mi, inc<br />Warm; 3x1600 in 7:11<br />w/800 jogs; Cool</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Не бежал</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 2 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Бежал</span><span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"></span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8 </span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">миль</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">3 раза по 6:56</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">за милю</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 18 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:36</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">30 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">6</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8/24<br />8/30</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 6 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:17</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 6 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:03</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 6 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7:54</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 6 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:43</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">24 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8/31<br />9/6</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 3 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7:52</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Tempo Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 6 mi, inc<br />Warm; 4 mi @ 7:41; Cool</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 2 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7:49</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 20 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:36</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">31 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">9/7<br />9/13</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:32</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Tempo Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 7 mi, inc<br />Warm; 5 mi @ 7:46;</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">@7:30</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Cool</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 4 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7:53</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 16 mi<br />@9:06</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:20</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">32 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">9</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">9/14<br />9/20</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 3 mi<br />@9:00</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Speedwork</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 8 mi, inc<br />Warm; 4x1600 in 7:07<br />w/800 jogs; Cool</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Не бежал</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 2 mi<br />@9:00</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">6 </span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Миль</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">7:54</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 20 mi<br />@9:00</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:26</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">33 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">10</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">9/21<br />9/27</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 4 mi<br />@9:00</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:24</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Tempo Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 7 mi, inc<br />Warm; 5 mi @ 7:41; Cool</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 3 mi<br />@9:00</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">4 </span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">мили</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:22</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 20 mi<br />@9:00</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:16</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">34 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">11</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">9/28<br />10/4</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 3 mi<br />@9:00</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">4 </span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">мили</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:15</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Tempo Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi, inc<br />Warm; 3 mi @ 7:33; Cool</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">@7:</span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">20</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 2 mi<br />@9:00</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Long Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 8 mi<br />@9:00</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:20</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">18 miles</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(210, 218, 230); padding: 1.5pt; width: 25px;" valign="top" width="6%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">12</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 31px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">10/5<br />10/11</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 3 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Не бежал</span><span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">,</span><span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">гулял</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 58px;" valign="top" width="11%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 49px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Tempo Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5 mi, inc<br />Warm; 3 mi @ 7:42; Cool</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">4 мили</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">8:56</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 53px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 3 mi<br />@9:11</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Не бежал</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 51px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/ XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 52px;" valign="top" width="10%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Marathon Race Day</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />26.2 miles<br />@8:13<br />Time: 3:35:35</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">@8:21</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="color: red; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">3:38:39</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt; width: 33px;" valign="top" width="7%"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">37 miles</span></div>
</td></tr>
</tbody></table>
</div>
</td></tr>
<tr><td style="padding: 0in;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><img alt="http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22)_files/image004.gif" height="2" v:shapes="Picture_x0020_4" width="1" /></span></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(255, 81, 20); padding: 0in;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><img alt="http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22)_files/image005.gif" height="5" v:shapes="Picture_x0020_5" width="1" /></span></div>
</td></tr>
<tr><td style="padding: 0in;" valign="top"><div align="center">
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" class="MsoNormalTable" style="width: 100%px;"><tbody>
<tr><td style="padding: 0in;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"> </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><a href="https://www.blogger.com/null"><span style="color: #cc0000;">printer friendly</span></a></span><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"> </span><span style="color: #b3b3b3; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">|</span><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"></span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><a href="http://www.runnersworld.com/cda/emailtool/0,,s6-238-277-278-0-0-0-0-0,00.html"><span style="color: #cc0000; text-decoration: none;">email</span></a></span><span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br /><img alt="http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22)_files/image006.gif" height="7" v:shapes="Picture_x0020_6" width="1" /></span></div>
</td><td style="padding: 0in;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><img alt="http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22)_files/image007.gif" height="1" v:shapes="Picture_x0020_7" width="65" /></span></div>
</td><td style="padding: 0in 2.5pt 0in 0in;" valign="top"><div align="right" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: right;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><b><a href="http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/1,7148,s6-238-277-278-0-0-0-0-0,00.html"><span style="color: #ba0000; font-size: 9pt;"><span style="color: windowtext; font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt; text-decoration: none;"></span></span></a><a href="http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/1,7148,s6-238-277-278-0-0-0-0-0,00.html"><img alt="http://www.runnersworld.com/images/cda/arrow_link_red_reverse.gif" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22)_files/image003.gif" height="10" title="" v:shapes="Picture_x0020_8" width="13" /></a></b></span><b><span style="color: #ba0000; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><span style="color: windowtext; font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt;"></span></span><span style="color: #ba0000;">REVISE YOUR TRAINING PROGRAM</span></b></div>
</td></tr>
</tbody></table>
</div>
</td></tr>
<tr><td style="padding: 0in 7pt 7pt;" valign="top"><div align="center">
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="1" class="MsoNormalTable" style="width: 100%px;"><tbody>
<tr><td colspan="2" style="padding: 0in;" valign="top"><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt;">
<b><span style="color: #4299c2; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt; text-transform: uppercase;">LEGEND</span></b></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 0.75pt;"><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Example</span></b></div>
</td><td style="background: rgb(103, 173, 162); padding: 0.75pt;"><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt;">
<b><span style="color: white; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">What it Means</span></b></div>
</td></tr>
<tr><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Easy Run</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 2mi<br />@12:00</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Run a total distance of 2 miles at a pace of 12 minutes per mile.</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="padding: 0in;" valign="top"></td><td style="padding: 0.75pt;"></td></tr>
<tr><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Speedwork</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5mi, inc<br />Warm; 3x800 in 4:00<br />w/400 jogs; Cool</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Run a total distance of 5 miles. Your run should include:<br />- a warmup of about 1 mile<br />- 3 repeats of 800 meters each; each repeat should take 4 minutes<br />- a 400-meter recovery jog after each repeat<br />- a cooldown of about 1 mile<br />Note: Warmups and cooldowns are generally 1 mile each. But on some days, you'll need to make them longer to reach the total distance for your run.</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="padding: 0in;" valign="top"></td><td style="padding: 0.75pt;"></td></tr>
<tr><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Rest</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />/XT</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Take a rest day, or do moderate cross-training activity.</span></div>
</td></tr>
<tr><td style="padding: 0in;" valign="top"></td><td style="padding: 0.75pt;"></td></tr>
<tr><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<b><span style="color: #243e6d; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">Race Day</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><br />Dist: 5K<br />@7:00 Time: 21:44</span></div>
</td><td style="background: rgb(232, 236, 242); padding: 1.5pt;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">On a race day, run your 5K at a 7-minute per mile pace. Your time will be 21:44.</span></div>
</td></tr>
<tr><td colspan="2" style="padding: 0in;" valign="top"><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt;">
<b><span style="color: #4299c2; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt; text-transform: uppercase;">BACKGROUND AND SPECIFICATIONS</span></b></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt 27pt; text-align: center;">
<span style="color: #333333; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;">The RUNNER'S WORLD SmartCoach is a free, interactive tool that combines science, mathematics and 40 years of collective running wisdom to bring you a proven, individualized training program. You can return to it as often as you want.</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><a href="http://www.runnersworld.com/cda/smartcoachbg/0,7147,s6-238-277-278-0,00.html"><b><span style="color: #ba0000; text-decoration: none;">Get More Background and Specifications </span></b><b><span style="color: #ba0000; font-size: 9pt;"><span style="color: windowtext; font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt; text-decoration: none;"></span></span></b></a><b><a href="http://www.runnersworld.com/cda/smartcoachbg/0,7147,s6-238-277-278-0,00.html"><img alt="http://www.runnersworld.com/images/cda/arrow_link_red.gif" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22)_files/image008.gif" height="10" title="" v:shapes="Picture_x0020_9" width="13" /></a></b></span><b><span style="color: #ba0000; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 9pt;"><span style="color: windowtext; font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt;"></span></span></b></div>
</td></tr>
</tbody></table>
</div>
</td></tr>
</tbody></table>
</div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я придерживался следующих правил.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Начну с Воскресенья.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/sunday.gif" height="72" hspace="10" vspace="10" width="202" />Так как воскресенье это день после длинного забега то я не бегал совсем. Однако я посвящал его гимнастике делая по пять десять минут растяжки разного типа сквозь весь день, всего три четыре раза. Я ел практически любую пищу в этот день но с акцентом на ягоды и красные овощи снабжая организм антиоксидантами необходимые после нагрузки длительного забега. Я потреблял не менее 2500 кк в воскресенье, зная, что наступит понедельник.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Понедельник.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Monday.gif" height="72" hspace="10" vspace="10" width="202" />Он конечно у меня особый, так как я в понедельник не ем совсем, то есть голодаю. Никакие тренировки или события не изменяют этого решения кроме дней рождений близких или праздников проводимых в кругу семьи или с друзьями. Тогда я переношу голодовку на ближайший день. Не отменяю ее, а переношу. В понедельник у меня по расписанию всегда легкий забег и этим все сказано, но мы иногда гуляем со Светланой около четырех миль в дополнению к бегу.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Вторник.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Tuesday.gif" height="72" hspace="10" vspace="10" width="202" />Во вторник опять же нет забега, поэтому я делаю утреннюю гимнастику и вечером кросс тренировка или с гантелями или игра в теннис. Кроме того обычно у нас дополнительно прогулка в четыре мили. Я не употреблял больше чем 2000 2200 кк в этот день.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Среда.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Wednesday.gif" height="72" hspace="10" vspace="10" width="202" />Среда это достаточно интенсивный день в тренировке, так как на нее приходились или интервалы или темпо. Я за пятнадцать двадцать минут перед забегом выпивал сладкий кофе или чай с парой барчиков в 140 кк потребляя в общем сладкого около 400-500кк. После тренировки, в течении первого получаса, я съедал ягодно-морковную смесь. В это день я пытался питаться птицей или рыбой. Рыбой предпочтительно и именно той, которая содержит Омегу третью и правильные протеины. Лосось, камбала, треска самые предпочтительные. Причем не вырезка, а рыба в виде куска с костями и кожей, ребрышками и перышками. Обычно я употреблял около 2500кк в это день</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Четверг</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Thursday.gif" height="72" hspace="10" vspace="10" width="202" />День восстановительный после темпо или интервалов, такой же как и воскресенье. Наряду с небольшой легкой пробежкой я занимался гимнастикой а вечером или прогулка четыре мили или теннис. Я ограничивал день в 2200 калорий в основном овощами и фруктами.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Пятница.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Friday.gif" height="72" hspace="10" vspace="10" width="202" />Особый день. В это день я ограничивался только легкой гимнастикой и прогулкой около двух миль. В этот день я избегал сырых овощей и ограничивал фрукты налегая на карбонатную еду. В зависимости от длительности предстоящего забега в субботу я потреблял определенное количество калорий ввечеру приготавливая на ужин вермишель, макароны или картошку в таком количестве, чтобы дневная доза калорий была не менее 2500 для забега на полмарафона и около 3000 для забега на двадцать миль. Никаких особых хитростей, кроме тех, что желудок и кишечник я предпочитал держать полупустым к моменту забега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Суббота.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Suturday.gif" height="72" hspace="10" vspace="10" width="202" /><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Длинный забег. Я так же как и перед темпо и интервалами выпивал чаю или кофе со сладкими барчиками за пятнадцать двадцать минут до забега, и брал с собой в забег специальное желе по 100 кк которое я употреблял один или два паке на расстоянии шестнадцати двадцати миль. После забега я так же съедал ягодно-морковную смесь ограничивая остаток дня приблизительно так чтобы суммарно за субботу получилось не более 2500-3000 калорий</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот и вся премудрость. Отступал ли я от этого расписания? Да конечно же. Я следил за тем как держался мой вес. Если он падал быстрее чем четыреста граммов в неделю, то я увеличивал калорийный рацион и наоборот, если я видел, что на следующую неделю вес оставался таким же как был, то уменьшал калорийный прием. Я заметил, что двадцати мильные забеги очень сильно влияли на потерю веса. Я в принципе использовал это, чтобы последние четыре недели застабилизировать свой вес на своей цели в 85 килограммов, манипулируя калорийностью диеты до и после забега, что я с успехом и добился.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">На день когда я бежал марафон я после всех утренних процедур, включая завтрак, весил 85,9 килограмм, что конечно включало запас гликогена, который я обеспечил организму накануне забега вечерними макаронами с дневной диетой в 3500кк! После марафона я весил 83 килограмма, что вполне соответствует всем ожидаемым стандартам по потере веса после такого длительного забега. Ни много ни мало.</span><span style="font-size: medium;"><span lang="en-us"> </span></span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406995639436" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406995639436" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(22).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406995639436&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=40177283" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<span style="font-size: medium;"></span></div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(21).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(23).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-284902787472249012013-12-03T07:37:00.002-08:002014-08-02T09:11:21.714-07:00Часть 21. Бег для здоровья<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 21</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Бег для здоровья</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я знаю, что многие очень усердные бегуны бегают и по шесть дней и по семь. Я к ним относился только первые полтора года моей программы, когда длина забегов варьировалась от полутора до двух с половиной, максимум трех миль в день. Когда бег превратился уже в спортивный, то я перешел на пятидневную, а затем на четырехдневную тренировку введя в дни когда я не бегал, гимнастику, игру в большой теннис, гантели и плавание, экспериментируя с нагрузкой различного типа и ориентируясь более на развлекательные вида спорта.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="170" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Schedule_to_run.gif" vspace="10" width="191" />Я несомненно дам позже расписание по которому я тренировался готовясь к марафону и рассказу откуда я его взял и главное почему я доверял ему. Но сначала я хочу описать некоторые приемы, которые меня сохранили и сохраняют от получения повреждений обычно связанных с бегом:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt 49.35pt; text-indent: -0.25in;">
<span lang="RU" style="font-family: Symbol; font-size: 10pt;">·</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В первую очередь я соблюдал мою заповедь – <i>постепенность во всем!</i> Это относиться не только к постепенности увеличения расстояний и скорости забегов из года в год, о которой я уже упоминал, но и в<i>увеличении</i> нагрузки во время бега или <i>снижения </i> нагрузки после бега.</span></div>
<ul>
<li><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Например, во время интервалов я увеличивал скорость не сразу, а постепенно, в течении десяти пятнадцати секунд, что делаю так же по окончанию интервалов снижая скорость до легкого бега за тоже время.</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Перед началом любого бега я делаю динамические растяжки до пяти минут крутя торсом, приседая и подпрыгивая, разогревая мышцы ног и давая суставам и связкам подготовиться к бегу. После динамических упражнений я пью немного воду и начинаю бег приблизительно через минуту.</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Что я нашел для себя экстремально полезным для избегания травм это по окончании любой дистанции, включая легкий бег я иду пешком минимальное расстояние в полмили (800 м), но поле длинных забегов, в двенадцать и больше миль, я иду до мили или больше. Во время ходьбы я пытаюсь делать небольшую гимнастику с подъемом ног, небольшие прыжки вверх и менять прямой шаг на боковую ходьбу, т.е пытаюсь поменять направление движения суставов ног и размять спину и руки.</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">После завершения бега я делаю статические растяжки! Я дам в конце книги некоторые растяжки, которые я делаю, и которые много лет предотвращают мой организм от получения повреждений суставов, связок и мышц и позволяют очень быстро восстанавливаться после бега.</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я сделал очень немаловажную находку как избавиться от повреждений мышц, связок и суставов после очень напряженных тренировок особенно после тренировок в жаркую погоду. Сразу после растяжек я охлаждал их ледяной водой либо под душем, либо в тазике со льдом.</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Ходьба, растяжки и лед – мои лучшие друзья для избегания проблем связанных с интенсивными тренировками. Поначалу я был сильно удивлен, когда в одном из спортивных медицинских центров мне предложили полечить спину льдом, и это-то после ее прогрева теплом и ультразвуком!!! Они долго улыбались после моих ссылок на возможные простуды, и дали мне ссылки на литературу о пользе и необходимость ледяных примочек в лечении и в предотвращении нарушений при повреждениях, включая хирургических. Я пытался умным способом возражать, но в дальнейшем после изучения предмета я понял, что не был назван дураком или идиотом, просто из вежливости медицинского персонала.</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Лёд и охлаждение, после ушибов, повреждения тканей даже поле вырывания зубов это просто панацея в предотвращении больших и серьезных проблем в организме. Я точно не буду рассказывать механизмы которые предотвращают проблемы, вы можете найти их на интернете да и в литературе много материала связанного с этим, начиная с сохранение пересаживающих органов, кончая прекращение болезней суставов, болей в спине и всевозможных болезней связанных с аутоиммунной реакцией организма.</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Охлаждение ног да и самого тела после интенсивных тренировок ледяным душем стали моей стандартной процедурой предотвращающей любые проблемы связанные с воспалением мышц, суставов и связок.</span></div>
</li>
</ul>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="150" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/banana-smoothie.jpg" vspace="10" width="150" />Угадайте, что является моей любимой едой сразу после интенсивной тренировки? Конечно же кружка смеси, почти ледяной, разных ягод и морковки. Ягоды в основном одни и те же. Мороженные черника, земляника, смородина, ежевика и малина. Между прочим смородина своя с огорода, намороженная на всю зиму. Все остальное из магазина. Приготавливается все очень быстро. Заливается в миксер теплый апельсиновый сок, иногда клюквенный и в него мороженные ягода с морковкой. Все перемалывается с большой скоростью в течении минуты или двух до получения гомогенной смеси. После интенсивных тренировок я принимаю вместе с ягодной смесью Омегу-3. Такая смесь помогает быстрому восстановлению мышечных клеток и сохраняет эластичными кровяные сосуды мышц и сердца, восстанавливает сахарный баланс после тренировки. Так же участвует в предотвращении воспаления суставов.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Бегая по горкам и по жаре, растягивая свой шаг с горок, повышая скорость интервалами и выносливость выполняя темпо, я подошел в великолепной форме к пятнадцати километровому забегу в Ютике.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt; text-align: center;">
<img border="0" height="386" src="http://bakharev.com/images/kak_za4.jpg" width="313" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt; text-align: center;">
Финиширую 15 километров 2009 год Ютика</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Помните, моя цель была пробежать лучше восьми минут за милю? Я перевыполнил ее с лихвой побив прошлогодний рекорд на двадцать секунд на милю (7:39 -2009; 8:00 - 2008 ) сократив около пяти минут общего времени забега! Вот тогда то я и составил себе двенадцати недельное расписание подготовки к марафону начиная сразу же после Ютиковского забега.</span></div>
<div align="center">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 12pt; line-height: 18.399999618530273px;"><img border="0" height="380" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(21)_files/image002.jpg" v:shapes="_x0000_s1025" width="507" /></span></div>
<div align="center">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Рекордный забег на 15 километров в Ютике и мы выглядим как свежие огурчики.</span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Конечно забег в Ютике в 2009 году был особенным! Пробежав одну из труднейших дистанций 9.4 мили по 7:39 у меня возникло ощущение полной уверености, что я готов к испытанию марафоном.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я долго искал подходящую для меня программу подготовки не только к марафону, но и к любому забегу или просто для поддержки моего физического состояния не зависимо от подготовки к соревнованиям. Конечно мне хотелось иметь что-то, что подстраивалось под мои результаты и динамически изменяло тренировку при достижении определенного уровня тренировки.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Самым полезным во всех отношениях оказался журнал </span><a href="http://www.runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html"><span style="color: black; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Runners World</span><span lang="RU" style="color: black; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span></a><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> Он хотя и не бесплатный, но очень и очень доступный для любого бюджета. И несмотря на то, что истины проповедующиеся в журнале Вы можете найти свободно на интернете о<i>ни собирают их в едином месте и удовлетворяют любопытство тех кто живет бегом, но не только.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="192" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/PC_training.gif" vspace="12" width="194" />Пару лет назад они открыли страницу на интернете называемую «Умный тренер»<a href="http://www.runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html"> (</a></span><a href="http://www.runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html"><span style="color: black; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Smart Koach</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">)</span></a><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Она то и оказалась самой полезной для меня. Они создали страницу на которой по данным, которые вводятся изначально определяют все параметры тренировки. По уровню трудности тренировки, которую ты предпочитаешь и доступная для бегуна длительность для тренировок исчисляемая неделями, но не более шестнадцати, они выдают рекомендации забегов вплоть до дня соревнования. Они учитывают также сколько ты желаешь бегать миль в неделю, когда ты планируешь бегать длинные забеги и строят расписание в соответствии с пожеланиями.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Что мне сразу понравилось это то, <i>что программа не учитывает твой пол и возраст,</i> а базируется только на недавних достижениях в различных забегах и в зависимости от выбора она предлагает эти достижения сохранить, или слегка улучшить или улучшить как следует. Конечно программа не может учитывать все и вся и индивидуальные особенности каждого человека конечно важны в корректировки расписания, что я персонально и делал, но основная идея и база для тренировки несомненно дается.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Как они утверждают, программа создавалась на базе знаний и опыта сотен спортсменов и ученых в этой области и она основана на основных принципах реакции человеческого организма на динамику нагрузок, которые они предлагают. Я использовал программу начиная с 2008 года для подготовки к Ютике и результаты не замедлили сказаться. Учитывая свои принципы <i>постепенности</i> я всегда выбирал программу со средней нагрузкой и реальным расстоянием пробега в неделю около 26-30 миль.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Учитывая так же свою общую подготовку и реакцию моего организма на нагрузки я изменил и некоторые скорости легких и длительных забегов. <i>В общем я подогнал программу таким образом, чтобы я с успехом, но на границе возможного выполнял предлагаемые тренировки интервалов и темпо по предложенному расписании, а легкие и длинные забеги я бежал по ощущениям</i>.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Конечно же подготовка к марафону проходила по расписанию от этого «умного тренера». Ютиковский забег был по моему 10 Июля, а марафон должен был состояться одиннадцатого октября.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я составил расписание, которое я приведу ниже, на среднюю нагрузку и на оставшиеся двенадцать недель. Я покажу не только расписание которое мне предлагали, но и фактическое его выполнение и <i>все отклонения которые я считаю всегда являются нормой.</i> <i>Жизнь есть жизнь и не бегом единым она полна как я у уже высказывал эту точку зрения. </i>Расписание получилось с тренировками четыре дня в неделю, что с учетом предлагаемого увеличения нагрузки и пробегаемого расстояния от недели к неделе вполне устраивало меня. <i>Кроме того, тренировки совершенно не изменили течение моей повседневной занятости.</i> Но все сработало, как и предполагалось!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вы всегда можете найти эту страницу введя в интернет </span><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><a href="http://www.runnersworld.com/smartcoach">http://www.runnersworld.com/</a></span><a href="http://www.runnersworld.com/smartcoach"><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">smartcoach</span></a></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Несомненно что страница существует на момент написание этих строк, но может измениться со временем. Я постараюсь конечно отслеживать изменения на своей персональной странице</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><a href="http://bakharev.com/index-EN.html">http</a></span><a href="http://bakharev.com/index-EN.html"><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">://</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">www</span><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">bakharev</span><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">com</span></a><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> Всегда приветствую посещение моей странички, которую я постараюсь сделать в будущем намного интереснее и полезнее для людей интересующимся изменением собственного здоровья и возврата к молодости.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Ниже, я привел прямо копию страницы с расписанием чтобы было наглядно о чем идет речь. Они конечно могут изменить её вид со временем, но в Июле 2009 года она именно так и выглядела. Я постараюсь дать смысловой перевод к таблице для русскоговорящего, вернее не англо говорящих читателей.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 13.35pt 3.35pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я отметил красными комментариями места где планированное отличалось от фактических результатов забега и не стал отмечать дни где результаты отличались незначительно от того, что предлагает расписание.</span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406995832651" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406995832651" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(21).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406995832651&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=51800826" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
</div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(20).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(22).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-57076012960118095232013-12-02T10:27:00.001-08:002014-08-02T09:12:08.287-07:00Часть 20. О тренировках бегуна для результатов и здоровья<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 20</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">О тренировках бегуна для результатов и здоровья</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">До Ютики оставалось почти три месяца. Хочу привести выписку из своего дневника сразу после Саратоги, чтобы дать Вам представление о моей тренировки и подготовки к Ютике.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">"вторник, 28 апреля 2009 г.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> ... Мы перешли к тренировкам в теплое время и я уже второй раз бегаю в жару. Первый раз бежал 10 миль при 29С, что было крутовато для начала, но начал я где-то с 26-27С а только на последних 4 милях температура действительно выросла</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" height="73" src="http://bakharev.com/images/kak_za1.jpg" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> сделал копию таблицы целой прошлой недели, где 10 миль это и были те, жаркие.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">4 мили сегодня были очень хороши. Я отдыхал два дня без бегов и побежал 4 мили темпо при 35С! Был ветерок и я бежал без майки Только под конец 4 мили я понял, что перегреваюсь. 4 мили были в самый раз со средней скоростью 7:53.</span></i><img border="0" height="67" src="http://bakharev.com/images/kak_za2.jpg" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">На верхней таблице замечательная особенность, бег в 9 миль я должен показать отдельно</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" height="123" src="http://bakharev.com/images/kak_za3.jpg" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Это были интервалы, как всегда со Светланой. Интервалы были в сторону Блатника от Шлюзов 7, с горками. Замечательно, что я сделал рекорд в большую горку на Блатнике. <b><span style="background: yellow;">7:28, на целых 12</span></b> секунд и пробежал с горки 6:57, что было уже восьмой милей.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Ну вот пока и все. Да, неделя неполная, я еще бегал 4 мили, но без часов. Еще играю в большой теннис."</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Из записи видно, что я вполне адаптировался к температуре, но я хочу отметить одну особенность последней моей тренировки на девять миль. Наряду со стандартными интервалами в составе четырех шести миль, когда бежишь по миле быстро и отдыхаешь по половине мили я ввел «интервалы со Светланой»</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-style: italic; font-weight: 700;">Или просто Светланины интервалы.<img align="left" border="0" height="170" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Intervals.gif" vspace="10" width="188" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Идея проста. Когда Светлана бежала длинную дистанцию, то я присоединялся к ней. Первую милю я бежал разогреваясь вместе с ней, а затем я бежал милю с такой же скоростью как в интервалах с той лишь разницей, что я понимал, что у меня еще длинная дистанция впереди. Тем не менее я выкладывался на этой миле точнехонько как на интервалах с короткой дистанцией. После пробежки я возвращался обратно до Светланы с очень низкой скоростью и встретив ее бежал опять с ней пока на моих часах с </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">GPS</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">не отмеривалась следующая миля. И так я делал пока Светлана не заканчивала свою дистанцию. Особенностью такого забега было то, что интервалы я всегда бегал по ровной трассе, а здесь как уж получиться, а получалось, что скоростной участок попадался прямо в крутую горку или с той же горки вниз.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Прелесть таких забегов я ощутил в плане того, что забег получался очень интересным. Я успевал поболтать со Светланой составляя ей компанию, что ей очень нравилось. Надо отметить факт, что я тренировался в этих забегах на повышенной скорости по пересеченной местности и успевал за милю пробежки со Светланиной скоростью полностью восстановиться от интервала. Я думаю, что именно тренировки подобного типа приспосабливают организм к возможным реальным условиям на предстоящих соревнованиях развивая как выносливость к длительному забегу, так и повышая скорость и приспосабливаемость организма к режиму бега с резкими переходами скорости и вида нагрузки в целом, включая горки и спуски.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-style: italic;">Интересно, что после исключения из еды нежно мною любимых фруктов как бананы и киви, и авокадо из салатов, мой организм, лишившись аллергенов, буквально расцвел как цветок из давно подготовленного бутона. Быстрый прогресс в подготовке к пятнадцати километрам в Ютике и марафону я отношу именно к этому факту.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А теперь немного о подготовке к соревнованиям.</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="88" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Search.png" vspace="10" width="91" />Конечно, при развитом распределении информации на интернете и поисковых программ типа </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">GOOGLE <span lang="RU">любому наверное нетрудно будет найти различные способы подготовки к соревнованиям. Так случилось и со мной. Я просмотрел сотни страниц изучение которых дало мне много полезного. Несмотря на различие вариантов подготовки их принципы в основном сходятся к нескольким основным приемам, которые я и использовал сквозь все эти годы. </span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Однако, как Вы помните, у меня задача состояла не столько в достижении определенных спортивных результатов, сколько в повышения своего уровня здоровья, укрепления своего духа, выдержки нагрузок и получения удовольствия как от результатов соревнований, так и от самой подготовки, которая всегда являлась и является частью моей жизни. Моя задача не состояла в том, чтобы достигнуть наилучших результатов в беге <i>во что бы то ни стало</i>, а в том, чтобы в повседневной жизни я мог с достаточной легкостью и с пользой для здоровья показывать <i>такие результаты</i> время от времени. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вы наверное догадываетесь, что мои записи навряд ли послужат каталогом для профессиональных спортсменов или книгой для тренировки типа «Как стать чемпионом мира по марафону». <i>Однако я порекомендовал бы обратить внимание на мою программу многим бывшим чемпионам и мастерам спорта которые бросили спорт и попали в ту же ситуацию как и я с возрастом, чтобы опять вернуться в свои двадцать лет но не по результатам забегов, по по ощущениям здоровья и молодости.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В подготовке к любым соревнованиям по бегу, да и просто для поддержания своего физического статуса вся литература сходится на введении всего несколько типов тренировок с определенной, часто недельной повторяемостью, с изменением нагрузки, тоже определенным способом от начала тренировки до момента соревнований. Я дам несколько основных широко распространенных типов тренировок.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><b>Легкий бег.</b></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="140" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/easy-running.jpg" vspace="10" width="139" />Легкий бег это обычно забег после трудных тренировок. Легкий бег это не бег трусцой, который практически не включает ваши легкие во время бега, но с <i>равномерным напряжением</i> на границе легкого дыхания когда вы можете спокойно разговаривать произнося целые фразы не задыхаясь. Если я бегаю четыре раза в неделю, то я тренируюсь легким бегом три раза в неделю. Я всегда бегаю легким бегом на следующий день после интервалов и темпо о которых ниже.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Интервалы.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="right" border="0" height="140" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/interval-running.jpg" vspace="10" width="208" />Интервалы это комплексный забег состоящий из разогрева легким бегом обычно на дистанции в полмили - милю, а затем ускорение на выбранной дистанции которая обычно выбирается в разные дни от четверти мили (400М) до мили (1.6км). Такие ускорения повторяются по несколько раз, обычно от трех до пяти раз. Расстояние с ускорением пробегается так, чтобы к концу выбранного интервала почти не оставалось сил бежать с этой же скоростью. В перерывах между интервалами обычно легкий бег или бег трусцой или даже ходьба до полного восстановления дыхания и сил для следующего ускорения. Скорость интервала на котором делается ускорение должна выбираться такой, чтобы восстановление происходило на дистанции по крайней мере такой же как и сам интервал с ускорением. Интервалы всегда заканчиваются медленным восстановительным бегом до мили или больше.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я бегаю интервалы не более чем раз в в две недели разнообразя их различной дистанцией от четверти мили до мили и никогда не бегаю их в ту же неделю что и темпо.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Темпо.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="179" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/tempo_run.jpg" vspace="10" width="287" />Темпо тренировки состоят из трех элементов. Разогрев легким бегом от полумили до мили, длительный бег в несколько миль с <i>равномерной приличной нагрузкой</i> но так, чтобы Вы смогли добежать выбранную дистанцию не снижая скорости и затем восстановительный бег так же как и в интервалах. Я обычно бегаю темпо так, чтобы общая тренировочная нагрузка во время выполнения интервалов и темпо была приблизительно одинакова. Я их так же бегаю не </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">более одного раза в две недели. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Длительный забег.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="right" border="0" height="177" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Long_Run.jpg" vspace="10" width="226" />Забег на длинную дистанцию, как я уже упомянул, обычно проводят со средней скоростью <i>легкого</i> забега. Дистанция обычно превышает ваш легкий (восстановительный забег) от двух до пяти раз. Однако это совсем не значит, что все мили в длинном забеге должны быть равномерными по скорости или нагрузке. Общих принцип длинных забегов это небольшая вариация в скорости от темпо до легкого бега с возможным включением бега трусцой или даже небольшой ходьбой, но так, чтобы в среднем, время было таким же как и в легком забеге или немного лучше. <i>Я так по крайней мере бегаю.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-style: italic;">Классическая подготовка в течении недели включает обычно тренировку с одним темпо или интервалами, один длинный забег и легкие забеги на следующий день после темпо или интервалов, и через день после длинного забега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Для тренировок включающих бег четыре раза в неделю обычно распределение таково:</span></div>
<ol>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Длинный забег, которому я обычно посвящаю субботу или воскресенье</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Затем день отдыха,</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Затем легкий бег,</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Затем день отдыха,</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">На следующий день интервалы или темпо,</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Затем легкий бег,</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Следующий день отдыха или кросс тренировки и затем все начинается с начала, с длинного забега.</span></div>
</li>
</ol>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В пятидневной тренировке вводиться еще один легкий забег, либо перед интервалами или темпо или перед длинным забегом.</span><span style="font-size: medium;"><span lang="en-us"></span></span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406995875870" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406995875870" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(20).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406995875870&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=21622563" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<span style="font-size: medium;"> </span></div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(19).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(21).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-9499366050749987682013-12-02T09:39:00.000-08:002014-08-02T09:12:51.960-07:00Часть 19. О здоровье и беге. 2009 год<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 19<span lang="en-us">. 2009 </span>год</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Одна из особенностей кросс тренинга, которую я усвоил, это необходимость нагрузить сердце и легкие до аэробного состояния в течении 30-40 минут, что конечно не так легко как при беге, но вполне возможно.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="128" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Healthy_heart.gif" vspace="10" width="128" />Между прочим, по глубокому моему мнению и опыту и накопленных десятилетиями знаний о работе сердца, ежедневная нагрузка сердца и легких до аэробного состояния с продолжительностью превышающей тридцать минут, не зависимо от вида тренировок, наряду с правильной диетой, включающей рыбные жирные кислоты и витамин Д-3, есть залог здоровья сердечно-сосудистой системы на многие, многие годы</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Это мнение Вы можете найти и в профилактической литературе, которое основано на больших накопленных статистических знаниях утверждающих, что при этом не только продлевается продолжительность жизни, но и ее качество до самой глубокой старости.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Интересно и иногда смешно, в хорошем смысле слова, читать статьи по оздоровлению организма которые я отслеживаю не только в </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">LEF</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">, но и </span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><a href="http://www.msn.com/">на www</a></span><a href="http://www.msn.com/"><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">msn</span><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">com</span></a><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> , а так же на</span><img align="right" border="0" height="186" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/vitamines.jpg" vspace="10" width="133" /><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"></span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><a href="http://www.realage.com/">www</a></span><a href="http://www.realage.com/"><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">realage</span><span lang="RU" style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span><span style="color: blue; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">com</span></a><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> . Часто статьи пытаются дать людям конкретные советы, какие продукты питания помогают например улучшению зрения, или работе желудка, или сердца и т.д. и т.п. Вы наверное догадываетесь, что я собираюсь отметить. Да, конечно же , все статьи как две капли воды похожи друг на друга с небольшой вариацией в объяснениях механизма воздействия того или иного компонента в продуктах на работу конкретного органа.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="226" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Diet.jpg" vspace="10" width="152" />Разнообразие фруктов и овощей, орехов и бобовых, ягод, рыбы и необходимых витаминов принимаемых в составе еды с ограничением калорий до уровня «потребление-расход», исключение из списка продуктов, которые Ваше тело не выносит, аэробные занятия- минимум полчаса в день, позитивный психологический настрой, планомерная постепенность в достижениях результатов физического развития, конечно же в контексте всех моих предыдущих объяснений, есть основа основ поддержания здоровья на высочайшем уровне для всех органов без исключения, а значит и тела<img align="right" border="0" height="145" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Fish_as_part_of_the_diet.jpg" vspace="10" width="216" /> в целом</span></i></b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><b>.</b></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В принципе, если упустить детали, это и есть заголовок книги о моем «секрете»: как будучи больным, тучным и в большей мере физически ослабшим изменить себя в такой степени, что жизнь станет в удовольствие, подымется <img align="left" border="0" height="155" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Fruts_diet.jpg" vspace="10" width="235" />на уровень с которого можно ставить задачи вроде той, которую я не только поставил но и исполнил –<i>«Пробежать первый свой марафон с качеством сложившегося спортсмена бегуна и уверенно квалифицироваться на Бостонский марафон, один из самых престижных забегов в Мире!»</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">2009 год</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Год исполнения моей мечты. Пробежав несколько полу-марафонных дистанций лучше восьми минут за милю я выбрал трассу марафона достаточно известную и сертифицированную национальной федерацией США по легкой атлетике для квалификации на Бостонский Марафон. К моему великому удовольствию я почти всю трассу знал назубок, кроме последних шести миль и первых трех миль. Не то, что бы даже назубок, а просто истоптал я ее тысячи раз за шесть лет вдоль и поперек. Трасса эта проходит в двух милях от моего дома по велосипедной дорожке о которой я не раз упоминал. Там-то я и тренировался все мои годы и до сих пор тренируюсь на момент написания этой книги.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<a href="http://www.mohawkhudsonmarathon.com/"><img border="0" height="445" hspace="5" src="http://bakharev.com/images/MHRM_Course.png" vspace="8" width="536" /></a></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Жмите на картинку чтобы перейти на страничку этого марафона. Кто на</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
браузере "Хром" тот может перевести описание на русский.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Марафон имеет английское название “</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Mohawk Hudson Rever Marathon</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> (</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">MHRM</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">)” а перевод проще сделать через объяснение, что Мохавк и Гудзон это реки, а марафон проходит вдоль них на протяжении более двадцати двух миль проходя по городам Скенектади и Олбани. По меркам трудности трасса считается легкой несмотря на то, что первые три мили идут в горку и достаточно приличную, но потом трасса сходит с горы, которая крутая и короткая, что по моему мнению не дает никаких преимуществ для нетренированного бегуна, а даже наоборот может привести к растяжением связок если быть неаккуратным и бежать быстро с широким шагом. Эта горка опасна тем, что если уж разогнался необходимо имеет очень уверенную, натренированную постановку ноги, чтобы не упасть. Падение со скоростью в одиннадцать четырнадцать миль в час с горки ничего хорошего не сулит для продолжения бега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> Тринадцатая миля этого забега начинается прямо с очень крутой горки в десятую мили, а далее миля проходит под мостом, что располовинивает ее на равные участки как с горки, так и в горку. Четверть от девятнадцатой мили это очень крутой спуск и опять же очень неприятный для новичка. В основном трасса плоская, но спуск по горке на девятнадцатой миле образовался от постепенного набора в горку начиная от тринадцатой мили до конца восемнадцатой с уклоном около одного полтора градусов. Так же и с восьмой мили по тринадцатую трасса идет с небольшим уклоном вверх. Вот тут-то я и слышал многие нарекания, что несмотря на кажущеюся простоту трассы бежится она медленнее, чем ожидается и я Вам скажу, что эти заявления сто процентная правда. Я сотни раз бегал эти участки туда-обратно и хорошо знаю свое время забегов. Если пытаться выдерживать время на этой трассе при забеге туда и обратно, то прилагаемые усилия разняться очень существенно.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="191" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Knowlege.gif" vspace="5" width="136" />К чему описание таких подробностей трассы, спросите Вы? Ответ прост, чтобы хорошо пробежать дистанцию я понял, что мне надо знать ее, желательно от «А» до «Я». Что я и сделал. Я изучил не просто профиль трассы, но и возможные погодные условия при которых будут происходить соревнования. Для чего? Опять же спросите Вы?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><i>Для того, чтобы готовиться к пробегу отрабатывая его в приблизительно похожих условиях, чтобы привыкнуть к ощущениям возникающим во время бега на разных участках забега и уметь подготовить себя к ним заранее.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я думаю, что я ничего особенного не открыл для читателя говоря об изучении трассы. Однако надо помнить, что я собирался бежать марафон первый раз с целью квалификации на Бостон и мне возможно понадобилось бы сохранить каждую секунду.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Например первые четыре мили в горку. Звучит знакомо? Конечно же это первые четыре мили в Ютике, почти тот же профиль забега. А крутые спуски? Та же Ютика пятая миля! Я сделал вывод, что если я хорошо подготовлюсь к забегу в Ютике, то я буду иметь представление как я справлюсь с этими проблемами на самом марафоне.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Итак я начал подготовку прямо с зимы. Помня, что каждый килограмм «крадет» около десяти пятнадцати секунд на милю от моего бега я поставил под контроль свой вес прямо в январе так, чтобы подойти уже к забегу в Саратоге с весом в 86-87 килограммом. К сентябрю однако, к забегу марафона, мне обходимо было не просто подогнать вес к 85 килограмм, но уже привыкнуть к нему как к устоявшемуся. В январе 2009 года у меня был устоявшийся вес около 90 килограммов, что было обычным явлением в зимний период.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Про 10-15 секунд на милю!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Как я уже упоминал, я об этом прочитал в журнале бегуна. Там утверждалось, что, каждые полкилограмма (фунт) веса «крадут» по шесть секунд на милю. Я проверил это утверждение на деле многократно, брав с собой по литровой или двухлитровой бутылки с водой на длинную дистанцию. Я был сильно удивлен насколько это утверждение соответствует действительности. Два дополнительных килограмма у меня «съедали» почти двадцать секунд на милю на дистанции в полмарафона. Я понял, что сброс дополнительных два-три килограмма даст мне возможность улучшить время забега настолько, что моя задача квалифицироваться может стать действительной реальностью. Кроме того у меня появилось много разных идей по «экономии» веса в одежде и питье которое я беру обычно с собой в дорогу.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="170" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Schedule_to_run.gif" vspace="10" width="191" />Если проследить мою подготовку последние два года, то можно увидеть, что я не бегал более четырнадцати миль в течении этого времени. Что же собственно <i>убедило</i> меня, что я готов к подготовке к марафону. Хочу отметить все по порядку:</span></div>
<ul>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я вошел в режим бега на длинные дистанции, когда я с уверенностью мог пробежать полмарафона лучше чем за восемь минут за милю при собственном весе около восьмидесяти восьми килограммов;</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> Тренировки как на длинные так и на короткие дистанции включали в себя короткие и длинные горки и спуски и результат в восемь минут за милю именно был с дистанциями где горки были включены;</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> Я тренировал себя как в погоду с температурой меньше минуса восьми градусов Цельсия, так и с температурой в тридцать - тридцать шесть градусов и чувствовал себя достаточно адаптированным к любым условиям, включая снег, ветер, дождь или иногда все вместе;</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> Я улучшил свои скоростные данные позволяющие мне бежать милю за шесть минут тринадцать секунд в отдельном забеге и позволял себе пробежать милю или две лучше шести сорока в составе полмарафона;</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> Я научился быстро восстанавливать силы после «вынужденной» нагрузки например при забеге в крутую горку таким образом, что я не чувствовал неудобств уже по истечении минуты;</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> Я избавился от всей еды которая вызывала у меня аллергическую реакцию и наладил свою диету так, что получал все необходимые витамины, электролиты, антиоксиданты, протеины и жирные кислоты позволившие мне практически избавиться от простудных и других вирусных и бактериальных заболеваний, что привело к очень стабильному бегу от-то дня ко дню, от недели к неделе от месяца к месяцу и быть готовым к <i>хорошему</i> бегу практически в любой день;</span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> У меня уже был некий опыт забегов на дистанции шестнадцать восемнадцать и двадцать миль. Несмотря на то, что прошло два года после забегов, мое тело все еще помнило эти дистанции и новый курс тренировок не должен был быть уж так неожиданными. </span></div>
</li>
<li><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> И последнее и немаловажное что хочу отметить это то, что у меня были впереди девять месяцев чтобы родился новый Бостонский Марафонец и я собирался эти девять месяцев вынашивать мои планы с точностью и обязательностью забеременевшей женщины, хотящей, чтобы ее ребенок родился крепким и здоровым.</span></div>
</li>
</ul>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="132" hspace="5" src="http://bakharev.com/images/loosing_weight.jpg" vspace="5" width="215" />Итак, что же было наибольшей трудностью в подготовке к марафону? Наряду с тем, что было совершенно необходимо приучить тело к забегам до двадцати миль, я видел все таки более трудную задачу – это с девяноста килограммом среднего веса перейти к восьмидесяти пяти к моменту забега марафона.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Почему я считал эту задачу наиболее трудной?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я упоминал уже, что кроме бега я включил в комплекс упражнений и гантели и отжимания и многое другое что вовлекло развитие мышц рук и торса. Мои девяносто килограмм в большой своей степени состояли из мышц, а как показал мой опыт, <i>бороться с мышечным весом намного сложнее, чем с жиром.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Проглядывая записи 2009 года я нашел, что достаточно легко выдержал диету и тренировки и к забегу на десять километров в Саратоге я весил уже 87 килограммов. Такое быстрое снижение веса за три месяца дало мне ощущение, что я не очень-то был подготовлен к забегу, но результат десяти километровки в сорок восемь минут и шестнадцать секунд (48:16) со средней скоростью в 7:24 за милю порадовал меня, так как это был рекорд забега на этих соревнованиях и где я занял второе место в своем возрасте. Я несомненно мог пробежаться лучше, но отнесся к соревнованию с прохладцей, держа в памяти, что главная цель это марафон, но и о Ютике не забывал. Уж очень мне хотелось покорить Ютику с результатом значительно лучше восьми минут за милю.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Интересный факт. С 21 октября 2002 и по апрель 2009 года прошло шесть с половиной лет начиная с момента когда я первый раз встал на беговую дорожку в подвале и пробежал свои первые, наверное несколько десятков метров, обливаясь ручьями пота и морщась об болей в сердце и позвоночнике, а сейчас задумывал совершенно немыслимое. Мог ли я тогда подумать?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Да ни за что!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">С момента как я установил свой апрельский персональный рекорд на десять километров в Саратоге я понял, что в принципе я готов начать подготовку к марафону и морально и физически. Я имею ввиду начать подготовку после которой я квалифицируюсь на Бостон.</span><span style="font-size: medium;"><span lang="en-us"></span></span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406995921362" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406995921362" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(19).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406995921362&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=39855391" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<span style="font-size: medium;"> </span></div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(18).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(20).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-70772503796845280012013-12-01T07:42:00.001-08:002014-08-02T09:13:41.027-07:00Часть 18. Продолжение подготовки к марафону<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
<b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Часть 18.</span> Разнообразие в физической нагрузке - залог успеха и здоровья!</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="103" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Finish.gif" width="70" />Должен сказать, что после первых попыток «ломать» в каждый забег свои предыдущие рекорды я поубавил прыть и стал тренировать себя на сто и четыреста метров два три раза в месяц. Потихоньку и полегоньку к сентябрю 2008 года я довел 100 метров до 15.38, а четыреста метров минута и 10.99 секунд, что конечно порадовало меня. С той поры я не улучшал результатов на четыреста метров, вернее не делал больше попыток, а вот со ста метрами получилось неплохо. Как то раз прохладным ноябрьским днем я был в отличном настроении и хорошей «боевой» готовности. Первая же проба стометровки дала мне время 13.38, что порадовало меня значительно. Мне было 54 года!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Начиная прямо с 2004 года, когда я «выбрался» из подвала бегать на улице я постоянно делал попытки <i>бегать с максимальной скоростью одну милю</i>. Вторник 13 июля 2004 года я сделал первую запись забега одной мили, которая получилась с результатом 7:07. Забеги на одну милю мне очень нравиться. Они как то помогают мне произвести оценку не просто с какой максимальной скоростью я могу пробежать милю, но оценить мою общую подготовку мышц, легких и сердца.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Важность забегов на одну милю.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="228" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Chronometer.jpg" vspace="10" width="174" />Я попытаюсь объяснить это. Если рассматривать забег с первых метров, то легкость, с какой я начинаю бег, говорит о предварительной моей подготовке к бегу. Если начинается трудно, значит я что-то неправильно сделал в предыдущие дни. Даже разминка и предварительные бегу динамические растяжки не снимают ощущений «тяжелого бега» если не было подготовки в предыдущие дни включающие легкий бег и правильное питание.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я<i> понял, что обременение обильной пищей богатой белками и жирами перед днем забега нисколько не помогает результатам тогда как карбонаты в пище и отдых перед днем забега реально помогают ощущению легкости забега.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Первые сто метров также показывают насколько мышцы подготовлены к реальной большой нагрузке. У меня несколько раз были мильные забеги через день после тренировок с включением интервалов.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Интервалы хорошо описаны в литературе, так что здесь я должен только упомянуть, что я их делаю как полу-мильными так и мильными.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><i><b>Интервалы</b> это пробежка три четыре раза с расстоянием в пол или в полную милю, почти в полную силу, с предварительным разогревом в милю перед забегом, а между ними бег трусцой до полного восстановления это интервалы для тренировки на длинные забеги.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<img align="left" border="0" height="185" hspace="8" src="http://bakharev.com/images/weared.gif" vspace="7" width="194" /><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Так вот, если я пробовал бежать мильный забег через день после интервалов, то сразу же после первых метров проявляются ощущения болей в мышцах, так как они еще не восстановились после интенсивной динамической нагрузки во время интервалов. Полное восстановление после интервалов я заметил только на третий-четвертый день. Мне мильные забеги помогли усвоить этот простой урок.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Если готовишься к соревнованиям, то необходимо исключить по крайней мере за неделю до соревнований забеги с интервалами. Хорошо работает <i>для меня</i>.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Следующее, что помогает определить забег на милю, это как работает вся система снабжения мышц энергией. У меня превалировало в основном два ощущения. Первое, это когда мышцы могут работать как «сумасшедшие», а дыхалка начинает перегружаться «до упора». Второе, это когда дыхалка нагружается медленно и не начиная еще задыхаться мышцы перегружаются и хочется сразу же остановиться. Первый вариант показывает, что организм в целом подготовлен правильно и бег может нагрузить его до момента, когда вывод молочной кислоты из мышц достигает предела установленный твоими предыдущими тренировками и «воспитанием» организма к большим нагрузкам.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="95" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Not_ready.gif" vspace="4" width="66" />Второй вариант с быстрым уставанием мышц без должного подключения обеспечения мышц глюкозой показывает, что мышцы были не подготовлены к забегу, а именно перетруждены предыдущими тренировками или <i>еще</i> не «включились» как следует из-за недостатка динамических растяжек или неправильного разогрева перед забегом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Все это выясняется в первую половину мили, а потом проявляются и другие признаки готовности организма к нагрузкам. Если первая половина прошла достаточно легко, а последующая прошла с быстрым нарастанием усталости и снижением скорости, то это означает, что весь «легкий» запас глюкозы исчерпан и переработка запасенного в мышцах и печени гликогена еще не включилась как следует. Почему? В основном по причине отсутствия «навыков организма», простыми словами недостаточность тренировки позволяющей «нажать» на организм, заставив его подключать переработку гликогена при первых признаках нагрузки и в количестве обеспечивающем максимальную нагрузку мышц в плоть до полного его использования. Знаете, как бензина в бензобаке.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Наш организм при предварительной загрузке карбонатами может запасти около 2000-3000 килокалорий гликогена на использование в следующий день. При забеге на милю расходуется в расчете на мой вес не более 150кк, так что запаса калорий полно и в основном задача бегуна натренировать организм доставлять их в виде глюкозы до мышц по первому нашему требованию, а задача тренировки легких это обеспечение необходимым количеством кислорода для сжигания глюкозы и быстрого выноса ядовитой для организма окиси углерода и молочной кислоты.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-style: italic;"><img align="left" border="0" height="152" hspace="4" src="http://bakharev.com/images/Strong_and_ready.jpg" vspace="5" width="159" />Когда в том же ноябре 2008 года я пробежал милю за 6:13,62, и после этого готов был бежать еще несколько миль по шесть сорок - семь минут за милю, то это был один из показателей наряду со многими другими в тот период, что готов вскоре приступить тренировке на марафонный забег.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Другими словами, забег на короткие дистанции обогатил мои тренировки и позволили мне «прислушаться» к своему организму более внимательно тестируя его не только длительными забегами с включением интервалов и темпо, но и коротких дистанций пробегая их с «полной выкладкой».</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Дополнительные тренировки.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<img align="left" border="0" height="190" hspace="6" src="http://bakharev.com/images/Gimnastics.gif" vspace="6" width="191" /><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я уже упоминал, что в дополнению к бегу я занимался в основном гимнастикой. В 2007-2008 годах я интенсифицировал занятия большим теннисом. Это было великолепным дополнением к бегу укрепляющим группу мышц ответственных за разнообразные движения тела, которые мало включены в работу во время бега, но играют немаловажную роль в обеспечение устойчивости тела и ощущения «легкости и надежности положения тела» во время бега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Еще одну тренировку я внес в летний период, это плавание на озере по тридцать сорок минут. Особенно удовлетворяло плавание после длинного забега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Легкий заплыв <i>с охлаждением мышц тела приводит в их быстрейшему восстановлению</i>, так<img align="right" border="0" height="142" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Swiming.gif" vspace="10" width="198" />как помогает снять возможные воспалительные процессы вызванные нагрузкой на мышцы, связки и суставы. Именно поэтому я после длительных забегов в жаркую погоду принимаю холодный душ. Я имею ввиду реально холодный, насколько позволяет быть холодной вода в вашем водопроводе.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В дни, отсутствия забега я делал интенсивные заплывы пытаясь нагрузиться до уровня аэробного. Несмотря на то, что за лето получалось около пяти семи заплывов, этого было вполне достаточно в комбинации с теннисом и конечно же учитывая то, что кросс тренировка проводилась в основном в дни когда я не бегал, а это случалось только два три раза в неделю. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="122" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Lifting.gif" vspace="5" width="192" />Однако кроме тенниса и плавания которыми я занимался в основном в летнее время, я интенсифицировал в зимнее время гантели и гимнастику где вовлечены силовые упражнения на руки, пресс, торс и ноги. Да, да, ноги. Дело в том, что бег вовлекает совершенно определенные мышцы ног нагружая их так же в определенной динамике с ограничениями вполне понятными самой механикой бега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Во время бега использование суставов и мышц соответственно ограничено амплитудой ног и беговые мышцы <i>задействованы по другому, </i>чем при игре в теннис например или при плавание.<i></i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 22px;">
<span lang="RU" style="color: maroon; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="right" border="0" height="191" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Cross_training_2.gif" vspace="10" width="173" />Я включил в свой список глубокие приседания с гантелями, подъем на ступеньку одной ногой, наклоны тела в разные стороны с гантелями, специальное отжимание от пола, которое помогало мне снять напряжения в мышцах спины и бедрах находящихся в статическом напряжении во время бега. Включение в кросс тренинг упражнений включающих другую динамическую нагрузку на мышцы, по сравнению с бегом, улучшает общее состояние организма и помогает, как это не кажется странно, самому бегу привнося в бег, как я уже говорил, ощущение легкости и выносливости на больших расстояниях.</span></div>
</div>
<div class="MsoNormal">
<div style="text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(17).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(19).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-41688428425587430252013-12-01T07:39:00.001-08:002014-08-02T09:14:36.600-07:00Часть 17. 2007-2008 годы Продолжение подготовки к марафону.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 17</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">2007-2008 годы</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/treadmill_2.gif" height="178" hspace="10" width="193" />Несмотря на зиму я продолжал бегать по двенадцать миль каждую неделю в достаточно холодную погоду, но наступили серьезные морозы и пришлось нам со Светланой перебираться, на февраль месяц в подвал, на беговую дорожку. Зимой продолжал бегать на беговой дорожке по четыре, по восемь миль четыре, пять раз в неделю, иногда шесть.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Хочу все таки заметить, что мой бег не был уж прямо таки задачей для подготовки к марафону. Подсознательно я лелеял мечту квалифицироваться, <i>но моя основная задача была поддержка здоровья и состояния духа,</i> в чем я преуспел несомненно. Я рад, что расположил раздел описания про еду предварительно, так как именно в конце 2006 года, когда я стал обращать особое внимание на восстановление калия в организме, я попал в беду непроизвольно.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/banana.png" height="180" width="180" />До этого я ел бананы, как я уже писал, но в конце 2006 года, при увеличение забегов до половины марафона, я стал их есть больше, два три банана в день. Так как я не знал, что виноваты бананы, то я продолжал значительно долго «мучиться» желудком, вплоть до конца 2008 года. Мучится сказано немного громко, так как после нескольких серьезных желудочно-кишечных коликов мой гастроэнтеролог стал моим близким и хорошо оплачиваемым моей страховкой другом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Мы взяли под контроль проявления болей медикаментами убирающими кислотность. Проблема оставалась и полностью я ее поборол только когда исключил фрукты вызывающие аллергическую реакцию и это произошло в 2008 в ноябре.<img align="right" border="0" src="http://bakharev.com/images/dentist.gif" height="192" hspace="10" vspace="10" width="143" />Так что причудами судьбы вылечил меня дантист, а не гастроэнтеролог. Я должен признаться, что мой врач гастроэнтеролог подозревал аллергию на еду, но я начисто отмел бананы и был серьезно не прав. Я даже помню, что мой врач спрашивал на что у меня аллергия, и я естественно представления не имел, что латекс вызывает у меня такую реакцию, так как никакого дела с латексом я не имел в моей повседневной жизни, а тем более я не мог бы связать аллергию на латекс с принимаемой едой, да еще такой как бананы, киви, каштаны, манго и некоторые другие "заморские фрукты". В них оказывается есть белок очень схожий с тем что в латексе.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я уже упоминал, что мой врач дантист знал, что я бегаю и так же знал, что у меня аллергия на латекс, он знал так же что у меня проблемы с желудком и сделал правильное предположение, что у меня аллергия на фрукты в которых есть белок подобный латексу. Он и подсказал обратить на этот факт внимание вернее он и его сестра работающая у него ассистентом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Два года года с точки зрения укрепления состояния здоровья и достижения в забегах были несомненно успешные. Забеги по полмарафона сделали эту дистанцию моей любимой для тренировок. Уже в Марте 2007 я пробежал в тренировочном режиме полмарафона со временем 8:14 за милю.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><i>По пересеченной местности пятнадцать километров стал бегать по 8:02 за милю.</i>Несомненно это сказалось на результатах забега на десять километров в Саратоге который я пробежал за 7:38 за милю, что было серьезным прорывом в результате. Забег в Ютике был всего на несколько секунд лучше предыдущего года и я по серьезному проанализировав дистанцию и ее проблемы пришел выводу, что две причины самые основные почему я не могу значительно улучшить результат:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-style: italic;">Горки и температура!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/hills_and_hit.jpg" height="185" hspace="10" vspace="10" width="184" />Начиная прямо после Ютики я поменял курс забегов на длинную дистанцию с крутыми и длительными горками. До этого я предпочитал делать длинные забеги по плоской местности всего с одной горкой, а по горкам обычно бегал не более четырех миль специально нарезая круги по горам, но с небольшой скоростью. Теперь я понял, что я должен построит трассу так, чтобы были длинные и крутые горки такие же как в Ютике.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я нашел такую трассу и стал постоянно бегать по ней. На протяжении тринадцати миль на ней было четыре подъема и четыре спуска. Хочу отметить, что я пытался не только быстрее пробежать подъемы, <i>но и спуски тоже.</i> Особенно хочу отметить, что на спусках я пытался убить двух зайцев. Пробежать быстрее и в тоже время так, чтобы организм отдохнул и был готов к следующему подъему. Задача на подъеме была двойной тоже. Необходимо подняться быстро, но не замучить организм до такой степени, чтобы быстрый спуск будет невозможен без того, чтобы отдохнуть.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Забегая вперед могу сказать, что выбранная стратегия длинных забегов дала удивительный и серьезный прорыв в Ютике. в 2008 году я пробежал Ютику ровно за час и пятнадцать минут, что составило восемь минут за милю. Разница в пять минут с предыдущим годом! Это был показатель, что выбранная стратегия забегов была правильной.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><img border="0" src="http://bakharev.com/images/Alexander_Bakharev_Boilermaker_15K_Utica_2008.jpg" height="388" hspace="10" vspace="10" width="265" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Финиширую 15 километров 2009 год Ютика</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В общем 2007 год охарактеризовался укреплением организма и приучением его к забегам на дистанциях около полумарафона. <i>С 2006 года я ни разу не бегал более четырнадцать миль вплоть до 26 мая 2008 года</i> и убедившись, что дистанции длиннее полумарафона еще даются мне с плохими результатами, решил продолжать улучшать короткие дистанции и к ноябрю 2008 года я пробежал в тренировочном режиме несколько раз полмарафона <b>по 7:54 за милю</b>. Совпало так, что причина вызывавшая аллергии тоже выяснилась в ноябре 2008 года, кроме того за эти же два года я наконец решился избавиться от всех сомнительных зубов, которые тоже давали вклад в нагрузку на иммунитет и я закончил все основные работы по зубам тоже к ноябрю 2008 года.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/doctors.gif" height="80" hspace="10" vspace="10" width="93" />Я не зря Вам описываю, свои проблемы по зубам и аллергию, которые я решил...! Я их решил потому, что обратил внимание на них по серьезному, так же как на вес и плохое питание. Как только я вошел в свою программу и она дала результаты, моя психология относительно поддержания здоровья и решение проблем связанных с ним изменилась так же. Я стал обращать внимание на вещи, на которые я бы не стал даже тратить своего «драгоценного» времени так как это было до 2002 года. Оценка <i>драгоценности</i> моего времени претерпела существенные изменения так же. Я согласился с Эйнштейном, что время понятие относительное и оно имеет не только разное течение и его восприятие в разных условиях для наблюдателя (меня то есть) <i><b>но и от качества самого наблюдателя воспринимать время, пользоваться им и способностью функционировать в нем</b></i><b>. <i>Качество использования времени меняет его драгоценность драматически.</i></b></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Намного приятнее проводить или тратить его в приличной физической форме, с ясным умом и улучшенными рефлексами. Я смог позволить себе часами, играть в теннис, без устали плавать и лазить по горам. Я стал время использовать там, где я раньше только мечтал и с теми, кто раньше меня бы и не заметил.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;"><i>Вот вам и бег с ходьбой по три минуты и смена питания на салаты и начальный моральный настрой.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Tree.jpg" height="266" hspace="10" vspace="10" width="196" />Программа проросла, как семя могучего дерева! Меня часто спрашивают об «ударных программах», программах сулящих похудение за месяц, а то и за две недели, о странных диетах и медикаментах для «быстрого похудения», но на которых долго не продержишься. У меня всегда возникал встречный простой вопрос: «А потом-то Что?» Что делать следующий месяц или два, следующий год или десять? Опять толстеть и болеть и опять ударным методом исправлять испорченное? А исправляется ли испорченное такими методами? Вот в чем вопрос! <i>Я сразу отмел для себя такие ударные методы поняв истину простую, что всему необходимо время</i>!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Необходимо <i>менять стиль своей жизни</i>, менять привычки, учиться наслаждаться сильным и здоровым телом и могучим в нем духом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Эти изменения берут время значительно дольше месяца или двух, организм штука хитрая! Зато результаты от постепенного изменения и приучения организма поразительные, даже в отношении кажущихся незыблемых истин, таких как вкусы к еде например.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я часто слышу, что соблюдение диеты скучно и жизнь становиться «скучной» без жирной котлеты или толстого жаренного куска говядины или свинины. Я Вам открою секрет, вернее поделюсь откровением совершенно чистосердечным без всякого лукавства. То что я считал невероятно вкусным в 2002 году и без чего считал жизнь неинтересной у меня сейчас вызывает или равнодушие или откровенное физическое отвращение, а мысль о салатах, фруктах, ягодах и орехах вызывает у меня улыбку а принимать их в пищу <i>сейчас истинное наслаждение</i>.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Это не шутка!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Поймите правильно, организм <i>сам</i> разобрался в конце концов, что ему необходимо для выживания от физических нагрузок. Он стал нажимать на меня в нужном ему направлении изменяя вкус к еде. Все, что необходимо для восстановления силы и выдерживания определенных нагрузок, с определенным временем, он сделал вкусным, а остальное начал ретушировать в памяти и поменял ощущения с вкусного к не очень, а то и к противному.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Так что к концу 2008 года, будучи уже шесть лет в восстановительной программе, я практически был готов к осуществлению своей мечты - достичь некоего совершенства тела и духа до уровня, что я смогу квалифицироваться на Бостонский марафон с первого забега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img border="0" src="http://bakharev.com/images/Saratoga_5K_2008.jpg" height="213" hspace="10" vspace="5" width="448" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Саратога забег на 5 километров 2008</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Чочу особо отметить забег на 10 и 5 километров в Саратоге 2008 года. Бежала вся семья и друзья, кто пять а кто и десять километров. День был незабываемым объединив нашу семью духовно и физически, спасибо бегу и нашему со Светланой примеру нашим детям в здоровом и активном образе жизни. Мы со Светланой пробежались очень неплохо но дело было не в результатах. Весь день прошел в возбужденном обсуждении забегов с горящими глазами у наших детей и было видно как они счастливы.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img border="0" src="http://bakharev.com/images/saratoga_2008.JPG" height="336" width="447" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Справа налево, Саша Гутман - зать, Светлана - жена,</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
сын Алексей держит в руках медаль</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
за второе место, Маша - дочь и я.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">2009 год стал основополагающим для осуществления моих планов. Я натренировал тело бегать полмарафона лучше чем восемь минут за милю, я поправил здоровье окончательно с сердцем, с зубами и с позвоночником, я избавился от аллергенов, я видоизменил тело так, что оно стало выносливым к длинным дистанциям и достаточно быстрым на коротких дистанциях. Позитивно оказалось и то, что подготовка к к 144му Бостонскому марафону в 2009 дала мне некоторое преимущество по причине, что в 2010 году он проходил в день моего рождения когда мне исполнялось 55 лет и я перешел в другую возрастную категорию с квалификационным временем 8:34 за милю, а не 8:11, что значительно облегчило задачу, но мне сказали, что это тоже нелегкое достижение для многих бегунов намного моложе меня, а я и не сомневался, что задача не из простых.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Прежде чем перейти в 2009 году мне хочется отметить некоторые достижения в 2007 и 2008 годах, которые тоже заслуживают внимание, так как они тоже были предвестниками моего успеха марафонного пробега. Наряду с забегами на длинные дистанции я практиковал и забеги на сто и четыреста метров, а так же на одну милю. Это было для меня очень и очень интересно понять, что я смогу показать на коротких дистанциях. Будучи в детстве спринтером, я имею ввиду реально в детстве, в 14 лет, я бегал 100 метров за 11.2 секунды. К сожалению там где я учился никто на такой результат не обращал внимание. Я значительно позже узнал, что это реально хороший результат, который можно было бы развивать тренировками и бегать лучше одиннадцати секунд и с хорошей вероятностью подойти к десяти секундам.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Start.gif" height="116" hspace="10" vspace="10" width="192" />Конечно, разница в весе моего тела сегодняшнего и четырнадцатилетнего школьника</span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">не оставляли сомнения в моем сегодняшнем результате и первая же попытка стометровки показала мне время чуть лучше 18 секунд. Мне было любопытно насколько я смогу улучшить результат если один два раза в неделю буду посвящать тренировке стометровых забегов. Я отметил на асфальте сто метров с отметками по десять метров и стал иногда делать забеги по три четыре раза в течении 10-15 минут. Результат в 16 секунд я получил в течении двух месяцев.</span><span lang="en-us" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"></span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406996017219" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406996017219" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(17).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406996017219&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=86450566" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
</div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(16).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(18).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-13834235988213265602013-11-29T07:01:00.003-08:002014-08-02T09:15:40.713-07:00Часть 16. Продолжение подготовки к марафону.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div align="center">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 16</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я познал все прелести этого решения и дополнил его в дальнейшем дополнительной деталью. Вместе с длинным забегом надо поставить в те же условия и <i>интервалы и темпо</i>, только после них не надо пропускать день, а бежать <i>легкий и короткий забег в четыре пять миль на следующий же день</i>.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="170" src="http://bakharev.com/images/Intervals.gif" width="188" />Как видно из записей, месяц после первых тринадцати миль я «ломал» организм заставляя адаптироваться его к длинным забегам. Я не зря привел запись, где я честно и откровенно сказал, что не знаю когда побегу следующие шестнадцать миль и это было 16 сентября 2006 года, а в субботу 30 сентября организм что-то сделал такое, что сказал: «Я готов, побежали двадцать миль», что было несравненно удивительно. Я конечно распланировал забег с первой мили, что побегу его по девять минут не более, я так и начал, но организм распорядился по своему.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Опять хочу привести записи из журнала:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">«<i>Утром в семь тридцать было 3 градуса и туман. Я ждал если температура повысится до приемлемой для бега. Наконец-то к 9 часам температура стала 8 градусов и я побежал, прямо из дома, до парка Льва и направо. Пробежал я родименьких <b><span style="background: yellow;">20 миль! Время 2:55:00!</span></b>Первый раз в первый класс <b><span style="background: yellow;">8:44</span></b> за милю среднее время! Я заодно поставил ПР пол марафона<b><span style="background: yellow;">13.125 за 1:53:20</span></b>, что на 1:48 быстрее прошлого раза (1:55:12) и ПР на 16 миль на 2:18:03 что на 9:02 быстрее прошлого раза (2:27:05). Классно пробежался.</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><u><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Воскресенье, 1 октября 2006 г.</span></u></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">1.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:31; 8:31; 7.0; 8:29; 1.002;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">2.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">9:13; 17:44; 6.5; 9:08; 1.007; Туалет в парке;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">3.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:44; 26:29; 7.0; 8:33; 1.024;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">4.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:56; 35:26; 6.5; 9:10; 0.975;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">5.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:28; 43:54; 7.3; 8:11; 1.033;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">6.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">9:09; 53:06; 6.8; 8:46; 1.044; Туалет кусты;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">7.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:45; 1:01:49; 6.9; 8:39; 1.012;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:42; 1:10:32; 7.0; 8:32; 1.020;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">9.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:55; 1:19:28; 6.9; 8:40; 1.030;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">10.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:16; 1:27:44; 7.2; 8:16; 0.999;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">11.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:53; 1:36:37; 6.7; 8:54; 0.998;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">12.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:52; 1:45:29; 6:7; 8:55; 0.993;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">13.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">7:50; <b><span style="background: yellow;">1:53:20</span></b>; 7.5; 7:57; 0.985; <b><span style="background: yellow;">13.125</span></b> мили <span style="background: yellow;">пол марафона ПР</span>!</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">14.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">7:52; 2:01:12; 6.8; 8:43; 0.901; !</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">15.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:16; 2:09:29; 7.0; 8:30; 0.974; В горку!</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">16.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:33; <b><span style="background: yellow;">2:18:03</span></b>; 7.0; 8:31; 1.004; 16 миль; ПР</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">17.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:37; 2:26:41; 6.9; 8:38; 0.998; 17 миль;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">18.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8:48; 2:35:29; 6.7; 8:50; 0.996; 18 миль;</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">19.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">10:24; 2:45:54; 5.7; 10:22; 1.002; в крутую гору</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt 51pt; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">20.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">9:06; <b><span style="background: yellow;">2:55:00</span></b>; 6.5; 9:07; 0.996; <span style="background: yellow;">Ровненько 20 миль.</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Так же как и после 16 миль у меня весь вечер вчера (в день забега) были "беспокойные ноги", однако сегодня я чувствую себя несравненно лучше чем после 16 миль, нельзя даже сравнивать. Так же я не собираюсь совершать глупость, которую я совершил тогда сделав попытку пробежать четыре мили на следующий день. Согласно моим новым знаниям почерпнутым из журнала бегуна я отдыхаю сегодня, а завтра побегу восстановительный забег на 4 -6 миль. После каждой трудной тренировки необходим восстановительный забег.»</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Здесь я должен остановиться и объясниться. 8:44 за милю были действительно удивительными, но обстоятельство, что для квалификации на Бостонский марафон мне необходимо было 8:11 за милю, четко и ясно показало мне:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Что я не готов к квалификации совсем</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я понял, что необходимо время и специальная подготовка, такая, чтобы у меня не было стрессовых ситуаций как в сентябре с нарастанием расстояния и быстрой ломки организма. Я должен был придумать, что-то «полегче» и поприятнее и главное <i>полезное для здоровья</i>.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> <img align="left" border="0" height="192" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Decision.gif" width="171" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот тогда-то я и принял решение, что увеличу свои еженедельные забеги до двенадцати тринадцати миль и доведу их забег до восьми минут за милю и только после этого я смогу позволить себе тренировку на марафон</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я так и сделал, я стал бегать по двенадцать тринадцать миль каждую субботу или воскресенье. Моя первая попытка через месяц пробежаться еще раз двадцать миль увенчалась сходом с дистанции на четырнадцатой миле, слишком быстро начал, а забег в восемнадцать миль еще через месяц закончился по 8:54 за милю.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я продолжал бегать по полмарафона каждую неделю, что было легко для меня и я бы сказал, что я их бегал с превеликим удовольствием. Дело в том, что после двенадцати миль мой организм получает очень хорошую нагрузку тратя около 2000 кк, но не доводится до стрессового состояния как это случается даже после 16 миль. Я после пробежки быстро восстанавливаюсь, спасибо растяжкам и холодному душу, и провожу день в своем обычном режиме.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Ежемесячные попытки забегов на супер длинные дистанции я планировал, чтобы дать понять организму: «Хей дружок, мне необходимо научиться бегать, у меня такая задача, мне надо, вернее совершенно необходимо!»</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">17 декабря через месяц, я пробежал еще двадцать миль с результатом 8:57 за милю и не смотря на то, что результат был значительно слабее моего первого двадцатимильного забега я был очень доволен. Догадайтесь почему? Правильно. Для моего организма это уже не было невероятным стрессом как первый раз и я восстановился уже на следующий день и вообще, это было уже не событие: «А что же?» - спросите вы. «А так жизнь организма адаптированная к определенному нажиму извне, обычное явление для организма!» Конечно это немного утрированно, но честно сказать это в большой доле правда. На удивление, организм сложная адаптирующаяся система и готовая привыкнуть даже к таким «издевательствам» совершенно не считая более, что с ним обращаются не должным образом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я продолжал бегать каждую неделю по пол марафону и начал преуспевать в этом значительно. Я понял, что марафон я пробегу несомненно, как я говорил «Дохрамаю!», но не это мне было интересно. Болтая с бегунами на соревнованиях не редко слышишь, что ребята и девчата ставят своей задачей квалифицироваться на Бостонский марафон <i>как личное серьезное достижение</i>, как один пошутил «...событие, если произойдет в его жизни будет не менее памятное чем свадьба..»</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Все кого я знаю и от кого я слышал желание квалифицироваться на Бостон уже не раз бежали марафоны, а кто уже квалифицировался, бегали марафоны от пяти до двадцати раз прежде чем квалифицироваться. Однако некоторых кого я знаю и кто постоянно бегает длинные дистанции считают эту затею почти напрасной: «Слишком несерьезно высокие требования..» говорят они. Я знаю, что квалификация на Бостонский марафон была разработана с целью ограничения количества бегущих до порядка 25 тысяч человек, а так как желающих буквально миллионы со всего мира, то и квалификационные требования были соответствующие. Это меня и заманивало.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я знал, что 8:11 за милю на расстоянии 26.2 мили с моими результата в 8:44 на двадцати милях не пройдешь, тем более, что я этого результата повторить не смог. Почему? Ответ очень простой, после двадцати миль даже подумать о дополнительной миле с такой же скоростью было невозможно. Я поизучал еще, как организм запасается энергией и как ее расходует и меня приобретенные знания охладили немного в желании подготовить себя к марафону с квалификацией в течении года.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">С моим весом в 88-89 килограммов я трачу на милю в среднем 150 кило калорий согласно множественным таблица которые я смог найти в литературе и интернете. Двадцать миль составляют минимум 3000 кк, а это почти предел организма в одноразовом запасе гликогена. Вывод простой, но неоднозначный в плане возможных решений. Необходимо бежать с пониженным весом, а это значит надо переорганизовать организм и приучить его к среднему пониженному весу по крайней мере к моменту забега на марафоне. Я посчитал, что при весе в 85кг я буду тратить около 135кк на милю, а это уже 2600 кк на двадцать миль, что оставляет на оставшиеся 6.2 мили около 400-600 кк, с дефицитом около 600 кк.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Эти калории необходимо восстанавливать дополнительным приемом карбонатов во время бега. Так как я никогда не бегал с принятием дополнительных калорий во время бега, то необходимо было натренировать себя принимать всякие спортивные напитки и калорийную еду которая продается в невероятном разнообразии в спортивных магазинах.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Почему я выбрал 85 кг? Я нашел в литературе, что в среднем дополнительный килограмм веса тела понижает среднюю скорость на милю при длинных дистанциях на 12-15 сек. Звучит логично. Сбросив около трех килограммов я мог улучшить скорость забега на 36-45 секунд! Беря во внимание, что мои пробежки по двадцать миль были в пределах 8:45-55 за милю у меня появлялась надежда улучшить время забега не просто тренировками, но и простым сбросом веса почти до квалификационного 8:11.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="205" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Cross_training.gif" width="181" /> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Однако сделав внимательную оценку и проанализировав мой прогресс в забегах я сделал вывод, что прежде чем даже начать программу <i>окончательной</i> подготовки к марафону мне необходимо многое подтянуть <i>в общей подготовке</i>, включая тренировку моего торса, чтобы выдерживал длительное время в вертикальном положении и с интенсивной нагрузкой, а здесь я тоже был слабоват.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">К концу 2006 я все еще был чайником в физической подготовке, и я знал на сто процентов, что торопиться в этом деле, это себе навредить. Я наслушался историй от своей же подруги, которая бегала вместе с большим клубом под руководством профессионала, как ребята, торопясь показать результаты, получали такие серьезные травмы, что им запрещали бегать по году.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="95" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Ingury.gif" vspace="10" width="67" /> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А вы помните, для чего я начал свою программу? Правильно! <i>Для улучшения здоровья и избавления себя от болячек, а совсем не для того, чтобы зарабатывать их</i>!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я понял, что задача квалификации на Бостон это даже не задача года для моих тренировок, которые я проводил с удовольствием и для здоровья, а как минимум на пару лет. Но я и не торопился, я ведь с каждым годом становился все крепче и здоровее, а значит молодею!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот с этими планами и мыслями я и вошел в 2007 год на пятьдесят втором году своей жизни.</span></b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;"> </span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406996069467" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406996069467" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(16).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406996069467&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=23332837" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
</div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(15).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(17).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-54044175272212668742013-11-29T06:54:00.002-08:002014-08-02T09:16:39.001-07:00Часть 15. Подготовка к марафону <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 15</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Подготовка к марафону</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Это был 2006 год, подтолкнувший меня к идее, которую я справедливо для себя посчитал полусумасшедшей, идея подготовиться к марафону. После забега в Ютике в 2006 году, который я пробежал 8:38 за милю, у меня еще не было никаких идей и желаний даже думать на эту тему. В то время, самое большое расстояние которое я когда либо пробегал, за один раз в один день, это были десять миль!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Должен сказать, что по ощущениям к концу десятимильного забега я не смог бы даже пробежать еще одной мили, не говоря уже о дополнительных 16.2 что звучало совершенно неразумно для меня и я сомневался, что смогу пробежать даже половину марафона с результатом лучше 8:30 за милю. Я конечно не сомневался, что поставив задачу пробежать всю дистанцию, я добегу. Но как? Вот в чем вопрос!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Все изменилось в одно мгновение. Одна из подружек, которая бегала вместе с нами Ютику вдруг заявила, что она набралась храбрости и решила пробежать марафон в этом году. Она начинала бегать вместе с нами и результаты у нее конечно не были такими же как у меня и я сильно удивился, когда она мне сказала, что начала тренировку и уже пробежала 20 миль в первый раз.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<img align="left" border="0" height="190" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Marathon_runner.gif" vspace="5" width="141" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">У меня сработала простая, человеческая, как мы говорим «белая зависть». Как же это так, она смогла, а я начал значительно раньше ее бегать, а за моими плечами только десять миль?! Правда я значительно старше ее. И я вдруг, и внезапно, я решил попробовать.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Должен сказать, что решение было непростым. Я как всегда кинулся на интернет поискать программы подготовки к длинным забегам сравнительным с марафоном. Сразу усвоил задачу, что при подготовке необходимо постепенно наращивать расстояние каждую неделю, делая перерывы и иногда снижая расстояние, а потом опять его наращивая. Я так же усвоил, что расстояние пробегаемое за неделю должно быть не менее 30 миль, и что в середине недели я должен заниматься скоростным бегом называемым «интервалы» и забег с приличной скоростью на расстояния в три-пять миль с одинаковой скоростью называемый «темпо».</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">И я начал.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я решил, что когда достигну забега в двадцать миль, то станет ясно если я смогу пробежать весь марафон с необходимым мне временем.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот тогда-то я и затаил идею-мысль, что я побегу марафон только в том случае, если буду уверен, что я с первого раза квалифицируюсь на Бостонский марафон.</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вы скажете сумасшествие? Может быть, но я привык в своей жизни не размениваться на мелочи и ставить сразу серьезные задачи и находить пути их решения, что в бизнесе, что в спорте, что и остальных жизненных вопросах. Тем более, я должен поделиться с Вами секретом, что я и не считал такую задачу уж очень недоступной, или как кой-то экстра ординарной! Сейчас, оглядываясь назад я могу только подтвердить свои слова.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я был последний человек наверно на планете в свои сорок семь лет, со своим весом в сто пятнадцать килограммов и слабым сердцем, кто мог поставить перед собой такую сумасшедшую задачу с квалификацией на Бостон.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Однако теперь я понимаю совсем другое - наверное каждый может найти для себя подобную программу и выполнить ее, как это сделал я. Я убедился на моем опыте, что человеческий организм способен на «чудеса», как они могут показаться поначалу, а чудо только одно.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Человек <i>продукт природы</i> настроенный на экстремальные условия <i>выживания в течении миллионов лет</i> и в его генетике заложено это самое «чудо» которое проявляется когда это необходимо.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Весь секрет только в том, чтобы показать организму эту необходимость. Хочу заметить, что мое юношество было спортивное, но я мог бегать только спринтерские расстояния. Я неплохо бегал на лыжах, но только десять километров и мне это казалось расстоянием как до луны. Я занимался штангой и боксом, но мне казалось, что расстояние более десяти километров совершенно не для меня.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Мне казалось естественным, что с «возрастом» мои маленькие спортивные достижения деградировали и к сорока годам я положил крест на мысли, что можно достичь, что ни будь значительное, тем более, что мнение спортивного общества в литературе и в средствах массовой информации только и говорили об этом: «О, ему уже за 30 поздно думать о результатах!»</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="303" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Dara_Torres_2crop.jpg" vspace="4" width="174" />Пловчиха США </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Dara Torres</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">, которой за 40 и она завоевала серебряную олимпийскую медаль 2008 года уступив миллисекунды золоту и олимпийская чемпионка марафона 2008 (</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Constantina Tomescu</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">-</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Dita from Romania</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">, </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">a</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> 38-</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">year old mother</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">) далеко не девочки, они поломали «профессиональное» мнение о возможности организма после 30 и 40 и я думаю, что недалеко то время, когда и после пятидесяти и шестидесяти <i>ребята и девчата</i> будут удивлять «профессионалов» достигая немыслимого, в котором ничего немыслимого нет с моей точки зрения.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я не достиг результатов чтобы красоваться на пьедестале олимпийских чемпионов, но я сделал первый шаг показав, что возраст после пятидесяти не стоит общественного мнения как переломный в котором я должен смириться с мыслью, что я не должен даже пытаться делать то, что делают двадцати и тридцатилетние.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Между прочим если вы посмотрите на мои результаты соревнований на десять километров в Саратоге и пятнадцать километров в Ютике, то увидите, что я оставил позади себя десятки 20-30 летних в Саратоге и тысячи бегунов в Ютике.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">И еще я познал секрет успеха в том, что не надо «рвать когти» достигая сразу и немедленно хороших результатов.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Наш организм это медленно развивающаяся материя базирующаяся на сложной органической химии, это также живущих химический компьютер с заложенным химическим кодом преобразования организма по требованию внешних и психологических условий. Я иногда сравниваю его с поездом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<img align="right" border="0" height="142" src="http://bakharev.com/images/Locomotive.gif" width="192" /><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Если вы захотите разогнать поезд сразу и немедленно до ста километров в час, то первое, что может выйти из строя, это двигатель и приводное устройство, но даже если и поставить огромной мощности двигатель и пытаться разогнать его за несколько секунд до ста километров, то вы перебьете всех пассажиров не успевших устроиться в креслах, а результата, который заложен в задачу поезда, не добьетесь.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<img align="left" border="0" height="95" hspace="7" src="http://bakharev.com/images/Safety.gif" width="96" /><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А какая задача у поезда? Это доставить пассажиров быстро и безопасно за несколько сотен километров. Если внимательно подумать, то выигрыша в несколько минут от быстрого разгона поезда вы не найдете во многочасовом путешествии. Вот так и с организмом. Разгоняться надо в пределах разумного и по возможности улучшать свои результаты из раза в раз, как это и случилось с поездами начиная с 20 годов позапрошлого века и до сегодняшнего времени. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот этому-то и научил меня 2006 год и попытка подготовки к марафону сразу и немедленно в течении месяца или двух не впечатлили меня, но показали мне, что надо продолжать в этом направлении постепенно, но с уверенностью, что добьешься своего непременно если заставишь организм поверить, что в конце концов ему это необходимо.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="213" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/My_first_20_miles.jpg" vspace="5" width="316" />Девятого сентября 2006</span></b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> я певый раз решился пробежать <b>полмарафона</b> сломав в себе боязнь «супер длинных» расстояний. Пробежал я его со средней скоростью в 8:45 за милю и был очень доволен.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">"Шестнадцатого сентября 2006 года</span></b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">, после нескольких промежуточных темпо и интервалов я решился пробежать мои первые шестнадцать миль. Психологически это было не просто, поэтому я настроил себя на бег по девять минут за милю с самого начала и так бежал до конца. Пятнадцатая и шестнадцатые мили оказались самыми трудными, хотя и не самыми медленными. С самого начала организм сопротивлялся бегу «запомнив» трудности половины марафона и не восстановившись от четырехмильных интервалов.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Хочу привести выписку из моего дневника:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">«Результат сказался на 15 и 16 милях. Ноги почувствовали усталость, суставные связки стали болезненны. Суставы ступеней стали чувствоваться, короче не было никакого смысла бежать больше, получил бы травму. Надо сейчас облиться холодной водой, покушать и принять бруфен. В душ. Да, это мои первые 16 миль и я не знаю когда побегу их второй раз.</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">»</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="90" hspace="15" src="http://bakharev.com/images/After_20_miles.gif" width="83" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> Даже <b>20 сентября</b> я чувствовал ноги после 16 миль, но тихонько начал восстанавливаться. Еще одна запись:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">«Ноги и суставы празднуют удовольствие полного восстановление и я похоже опять буду готов бежать в субботу или воскресенье 12-14 миль, но только не 16! Подождем пока привыкнем к половине марафона и начнем бегать его с хорошим или "приемлемым" временем.»</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Побегав неплохо по три четыре мили в середине недели я в воскресенье <b>25 сентября</b>пробежал двенадцать миль со средней скоростью 9:15 за милю с передыхами в середине забега, все еще чувствовались последствия шестнадцати миль.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">26 сентября я сделал вывод, которым я руководствуюсь до сих пор и считаю его залогом успеха в подготовке к любым соревнованиям или просто в ежедневной практике бега.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Запись из дневника:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">«Необходимо, т.е. совершенно необходимо после "длинного" забега иметь следующий день отдыха, а после отдыха бежать в восстановительном режиме 4-6 миль.»</span></i></b><span lang="RU" style="font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;"> </span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406996131991" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406996131991" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(15).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406996131991&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=17665056" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
</div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(14).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(16).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
<div>
<br /></div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-41228630465120217932013-11-28T11:18:00.001-08:002014-08-02T09:17:20.624-07:00Часть 14. Диета бегуна<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 14</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Диета бегуна</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В диете бегуна есть конечно особенность. Мы во время бега теряем много калия, натрия и кальция с потом. Несмотря на то, что этих солей полно в растительной пище, все же надо обращать внимание на содержание калия. Дело в том, что для поддержания сердечной, нервной и мышечной деятельности калия необходимо около 4000 млг (4 грамма) в день, а для бегуна еще больше. Его много в бананах, урюке, йогурте и помидорах и кожуре картошки. Есть перечень растительной пищи, с большим содержанием калия, который легко найти на интернете, но то, что я назвал это наиболее доступная и известная пища. Конечно кожура картошки предпочтительна в молодом виде, но не совсем уж старая и совсем не зеленая, которая кстати ядовитая.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/mwESSLbk4W8" width="560"></iframe></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Разнообразие в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, орехах, рыбных жирах и протеинах таит основной секрет здоровья и долголетия.</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Должен только предупредить об одной очень и очень реальной опасности кроющейся в разнообразии вышеуказанного перечня. Все люди разные с точки зрения восприятия разной пищи. Я в том числе. <i>Аллергия!</i> Вот название опасности. Разные люди могут быть подвержены аллергии на разные продукты. Счастливчики те, кто может кушать все без разбору без боязни попасть в госпиталь. Я к сожалению оказался не из таких.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Для восстановления калия я решил употреблять минимум четыре банана в день, что составляло уже два грамма и недостаток в два грамма должен было добраться с остальной пищей. Я не гнушался и экзотическими для моего организма продуктами такими как киви, манго и авокадо. Я и раньше употреблял их, но очень в малых количествах. У меня проблемы были с желудком, которые я приписал как наследственные по линии мамы. У них у всех были проблемы, включая маму, дедушку и брата мамы, у которого удалили две трети желудка. Поэтому я никакого внимания не обратил на мои усиливающие проблемы с желудком вплоть до образования язвы в 2003 году. Я залечил ее избавившись от бактерии </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">H</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">-</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">pillory</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> в основном ответственной за язву желудка. Человек открывший это получил Нобелевскую премию.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Однако проблемы продолжали существовать, даже с приемом лекарственных препаратов предотвращающих выделение желудочной кислоты. Я даю Вам мой личный пример, для того, чтобы показать насколько серьезно может аллергия на пищу повлиять на здоровье. Совершенно необходимо очень внимательно отнестись к пище и искать источники проблем если они начали проявляться и не только желудочно-кишечного плана, но и дыхательных путей, кожи и тому подобное. Я свою проблему решил случайно, хотя конечно мог бы найти ее раньше в консультации с врачами занимающимися аллергией. У меня после приема к дантисту на второй-третий день появлялись язвочки на губах. Я злился и не мог понять причину, думая, что подхватываю «заразу» каждый раз в кабинете врача, что было совершенно неверным и сумасшедшим предположением учитывая врача с которым я общался. Я как-то пожаловался ему на это факт и он мгновенно выяснил причину. У меня оказалась аллергия на латексные перчатки, вернее на сам латекс или на протеин содержащийся в нем. Проблема разрешилась быстро - заменой латексных перчаток на виниловые.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">На следующем приеме, сестра врача, работающая его помойником, заметила мне: «Ты как-то жаловался на проблемы с желудком так ведь? Ты ведь бегун, а как ты восстанавливаешь свой баланс калия?» Я с готовностью ответил, что в основном бананами. «Я так и думала!» - сказала она, «Бананы, киви и авокадо и кажется манго содержат тот же белок, что и латекс!» Вот тут-то до меня и дошло. Вы не поверите, выведя из своей еды эти фрукты я просто забыл про свои проблемы, если конечно случайно не прихватывал банановый напиток, йогурт с бананом или киви, салат с авокадо который так популярен в ресторанной еде, да и в еде многих наших друзей. А еще я аллергик к меду и чесноку.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">К чему я все это Вам описываю дорогой мой читатель, а просто даю знать, что я никогда не считал себя аллергиком ни на что, включая мед, пока не столкнулся с серьезными проблемами связанными с едой. Мед я «вычислил» много лет назад, а вот к остальному шел долгим путем. Так что разнообразие в еде должно быть установленным и ограниченным, чтобы не попасть впросак. Помните, что аллергия не всегда проявляется немедленно, как это бывает в критических случаях, а <i>часто по истечению нескольких дней</i>, но проблем от этого не меньше, а больше, так как не всегда понимаешь отчего аллергия пришла к тебе. На самом деле быть искусным в еде и знать, что тебе полезно, а что нет, это великое знание для любой персоны. Не раскрывая персональных или семейных тайн должен сказать, что большинство моих знакомых и друзей имеют в различной степени аллергическую реакцию на определенный тип еды. Я думаю, что это нормальное явление.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Как говорит моя жена - Светлана, надо придерживаться <i>привычной</i> еды, на которой ты воспитывался и рос и я думаю, что в этом есть какая-то правда. Если в 2006 году я дополнил свой пищевой ассортимент витаминами, то в конце 2008 года, когда я узнал о проблеме аллергии на латекс, я поставил для себя задачу постараться определить, как можно точнее, перечень еды который мне необходимо избегать и я думаю, что преуспел в этом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Почему я отнесся к этому настолько серьезно?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Да просто я задачу изучения правильного питания поставил в тот же уровень наравне с получением знаний из школы и университета, изучению новых профессиональных навыков, которые помогают моей карьере, а в данном случае моему здоровью, что стало равноценно важно в моей жизни.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я конечно же дам некоторые рецепты моего питания в конце книги. Не обещаю ничего особенного, но только то, что помогает моему организму пробираться сквозь тернии физического развития и борьбы с болезнями. Ваше питание может быть другим и базироваться на разных пищевых ингредиентах, но принцип достаточности и безопасности должен соблюдаться несомненно.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В заключении о принципах выбора еды я могу поделиться, что я собственно выработал для себя, чтобы восстановить силы и поддерживать иммунную систему на должном уровне. Моя стратегия это избежать любых витаминов или разных добавок искусственно произведенных и продаваемых на рынке потребляя витамины, антиоксиданты, протеины, минералы, электролиты и микроэлементы из натурально выращенной еды. Только в случаях когда это невозможно сделать, по каким либо причинам, я потребляю витамины, но только совершенно определенные.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="360" src="http://www.youtube.com/embed/RGl7CkgPckU" width="560"></iframe></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Минералы и соли я в основном потребляю вместе с овощами как со свежими, так и приготовленными. В них входят помидоры, огурцы, петрушка, укроп, зеленый и репчатый лук, красный или желтый перец, капуста как обыкновенная, так и цветная включая брокколи. Кабачки и баклажаны тоже на нашем столе в приготовленном виде. В основном, мы пытаемся делать салаты на ужин из свежих овощей, но часто готовим тушеные овощи как приправу к другой еде такой как рыбе или птице. Перечень овощей который я дал доступен в магазинах часто недорого и он достаточен для того, чтобы восполнить все необходимые соли, минералы и многие другие витамины такие как К в зелени, квиртесин в луке, кучу антиоксидантов в цветных овощах таких как помидоры, перец морковка.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я думаю, что многие из Вас знают, <i>что замороженные овощи совершенно не теряют своей полезности, а зачастую наоборот.</i> Дело в том, что продажа «свежих» овощей зачастую затягивается на несколько дней или даже недель. При этом начинаются процессы гниения и разложение полезных витамином. В технологии замораживания овощей обычно вовлечено замораживание в тот же день или даже в ближайшие часы после «сбора с ветки». Замораживание сохраняет полезные свойства овощей на месяца, а то и на годы при глубоком замораживании ниже -25С и они при этом как правило стоят дешевле! Мы часто тушим замороженные овощи или делаем овощную яичницу или варим овощной суп. Я могу есть овощи утром днем и вечером с большим удовольствием. Салаты мы заправляем оливковым маслом, которое богато полифенолами и невероятно полезно для предотвращения серьезных болезней, включая рак.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Группу антиоксидантов и колоссальное количество полезных восстановительных веществ мы получаем от ягод. Так же как и овощи мы едим их как свежие, так и замороженные. Для здоровья замороженные, для красоты с гостями свежие – шучу. В замороженном виде продаются почти все ягоды и очень недорого, сравнивая со свежими, даже в сезон их созревания. Мы часто сами замораживаем ягоды собирая их на плантациях и объедаясь там конечно во время сборов. Замораживаем много, на год, в горизонтальных морозилках, которые стоят совсем недорого по сравнению со стандартными холодильниками, потребляют очень мало энергии и хранят продукты ниже минус двадцати пяти Цельсия. Ягоды мы готовим в основном в блэндере, перемалывая сразу всю гамму: смородина, ежевика, малина, черника (блубери), земляника, добавляя туда апельсиновый сок и...морковку. В основном мы такую смесь приготавливаем и пьем сразу после интенсивных тренировок, темпо, интервалы или длинных забегов. Иногда добавляем в смесь перемолотые орехи такие как грецкие или алмонт, что очень любит Светлана.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Протеины мы получаем в основном из яиц, которые готовим с овощами три-четыре раза в неделю по одному или два яйца. Так же готовим с овощами куриные грудки или ножки предварительно очищенные от шкуры. Любим как варенную курицу так турку. Очень редко едим красное мясо и свинину, ну может быть несколько раз в год, в основном в гостях или с гостями, когда они готовят для нас или мы готовим для них. Обожаем рыбу которую едим раз или два в неделю. С рыбой, такой как ставрида или морская селедка, треской и её печенью мы получаем Омегу – 3. Мы любим любую рыбу и предпочитаем ее курице или другому мясу.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Из фруктов мы получаем карбонаты и витамины группы Ц, антиоксиданты, железо, микроэлементы и сбалансированные электролиты, так же как от овощей. Яблоки, груши, апельсины, персики, сливы и некторино составляют основные фрукты в нашем рационе, которые все доступны и недороги в магазинах.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Несмотря на обилие фруктов и овощей, для бегуна очень важно восстанавливать баланс калия. Его необходимо около четырех грамм в день и больше. Много фруктов и овощей богаты калием, но наиболее богаты это бананы, помидоры после тепловой обработки и урюк, вернее абрикосы сушеные. В одном банане пол грамма калия и в десяти урючинах тоже около полграмма. У кого нет аллергии на бананы они счастливчики, так как банан хорош не только для восстановления калия, но и содержит полезные карбонаты. Много калия и в йогурте. Йогурт так же богат кальцием который совершенно необходим для электролитического баланса и сохранения плотности костей. Я ем три порции йогурта обычно, утром в обед и поздно вечером. Очень много моих знакомых имеют разной степени аллергическую реакцию на молочные продукты, так что вы должны знать наверняка если они Вам подходят.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Теперь о дополнительных витаминах. У меня их немного. Всегда в запасе витамин Д-3, Комплексный Витамин Б и капсулы рыбной Омеги -3. Я принимаю витамин Б независимо ни от чего 4-6 капсул в месяц. В каждой капсуле десятки тысяч процентов каждого типа витаминного комплекса Б. Омегу -3, рыбную конечно, принимаю обычно вместе с витамином Д-3, но если ем рыбу, то не принимаю витамин Д3. Начинаю принимать только когда нет возможности провести на солнце в неделю по пятнадцати - двадцать минут минут, а это часто случается даже летом. Надо помнить, что Витамин Д-3 растворяется и усваивается только с жиром, маслом и поэтому я принимаю его всегда вместе с Омегой третьей. И все! Когда перетренируюсь или чувствую недомогание принимаю по пять десять тысяч микрограмм Витамина Д3 и обязательно с Омегой-3.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Насчет алкоголя.</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я предпочитаю только красное вино и не чаще одно раза в неделю, а то и раз в две недели. Вы наверное слышали о пользе резвератрола находящегося в вине, который в экспериментах с мышами показывает бенефисы, такие же как от голодания или вернее от питания ограниченными калориями. Окей, это наверное так и есть, но если вы помните мы со Светланой голодаем раз в неделю по 36 часов от еды до еды, а я раз в квартал еще голодаю по два три дня. Поэтому я не рассчитываю на вино, как на омолаживающее средство, а только как средство для веселья с друзьями и снятия недельного стресса если таковой имеется.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> <img align="left" border="0" height="202" hspace="5" src="http://bakharev.com/images/Red_wine.gif" vspace="5" width="254" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я знаю, что алкоголю приписывают кучу позитивных качеств особенно, что касается предотвращения сердечно сосудистых заболеваний. Но я познал другую истину профилактики через диету и упражнения, через потребление ягод, овощей и фруктов полных антиоксидантами и стимуляторами которые работают не хуже алкоголя а гораздо лучше! Причем значительно лучше, и при этом не имея негативных эффектов, которые в моем понимании не только уничтожают все позитивные свойства алкоголя, а превалируют над ними разрушая печень, портя нервную систему, вымывая нейроны мозга сотнями тысяч за прием одного шатика алкоголя.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я конечно говорю о вреде постоянного, ежедневного приема алкоголя по одной две порции в день, которые якобы не вредят организму. Сомневаюсь я серьезно насчет этого и мои сомнения базируются на моем жизненном опыте, который весь пронизан инженерной и научной работой, т.е умственной и я не знаю ни одного дня из моей жизни, чтобы алкоголь помог мне решать умственные проблемы, а совсем наоборот.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Работать напряженно мозгами даже после небольшой выпивки просто невозможно. Я не думаю, что я один такой. Как видите, никаких особенных секретов в моем питании нет, однако дело не в секрете. К сожалению знания секретов не означает, что люди следуют им до поры, пока не клюнет «жареный петух» в задницу! Хорошо если не до смерти, как почти случилось со мной, тогда еще шансы есть.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Мое глубокое мнение, что образ жизни и навыки в правильном питании и необходимой физической нагрузки это объект обучения ребенка и его воспитания с молодости, наравне с правилами гигиены, обращения с противоположным полом, осторожности в общении с людьми и правилами этикета и т.д. Конечно и жареный петух работает, но лучше бы его никогда не было в сорока семи годах моего жизненного опыта когда он прокукарекал и больно саданул в область сердца.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В мои 47 лет нашим детям наверно повезло. Они были еще достаточно молоды, но достаточно зрелыми, чтобы видеть на нашем примере не столько к чему приводит отсутствие образование (знания) о еде и физической нагрузке, а как это знание и введение его в действие изменяет состояние родителей, превращая у них на глазах постаревших, потолстевших и малоподвижных родителей в стройных и выносливых молодых людей. Они наблюдали, что мы делали, как мы делали и приняли душой и действием наши познания присоединившись к ним невольно, по примеру. У нас дети стройные, спортивные и здоровые физически и я надеюсь, наша со Светланой программа оказала какое-то влияние на них – позитивное конечно.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Думаю, что про питание, которое я дополнил витаминами в 2006 году я достаточно сказал. Для меня правильное питание и потребление витаминов оказалось настолько важным, что я решил поделиться с Вами перед тем как описывать шаги подготовки к марафону.</span><span lang="RU" style="font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;"> </span><span style="font-size: medium;"><span lang="en-us"></span></span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406996193671" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406996193671" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(14).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406996193671&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=33137208" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<span style="font-size: medium;"> </span></div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(13).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(15).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-55740716160670754812013-11-27T09:22:00.000-08:002014-08-02T09:18:27.275-07:00Часть 13. Продолжение про еду и витамины<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="line-height: 13pt; margin-left: 20px; margin-right: 20px; margin-top: 0in;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 13</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="line-height: 13pt; margin-left: 20px; margin-right: 20px; margin-top: 0in;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">К чему я все это про витамины? А к тому, что перейдя на овощи и фрукты и тренируя свое тело и сердце бегом я все же, как и средний житель, недополучал витамина Д3 в зимнее время и мало потреблял рыбы такой как лосось, ставрида или селедка упуская из пищи жирные кислоты и не уделял внимание на еду с витаминами группы Б. Да это и трудно было сделать. Чтобы получить в достатке определенную часть из группы витамина Б необходимо съедать колоссальное количество пищи приготовленной из злаков, что я упускал из своего рациона. Но даже если бы и не упускал, то есть их нужно очень много,</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">больше чем я могу или хочу</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Что я сделал? Я стал внимательно следить за тем, сколько я принимаю солнца на кожу. В летнее время всего по 15 минут спереди и сзади на солнце обеспечивало мне витамина Д3 на всю неделю. Несмотря на предупреждения о вреде наносимого солнцем коже, которое вызывает её раковые заболевания я нашел, что во первых, опасность сильно преувеличена и рак кожи в основном появляется в местах не облучаемых никогда солнцем, можете проверить.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><img align="left" border="0" height="115" hspace="6" src="http://bakharev.com/images/sunbathe.gif" vspace="5" width="190" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А во вторых, такой короткий прием солнечной ванны как 15 минут обеспечивал полную безопасность от принесения вреда ультрафиолетом. В основном проблемы с загаром, как я сделал вывод для себя, это типичная проблема людей относящаяся ко всему, а не только к загару и высказывается такой словесной приставкой как «пере..» и словом «слишком». <i>Пере</i>едание, или <i>слишком</i> много съел, <i>слишком</i> много выпил,<i>пере</i>загорал на солнце, <i>пере</i>работал, и так далее и тому подобное. Мой отец всегда говорил: «Знай всему меру...» Я вам скажу с очень большой уверенностью, что если я буду обжигать полость рта кипятком изо дня в день до слезания кожи, это хороший рецепт получения рака полости рта, переедание и нарастание веса приведет с большой вероятностью к диабету и еще десятку болезней связанных с ожирением и так далее и тому подобное. Да, всему надо знать меру, в том числе это относится и к загару. Нахождение под солнцем часами без должной защиты кожи, получение солнечных ожогов доводящих до облезания кожи и волдырей, не оставляет сомнения в опасности для здоровья такого рода использования солнца для выработки витамина Д. А самое главное, что в этом нет никакой необходимости для выработки его в должном количестве.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А как же в зимний период с витамином Д3? Солнца то недостаточно, да и холодно выставлять свое обнаженное тело на морозец. Это правда, в этом то и проблема принимания солнечных ванн даже если солнышко светит на морозном воздухе. Организм предусмотрел подобные издержки и может принимать витамин Д3 с пищей. Вы можете легко найти в какой пище он находиться поискав в литературе и интернете, но проблема в том, что его, витамина Д-3 который правильный для усвоения организмом не так уж и много в еде и в основном в той, которая или не так легко доступна или необычна в питании. Например печень трески богата как Витамином Д3 так и жирными кислотами. Китовое мясо тоже отличается этими богатствами. Кто из нас питается ими? Мясо такой морской рыбы как лосось и ставрида, тоже богаты жирными кислотами, но не очень богаты витамином Д3. Принятие рыбы является великолепным решением, но я не тороплюсь с выводом. Безопасное принятие рыбы возможно, согласно публикациям, только один два раза в неделю, так как человек не только перенаселил наш земной шарик, но и прилично загадил его, заразив морские просторы, озера и реки химией, одна из которых ртуть, накапливающаяся в мясе и печени морской и речной рыбы. Вот тебе раз, а как же вы спросите я решаю проблему с витамином Д и жирными кислотами?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я принимаю его с едой покупая витамины в компании </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><a href="http://www.lef.org/index.htm">LEF</a></span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">. Вы можете покупать витамины где угодно, просто у меня к красителям, часто добавляемым в витамины для стабилизации - аллергия, а </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">LEF</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> выпускает витамины в основном без красителей и предохраняющей химии. То же самое относится и к витамину Б. Я принимаю его один-два раза в неделю, стараясь все таки употреблять в пищу много злаковый хлеб. Это и есть простое, но так необходимое решение которого у меня не было до 2006 года. Не смотря на простоту с которой оно звучит оно изменило мою жизнь кардинально, я уже упоминал что я не болел простудными заболеваниями ни разу начиная с момента, как я наладил баланс в организме витамина Д3 и комплексом Б. Принятие же Омеги 3 заметно сократило время восстановления мышц, да и организма в целом после интенсивных тренировок которые я стал практиковать для подготовки к соревнованиям.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">По поводу искусственно извлекаемых витаминах и подающихся нам как добавки к пище. Сразу честно скажу вам, что я ничего искуственного принимать бы не стал если бы все могло поставляться с едой, другими словами <i>естественно</i> с пищей или солнцем. Наверное можно бы было каким то очень хитрым маневром и с большими деньгами и достаточным временем готовить такую еду, что все необходимые компоненты, включая витамин Д и Б и многое другое было бы составляющими такой кухни.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Но вы должны помнить, что я <i>начал программу как раз не планируя диету и тренировки как самоцель в жизни</i>.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я планировал и планирую их только как средство для жизни лучшего качества, чтобы я мог более и главное продуктивнее работать и быть успешнее в карьере, чтобы мое тело не внушало мне мыслей о стыде показаться на пляже среди молодежи и подтянутых спортивных фигур, чтобы я мог кататься на винтсерфинге и управлять им с легкостью, играть в теннис часами с друзьями не уставая и с огромным удовольствие, ходит в походы и быть слабым в помощь.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Таким образом я не хотел и не хочу превращать еду в культ занимающий все твои мысли и время не оставляя время на саму жизнь.</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот с этой ноты я и хочу немного рассказать о своей диете обеспечивающем мой организм, по моему мнению, всем необходимым для нормального и эффективного функционирования, учитывая конечно, что я занимаюсь бегом и другими видами спорта для удовольствия и здоровья.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Если вы посмотрите на списки предлагаемых к продаже витаминов и «полезных добавок», то наверное необходима специальная книга <b>в размер с библию</b>, чтобы разместить весь перечень.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">После длительных многогодовых исследований как научной, так и популярной литературы в диетологии и физиологии человека и функционирования его органов, я пришел к простому выводу.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Не мудрствуя лукаво скажу, что все разнообразие строительного витаминного и солевого материала достаточно легко найти в доступной магазинной еде. Принцип прост. Вы может быть слышали уже, что генетически клетка растительная и животная отличается по своему составу не более чем на 30% для растительного мира и не более 5% для животного. Учитывая, что человек развивался на последних эволюционных стадиях как травоядное животное можно предположить, что основные необходимые материалы находятся в растительной еде и это правда. Однако человек несколько тысячелетий занимался рыбалкой и сбором моллюсков на океане как источник еды и это тоже дало развитию в организме должному усваиванию морской пищи с необходимыми бенефисами.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<img border="0" height="196" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_1.jpg" width="141" /><img border="0" height="190" hspace="11" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_2.jpg" width="157" /><img border="0" height="199" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_3.jpg" width="142" /><img border="0" height="191" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_4.jpg" width="134" /><img border="0" height="198" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_5.jpg" width="141" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<img border="0" height="209" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_6.jpg" width="148" /><img border="0" height="207" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_7.jpg" width="150" /><img border="0" height="184" hspace="14" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_8.jpg" vspace="14" width="270" /><img border="0" height="191" hspace="8" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_9.jpg" vspace="15" width="139" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="335" src="http://bakharev.com/images/Vegetable_10.jpg" width="446" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
Овощные блюда содержат все необходимые организму электролиты и</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
клетчатку для здоровья кишечника. На картинках далеко не полный перечень</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
овощей мы едим регулярно.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот из этого я и исходил говоря изначально, что я включил на 70% в свою еду овощи и фрукты и конкретно упоминал овощные салаты конечно же из не переработанных овощей, хотел сказать зелени и не зря. В овощной и фруктовой клетке, как Вы можете догадаться, я ценю не калории, которые легко доступны и из другой еды, а состав клетки состоящей из всех солей нам необходимых для поддержания электролитического баланса крови включая калий, натрий и кальций и кучу микроэлементов совершенно необходимых для работы нервной, сердечной и мышечной систем.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В овощах и фруктах находится более половины ряда знаменитых витаминов и других добавок упоминаемых в талмудах их производителей. Правда в каждом овоще и фруктах они находятся в разном количестве и соотношениях, но это-то и делает их привлекательными для человека, разнообразя его диету.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">К овощам и фруктам я добавлю разнообразие ягод и тогда достигну более 90% всего известного списка, который не только поддерживает функционирование организма, но и делает его выносливым и устойчивым к болезням, восстанавливает поврежденные клетки и задерживает старение, делает устойчивым как к физическим так и психическим стрессам.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Нам необходим конечно и прямой строительный аминокислотный (протеиновый) материал и тут приходит на помощь разнообразие бобовых и орехов. Хочу однако заметить, что каждая живая клетка растений имеет уже протеины, и многие считают, что их вполне достаточно для организма и что они наиболее усваиваемые организмом без разложения до глюкозы и это наверное правда, но орехи и бобовые, которые составляли пищу нашего исторического предка вносили еще и очень специфичные и необходимые микроэлементы и в тоже время обеспечивали более чем достаточным количеством строительного протеина.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Мы должны разделить протеины, которые почти полностью перерабатываются в энергию, т.е. в гликоген, а потом в глюкозу, и те протеины, которые доходят в не разрушенном виде, вернее в виде аминокислот и являются готовыми элементами в строительстве новых необходимых организму протеинов (белков).</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Должен упомянуть о растительных жирных кислотах содержащиеся в таких маслах, как оливковое. Они, наряду с рыбными жирами полны полифенолов ответственных за восстановление поврежденных радикалами клетках и предотвращению рака. В принципе можно обойтись и без животных жиров и белков, что делают вегетарианцы, но я любитель морских продуктов и предпочитаю получать протеины и Омегу -3 из рыбы, но и птицей не пренебрегаю. Кроме того рыбные жиры имеют концентрацию полезных веществ в десятки раз больше чем в растительных (таких как </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">DPA</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">, </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">DHA</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">) и поэтому принимать их необходимо в меньших количествах.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Растительные масла однако, такие как оливковые например, содержат колоссальное количество полифенолов так необходимых для подавления свободных радикалов в клетках и снижение воспалительных процессов.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я обязательно дам некоторые рецепты приготовления моей пищи, что может быть любопытно моему читателю, но не буду налегать на кулинарное искусство, которое развито давно уже и без меня. Скажу только, что я совершенно уважительно отношусь к так называемой «Средиземноморской диете» или по английски <a href="http://www.mayoclinic.com/health/mediterranean-diet/CL00011">“</a></span><a href="http://www.mayoclinic.com/health/mediterranean-diet/CL00011"><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Mediterranean diet</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">”</span></a><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> считающейся не понапрасну одной из самых известных для здоровья диет.</span><span style="font-size: medium;"><span lang="en-us"></span></span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406996251584" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406996251584" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(13).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406996251584&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=25737574" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<span style="font-size: medium;"> </span></div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(12).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(14).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-27881392731225665272013-11-26T05:33:00.000-08:002014-08-02T09:19:06.148-07:00Часть 12. О витаминах и еде.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 12<span lang="RU"></span></h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">О витаминах и еде.</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я специально включил этот раздел в 2006 год учитывая хронологию событий. Полученные знания достаточно серьезно повлияли на дальнейшее развитие меня как более здорового и быстро развивающегося бегуна приблизив значительно выполнение моей мечты о квалификации на Бостонский Марафон.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="342" src="http://bakharev.com/images/vitamines.jpg" width="246" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
К сожалению и очень большому не все витамины</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
мы получаем с "правильной" едой</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я думал, что питаясь салатами и ограничивая себя в калориях доставляет мне все необходимое в организм чтобы поддерживать все физические функции организма, включая мышечное восстановление и борьбу с болезнями. И я наверное был отчасти прав, так как растительные клетки многих компонент салата содержали все необходимые минералы, соли, витамины и антиоксиданты необходимые для функционирования человеческого организма и мне казалось, что этого достаточно.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Но оказалось многое, что организм привык получать от природы в последние тысячелетия его эволюции сейчас часто недоступно. За несколько тысячелетий наш организм генетически не так сильно изменился, а вот место жительства и стиль жизни изменился для многих нас (народов) значительно. Люди мигрировали из теплых мест в холодные и наоборот, освоили прибрежные места океанов, озер и рек, а так же места в глубинах материков, сменили землю и климат проживания, а значит и сменили элементы доступные климатом, вид животной и растительной пищи обеспечивающих поддержку энергии, рост и восстановление организма и его борьбу с заболеваниями.</span></div>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" style="width: 818px;"><tbody>
<tr><td align="center" height="102" width="335"><img border="0" height="440" hspace="20" src="http://bakharev.com/images/Ocean_shore.jpg" vspace="6" width="290" />Здесь "Мы" начинали</td><td align="center" height="102" width="483"><img border="0" height="306" src="http://bakharev.com/images/Mountains.jpg" width="454" />Сюда мы перекочевали</td></tr>
</tbody></table>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Проблемы с получением необходимых критических элементов для здоровья с моей точки зрения связаны в основном с перенаселением людей в северные районы где мало солнечного света, а так же с перенаселением людей с берегов морей и океанов и сменой питания с морской пищи на континентальную. Почему? Секрет в том, что генетика человека так и не изменилось драматически за столь короткий период как несколько тысячелетий, а условия проживания и состав питания связанные с изменением мест проживания изменились драматически.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Несомненно, что организм приспосабливался как мог используя генетические знания накопленные миллионами лет, но что например делать в северных районах, где солнца настолько мало по сравнению с южным, что выработка витамина Д стала совершенно недостаточной для организма?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="307" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/North_life].jpg" vspace="10" width="461" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
Живем мы сейчас везде, включая северные районы</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
где так не хватает солнечных дней</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Что делать, если человеку необходима вся группа витамина Б, необходимая часть которой находится в необработанных злаковых? Самое интересное, что эта часть необходима в большом количестве, а человек потребляет сегодня в основном очищенный от витамина хлеб? Что делать, если так необходимые рыбные жирные кислоты такие как Омега – 3 пропали для людей переставших принимать морскую пищу? А рыбные жирные кислоты совершенно необходимы для поддержания функции организма по его восстановлению и главное для поддержания сердечно сосудистой системы в здоровом состоянии?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="302" hspace="20" src="http://bakharev.com/images/Ocean_fish.jpg" vspace="20" width="439" /><img border="0" height="352" src="http://bakharev.com/images/Fish_dish.jpg" width="440" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
Рыбные океанские блюда содержат совершенно необходимые белки Жиры (Омега -3)</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
и витамин Д-3 для поддержания иммунитета и восстановления</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
организма, включая поддержку сосудистой системы</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Попытаюсь ответить на эти вопросы. Невероятное количество необходимых солей, минералов и витаминов находится в ягодах, фруктах и цветных овощах, что и было моим совершенно правильным решением питаться ими, но оказалось, что <i>к проблемам приводит часто не то, что у человека есть, а то, что нет, но совершенно необходимо,</i> <i>а человек не знает об этом</i>! Даже не предполагает! Хочу заметить, что мои записи не являются научной статьей или книгой и я не собираюсь писать здесь лекцию о действиях витаминов, а только покажу, что конкретно возбудило мое любопытство изучить эту проблему более детально, что надеюсь произойдет и с моими читателями.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> <img border="0" height="294" src="http://bakharev.com/images/berries.jpg" width="444" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
Ягодные смеси содержат очень большое количесво анти оксидантов</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
и необходимых микро-элементов и электролитов</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Начну с витамина Д (Д3).</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В первую очередь для меня совершенно удивительно было какую роль он играет наряду с другими витаминами в нашем организме для строительства и поддержания нашей иммунной системы и правильного формирования нашей костной системы. Оказывается витамин Д не только строит нашу иммунную систему, обеспечивая совершенно невероятные защитные механизмы против всех видов болезни, включая все виды рака, но и обеспечивает не менее удивительный механизм защиты нашего организма от нападения самой иммунной системы на наше собственное тело! Звучит странно? Ничего подобного! Витамин Д наряду с сильнейшим улучшением защитных реакций организма обеспечивает предотвращение так называемых автоиммунных реакций, которые в серьезном проявление смертельно опасны и являются причинами огромного количества заболеваний и в первую очередь болезнь суставов, так необходимых нам бегунам, не правда ли?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Роль витамина Д настолько велика в обеспечение здоровья организма, что современная медицина, да и несовременная тоже уделяла и уделяет ей огромное внимание демонстрируя невероятные с первого взгляда и удивительные результаты как в профилактическом плане, так и в излечении сотен болезней включая рак.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Так в чем проблема? Почему у человека такие трудности с получением витамина Д?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я должен остановиться на этом и показать откуда взялась эта проблема и как я решил ее для себя. В основном Витамин Д вырабатывается самим организмом, вернее частью его, самым большим органом нашего тела, кожей! Однако необходимым условием для выработки витамина является Солнце, вернее солнечный свет попадающий на кожу, а еще вернее ультрафиолетовая его составляющая. Именно облучение ультрафиолетом синтезирует необходимый витамин Д в коже. Пятнадцать минут облучение солнцем всего тела дает приблизительно 20,000 мкг витамина, что вполне хватает организму на несколько дней, приблизительно на неделю. А еще витамин можно принимать с едой.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Отгадайте, с какой? Конечно же в морской и не просто в морской, а в основном в рыбе и больше всего в ее печени, в такой как печень трески </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img border="0" height="72" src="http://bakharev.com/images/cod.gif" width="176" /></span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">например из которой делают тот знаменитый «Рыбий жир». А теперь обратите внимание на то, что я говорил по поводу перемещения людей в северные районы и смену привычки питания. Наверное вы и сами догадались. Миграция людей в северные районы резко сократило солнечное излучение получаемое людьми в течение года, а движение внутрь материка сократило прием в пищу морской рыбы.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вы наверное все знаете, что существуют сезоны гриппа и простуд. Ученые всего мира согласны сегодня, что снижение температуры окружающей среды очень мало имеет отношения к таким сезонам, а вот снижение количества получаемого витамина Д в такие сезоны представляет реальную причину угрозы здоровью и не только заболеванием гриппом, но и ряду аутоиммунных болезней таких как артриты например.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Некоторые северные народности живущие около северных берегов океана здоровы только потому, что принимают в пищу достаточное количество морской рыбы. Китовое мясо тоже является хорошим источником витамина Д и жирных кислот.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я начал с витамина Д потому, что по моему мнению, его недостаток в организме является проблемой номер один в здоровье людей и не только по моему мнению, но и по мнению многих как современных врачей-ученых так и прошлого.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Мое поколение помнит, что в начальной школе в России была введена обязательная программа принятия «Рыбьего жира» и неспроста!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Наряду со снижением витамина Д и понижением рациона морской (рыбной) пищи человек лишает себя еще одного компонента невероятно важного для здоровья сердечно сосудистой системы человека, это жирные кислоты ряда Омеги и в основном <b>Омеги -3.</b> Жирные кислоты настолько важны в поддержании сердечно сосудистой системы, что их недостаток, наряду с «плохим» питанием и перееданием приводит к массовым сердечным заболеваниям вызывающим по статистике самый большой уровень в смертности людей. Вы все это можете найти сейчас очень легко поискав на интернете.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Хочу обратить внимание, что важен не просто витамин Д а только одна его разновидность Д3. Не буду объяснять почему и от чего, Вы можете сами, дорогой читатель, найти тонну литературы на интернете по этому поводу.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">По моему глубокому мнению основная причина самых высоких смертностей от болезней сердца и рака вызваны во многом как недостатком витамина Д3 в крови так и недостаточный прием с пищей жирных кислот ряда Омеги в основном рыбного происхождения.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Для меня этот вывод <i>как заглавие большой книги</i>, в которой я уже живу минимум пять лет. В принципе я не сделал никакого открытия, заявив об <i>этом</i> в моей книге, Вы можете найти про<i>это</i> в любой современной литературе, но однако я сделал открытие <i>для себя, что и Вам желаю дорогой мой читатель</i>!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я вернее не просто открыл истину для себя, я ее живу, я ее внедрил в мою повседневную жизнь, и она открылась совершенно другим образом для меня, через реализацию, что последние четыре года я не заболел ни разу ни простудой ни гриппом. Конечно я не заявляю, что это предохранило меня от <i>грубой</i> инфекции моего зуба, с которой не справились три сессии антибиотиков в течении месяца например, но я гарантирую, что быстрому восстановлению после инфекционного периода, я все таки отношу к правильному балансу в организме витаминов и электролитического баланса.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Еще о витамине Б.</span></b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Тоже не хочу много распространяться о проблемах вызываемых недостатком этого витамина. Вы можете опять же легко изучить это пользуясь услугами интернета. Я хочу сказать только, что как и витамин Д3 и Омега-3 получение всех элементов витаминов группы Б в достатке очень сложно из еды которая обычно в нашем арсенале.</span><span style="font-size: medium;"><span lang="en-us"></span></span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406996301768" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406996301768" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(12).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406996301768&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=26691443" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<span style="font-size: medium;"> </span></div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(11).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(13).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-67032260172515772912013-11-25T07:56:00.003-08:002014-08-02T09:19:52.707-07:00Часть 11. Бег дает выносливость как физическую так и Вашего Духа!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"><h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 11</h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
</h3>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Теперь о горках. Помните, что меня сильно удивила одна горка в Саратоге и я возмущался по ее поводу бурча на организаторов забега. Так вот организаторы забега в Ютике, должно быть просто воспитывались у древней инквизиции. Такой по крайне мере я сделал вывод, когда подбежал к подножию горы гольф клуба в Ютике, которая началась сразу после третьей мили и тоже была в горку. Был психологически трудный момент когда я увидел далеко справа от себя <i>и задрав голову</i> длиннющую вереницу бегунов забирающуюся «под небеса».</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<img border="0" height="161" hspace="6" src="http://bakharev.com/images/Utica_elevation.jpg" vspace="6" width="433" /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
Это профиль забега в Ютике. 100<span lang="en-us">FT</span> это приблизительно 30 метров</div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я тогда мысленно пере-интерпретировал надпись на майке, которую нам выдали в Саратоге «Все бегуны попадут в Рай», что именно так оно и будет если я забегу на эту горку, и будет это похоже прямо в тот момент когда я достигну вершины. Я серьезно тогда подумал о девчатах и о сыне боясь как бы они не сошли с трассы. Но удивления по поводу горок не закончились, ровно после шести миль, когда обычно у меня уже наступает усталость в ногах и пора но отдых, седьмая миля, <i>вся</i>, оказалась тоже в гору! При этом, как потом выяснилось, она была практическая копия четвертой мили только горка была скрытая от обозрения бегунами как это было на третьей миле. Если четвертая миля была закончена со временем 9:15 то седьмая обошлась мне намного труднее в 9:25. Я уже еле чувствовал свои ноги после нее. Но вы можете представить себе мое состояние души, когда наступила девятая, последняя миля, которую я решил пробежать побыстрее, и которая оказалась почти такой же как и седьмая.... вот ту я почти сломался. У меня было <i>невыносимое желание</i> остановиться, не смотря на то, что дыхалка была мало задействована, мозги просто кричали, чтобы я прекратил издевательство над организмом и не зря наверное. К концу девятой мили у меня сорвалось сердце на высокий ритм. Я бежал с сердечным монитором. Наступила страшная слабость.<i>Памятуя о возможном кислородном голодании которое иногда наступает незаметно для бегуна, я начал делать глубокое и частое дыхание, чтобы насытить организм дополнительным кислородом.</i> Сработало. Буквально через пятнадцать секунд мой организм получил новый прилив сил и почуяв близкое окончание забега, (оставалось три десятых мили и причем под крутую горку) и он рванул к финишу.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я решил, что никогда больше не побегу Ютику без тренировок по крутым, длинным горам тренируя себя умению бежать как в горку так и с горки. Позднее я понял, что это вообще надо ввести в практику забегов, так как забеги с горками оказались общей практикой для известных и менее известных всем трасс и не только пятнадцати километровых.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">2005 год был очень тяжелым как с решением связанных со здоровьем любимых людей так и в бизнесе. Я могу точно сказать, что перенес я его, без того чтобы быть сломанным, только благодаря выносливости и приобретенному здоровью следуя своей программе. И я не отходил от нее ни на одну неделю как в 2005 так и в последующих годах. Со мной в этом согласна и Светлана, моя жена. События, которые обычно нормальных людей «загоняют в гроб», несомненно оставили глубокие шрамы в наших душах, как и ранее ранимые, но не сломили нас не физически не морально. Воспитание тела физического укрепило в нем и наш дух и для меня сразу приняла другой, более глубокий смысл поговорка наших предков «В здоровом теле здоровый дух!» Вы знаете, очень часто слова не оставляют глубокого впечатления, до тех пор пока их смысл не отражает пережитое своей жизнью. Я думаю, что подобные поговорке выражения смотрятся как заголовок к книге и понять их глубоко можно только прочитав ее, то есть пройдя через события самому. Именно накопленный опят позволил этой поговорке укрепиться во мнении общества, на базе конкретных пережитых событий и сделать <i>вывод</i> «В здоровом теле здоровый дух!». Я конечно речь вел не только о здоровье но и многих других великолепных жизненных выводах кроющихся в поговорках.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Немного о тренировках в жару, которые я начал в 2005 году после Ютики. Два момента я усвоил через свой собственный опыт. Надо всегда иметь при себе бутылку в 0.5-0.7 литра воды, чтобы утолять жажду прямо когда необходимо. Я бегаю с бутылкой в 0.75 литра, ведь на тренировках нет водяных станций через каждые пару милей как это на соревнованиях.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Надо бегать с водой!</span></i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<img border="0" height="188" src="http://bakharev.com/images/Water_for_running.jpg" width="140" /><img border="0" height="192" hspace="6" src="http://bakharev.com/images/Runner_must_drink.gif" vspace="6" width="159" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Второе, нельзя пить очень много воды во время тренировки не возобновляя солевого баланса который нарушается с выделением пота. Я поэтому съедал что ни будь <i>солененького перед длинным забегом, и после забега.</i> Многие бегуны пользуются специальными напитками такими как Гетерейт в которых есть небольшие калории и необходимые соли для баланса. Я думаю, что это хорошее решение пользоваться такими напитками в жару при интенсивных нагрузках или во время соревнований.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В 2005 году я успешно практиковал забеги при двадцати семи, тридцати шести градусов жары, но честно сказать в этот год не так было много возможностей для тренировок в жаркую погоду. Просто необходимой погоды не было, когда я мог бегать.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Горки, подобные Ютике, я нашел и которые вполне удовлетворили меня найдя что время забега за милю на них, даже при всем моем старании было не лучше 9:15. И я стал их бегать постоянно, включая их в забеги раз или два раза в неделю!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">2006 год.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Как и все предыдущие и последующие зимы мой организм впадал в «зимнюю спячку». Я не знаю, что там происходит реально, но скорости забегов снижаются и вес потихоньку идет вверх. В журналах люди смеются взваливая вину на объедания в День Благодарения, потом на Рождество, а потом на Новый Год, а еще и "Старый Новый Год" и так далее. Наступает момент когда кажется, что бежишь вообще первый раз. Может быть и Вам дорогие мои читатели знакомы эти ощущения в зимний период. Тем не менее ни я ни Светлана, жена моя, никогда не бросали тренировки, но просто уменьшал их интенсивность увеличивая немного длительность соответственно. Зимой больше занимались гимнастикой и упражнениями на спортивных снарядах.</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> <img border="0" height="178" src="http://bakharev.com/images/Treadmill_man.gif" width="192" /><img border="0" height="192" src="http://bakharev.com/images/Treadmill_women.gif" width="149" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Большим переломом в моих тренировках было находкой журнала для бегуна <a href="http://www.runnersworld.com/">“</a></span><a href="http://www.runnersworld.com/"><span style="color: black; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Runners World</span><span lang="RU" style="color: black; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">”</span></a><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">мир бегуна в переводе на Русский. Я сразу нашел там кучу информации по подготовке к соревнованиям и советы правильного питания во время этого. Я поначалу просто читал журнал с интересом не уделяя внимание на советы которые я считал связанные с профессиональным спортом, но потом меня заинтересовали методы подготовки учитывающие избежание травм. Это мне понравилось. Я упоминал уже, что ввел растяжки и ходьбу после забега, теперь это стало правилом для меня, почти законом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я взял себе за правило:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">«После любой пробежки необходимо пройтись минимум 0.5 мили (около километра) и потом делать десять пятнадцать минут растяжки, которые я наверно опишу в одном из приложений.»</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img border="0" height="155" src="http://bakharev.com/images/Stretching_1.gif" width="190" /><img border="0" height="191" src="http://bakharev.com/images/Stretching_2.gif" width="137" /><img border="0" height="210" src="http://bakharev.com/images/Stretching_3.gif" width="152" /><img border="0" height="162" src="http://bakharev.com/images/Stretching_4.gif" width="158" /><img border="0" height="191" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Stretching_5.gif" width="106" /><img border="0" height="161" src="http://bakharev.com/images/Stretching_6.gif" width="192" /><img border="0" height="135" src="http://bakharev.com/images/Stretching_7.gif" width="192" /><img border="0" height="119" src="http://bakharev.com/images/Stretching_8.gif" width="192" /><img border="0" height="145" src="http://bakharev.com/images/Stretching_9.gif" width="190" /><img border="0" height="137" src="http://bakharev.com/images/Stretching_10.gif" width="85" /><img border="0" height="114" src="http://bakharev.com/images/Stretching_11.gif" width="224" /> <img border="0" height="115" src="http://bakharev.com/images/Stretching_12.gif" width="124" /></span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
Здесь я показываю наиболее применяемые растяжки после бега но это не всё, что в нашем арсенале</div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
Я часто использую часовую программу растяжек из <span lang="en-us"><a href="http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90x.do?code=SEMB_GOOGLE_P90X_TANDT">P-90X</a></span>.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Весь мой интерес тогда был направлен на подготовку к двум соревнованиям Саратога 10К и Ютика 15К. Еще один вывод. Подготовка к соревнованиям с привлечение профессиональных советов дала мне заряд энтузиазма, подстегнула любопытство к изучению предмета, заставила экспериментировать и разнообразить занятия, что дало мне возможность найти наилучшие методы и условия занятий персонально для меня, учитывая мои желания и занятость.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">К большому моему сожалению я не смог бежать десять километров в Саратоге в 2006 году. На 8 Марта я подхватил легочный вирус, которых превратился в бронхит и который вывел из строя возможность моих легких обеспечивать меня достаточным количеством кислородом во время бега. Организм справился с вирусом и к моменту забега я почти вышел из болезни, но решил не рисковать, не стал напрягаться. Светлана же и Алексей не упустили возможность попробовать себя, завоевав по медали в своих возрастных группах. Любой день соревнований стал для нашей семьи праздником, я помню их все, если не в мельчайших подробностях, то как очень приятный и счастливый день прожитой жизни, как правило не только в семейном кругу, но и в кругу друзей, сопереживающие тебе и поддерживающие тебя, что делает тебя еще более счастливым, а день памятным.</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<img border="0" height="336" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Svetlana_Bakhareva_Saratoga_10K_2006.JPG" vspace="10" width="447" /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
Светлана (крайняя слева) забег на 10 километров в Саратоге 2006 год</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Жалко конечно, что я не пробежался. А еще досаднее было, что заболел как раз, когда мои тренировки начали давать результаты за месяц до соревнований. Одиннадцатого марта я уже чувствовал, что болезнь забралась в меня, но это не сказалось еще на моем беге и я пробежался достаточно легко восемь миль установив свой персональный рекорд в 1:04:20 что составило 8:02 за милю! Мой предыдущий рекорд был 1:06:02 и я уже представлял себе, какую подготовку и результаты мне сулит предстоящий впереди месяц тренировок. Что было удивительно для меня, это то, что я сначала болел потихоньку, что не мешало мне тренироваться, но организм не справился с болезнью в течении двух недель и я свалился серьезно выкарабкиваясь с антибиотиками.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; font-style: italic;">Я не зря останавливаюсь на данном эпизоде, так как я надеялся, что правильное питание и тренировки увеличат мою сопротивляемость к болезням и невзгодам, а я по факту застрял на месяц с бронхитом. Как позднее я понял, я правильно надеялся, так оно и оказалось, только понятия правильного питания у меня еще не было в том плане, как поддержать организм в максимальной боевой готовности к любой болезни, включая вирусные, бактериальные, аутоиммунные, и ко многой другой всякой дряни.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">По поводу улучшение сопротивляемости организма к болезням я уделю главу в котором буду говорить опять же о том что мы едим и как мы пользуемся природными ресурсами, такими как солнце. Спасибо одному моему другу Мише Гурвичу, он раскрыл нам в 2006 году большой секрет по поводу витаминов и особенно о пользе витамина Д-3, что и определило для меня в дальнейшем <i>правильное питание</i>. Начиная с 2006 года мой взгляд на питание и обеспечение организма необходимыми компонентами дополнился существенно благодаря Мишинам советам. Его советы подхлестнули меня сделать достаточно глубокие исследования на предмет, что же известно медицине и ученым в этой области. Я нашел невероятно много интересного и многое я подчеркнул из журналов и книг компании “</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Life Extension Foundation</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">” которую мне Миша и посоветовал.</span><span lang="en-us"><span style="font-size: medium;"></span></span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406996352778" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406996352778" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(11).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406996352778&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=37950366" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<span style="font-size: medium;"></span><br />
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(10).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(12).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</ins></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-1475995411666100592013-11-24T08:36:00.002-08:002014-08-02T09:23:10.680-07:00Часть 10. Бег в удовольствие!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Выписка их моего дневника.</span></h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">«Воскресенье, 10 июля 2005 г.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Сегодня бежали 15К </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Boilermaker in Utica</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">!!! Это было что-то. Бежали: Алексей (мой сын), Светлана (жена), я и наша подруга.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Здесь результаты</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">6409 </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Svetlana Bakhareva Niskayuna NY</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> 182/365:</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">F</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">45-49 <b><span style="color: #ff6600;">(48)</span></b> </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">F</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">#1971 1:32:34 9:56</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">3440 Alexander Bakharev Niskayuna NY 248/631:M50-54 <b><span style="color: #ff6600;">(50)</span></b> M#2742 1:20:44 8:40</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">3850 Aleksey A. Bakharev Niskayuna NY 327/454:M15-19 <b><span style="color: #ff6600;">(18)</span></b> M#3007 1:22:27 8:51</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">6013 ------------Подруга--------------------249/511:</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">F</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">40-44 <b><span style="color: #ff6600;">(42)</span></b> </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">F</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">#1772 1:30:53 9:45</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Результаты не те, что я ожидал для себя. Длинные, в мили, горки(ры), нескончаемые. Но и это не то. Я точно встал не в тот состав. Мне надо было ближе к старту. Я хотел, и главное мог, бежать быстрее первые мили. Толпа просто не дала. Я прыгал как заяц между людьми, на что много потерял энергии, в результате я пробежал первые три мили по 8:40, что ввело меня в полный шок. Не смотря на то, что дорога была в гору, у меня было столько энергии, что я уверен, мои первые мили были бы по 7:30-8:10 не более. Дыхалка все 15К была совершенно не загружена. Первые мили мне просто не дали нагрузить ее, а потом уже ноги устали бегать по горам. Короче, можно было пробежаться минимум на три минуты быстрее, что было бы по времени около 8:20 за милю и справедливо отразило бы соответствие моей сегодняшней подготовки. Я конечно мечтал пробежаться менее чем за 8 минут, однако совершенно не был готов к рельефу трассы. Надо тренироваться.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я перед бегом проголодал четверг и пятницу – более двух дней, потеряв при этом более 2 килограммов живого веса до 91,4. В субботу я ел только карбонаты и немного белков. Утром чай, не сладкий, с одной вафлей и кленовым сиропом и одно яйцо. В 12 банан. В 2 часа большой обед с макаронами и креветки в итальянском ресторане, и два бокала Клюквенного сока. Вечером в 10 часов кусок, граммов 100, рыбы вареной и макароны граммов 200 и все.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Утром встали в 5:30. Я съел один сладкий бар из Голубики, 140 калорий, и запил водой.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Приехали за 20 минут до старта. Не смотря на то, что сходили в туалет, буквально через десять минут все захотели в туалет очень сильно, по маленькому. Так как туалетов на старте не было, что был большой недостаток в организации, то мы с Лешей залетели в кусты. Наша подружка страдала на беговой дорожке и сходила уже в процессе бега, что отнимает время конечно. Светлана была ОК. В туалет мужики ходили не стесняясь прямо у всех на глаза, просто отвернувшись к кустам – а что делать?</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Бежать было приятно. Около 20 станций с водой и льдом. Так как температура была в начале около 25 градусов Цельсия и нещадное солнце уже припекало, то вода была просто нужна, чтобы не перегреться. Помогал лед если держать его в руках. Я дважды пил воду. После второй мили выпил стакан, и после 8 мили полстакана. В основном брал воду, чтобы сполоснуть рот и облить себя, что я делал часто после четвертой мили, было уже очень жарко.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">За полмили до финиша вдруг наступила страшная усталость с ощущением, что если даже остановиться, то будет недостаточно, чтобы снять ее с себя. Однако я начал делать частые и глубокие дыхания, что через 10-15 секунд привело меня в полный порядок и остаток я рванул с большой скоростью.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Здесь таблица времени, как я бежал.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">1, 2, 3 мили - 26:03 по 8:41 за милю мог бы пробежать <u>намного</u> быстрее, если бы не толпа.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">4 миля - 9:07 - все в гору, обалденно трудно,</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">5 миля - 7:31 - под гору. Тоже не просто, после крутой горки,</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">6 миля – 8:21 - почти по ровной местности, но чуть в гору,</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">7 миля - 9:25 - сильно в гору и сказывается усталость от предыдущих гор,</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">8 миля 8:30 - немного в гору, а потом чуть с горы,</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">9 миля - 9:18 в гору. Очень неприятно и я не был готов, усталость уже была приличная и под конец срыв сердца я думаю, что у меня уже было прежде.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">0.375 мили за 2:31 с горки, очень быстрая 6:42 за милю, что спасло со временем немного.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">На этой картинке трасса, по которой мы бежали – очень впечатляет.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img alt="http://www.bakharev.com/images/Utica_15K.jpg" border="0" src="http://bakharev.com/kak_zakalyalas_star_copy(10)_files/image001.jpg" height="409" v:shapes="Picture_x0020_9" width="580" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Немного расскажу про бег девчонок. Я думал, что им придут кранты! Я действительно боялся, что горки их доконают, тем более, что они бежали 15 километров первый раз. Однако на меньшей скорости видно горки не так впечатляют, как на повышенной и они сделали удивительное, по моим понятиям время.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Светлана 9:56,</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Подружка 9:45.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Подружка следовала режиму подготовки, который я для нее приготовил, но она сама уже была очень спортивная девочка. На Светлану думаю сказалась 2,5 года подготовки и она просто замечательно вынесла этот забег. Говорит, что ей даже понравилось больше, чем забег в Саратоге, где было холодно и не было подбодряющей публики, но она пробежала 10К за 9:48 за милю. Да, они обе выпили по две таблетки толенола (одна доза). Девчата и Леха постоянно пользовались, так же как и я водой. Лариса использовала лед для охлаждения рук, Светлана умывалась водой из стаканчиков и пробежалась под всеми душевыми, так, же как и я и Алексей. После четвертой миле у Светланы начались ознобы от перегрева, однако, они не явились причиной схода с дистанции, помогали умывания.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Подружка была очень довольна нашей вылазкой и собирается теперь участвовать чаще в подобных мероприятиях.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Особо хочу сказать про Алексея. Я очень доволен его разумности, что он не припустился как бешенный, совершенно не тренированный на такие длинные дистанции. Он говорит, что никогда не бегал за раз более 5 миль и он спринтер, а не бегун на длинные дистанции. Тем не менее, он выдержал всю дистанцию и в его возрасте занял почти серединное место, что очень мне приятно. Я бы его взял и в разведку и в поход – молодец.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">После Ютики, рванули купаться на озеро Сакондагу, позагорали и наплавались, а потом поехали к нам, пить чай с Русскими конфетами.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px 41px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Прекрасный день, прекрасная прошедшая неделя.»</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я извиняюсь за корявость записи, но решил ее не редактировать, что было, то было! Сейчас должен сказать, что два фактора забега, температура и горы на трассе, были для меня просто полной неожиданностью. Забег в Ютике происходит по статистике в самый пик жары летнего сезона, что приходиться на дату 10 Июля.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я привык бегать очень рано утром, когда прохлада и температура редко достигает двадцати градусов. Если температура превышала двадцать, то я иногда переносил забег на другой день. Сейчас, после того как я пробежал Ютику в 2009 году по 7:39 за милю я должен сказать, что в основном, успеху способствовала усиленная тренировка в 2008 и 2009 году бегая в самые жаркие часы дня специально, постепенно приучая себя к температуре. Я никогда не предполагал, что тренировки в жару могут быть настолько интересными и самое главное полезными для жизни!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Что я имею ввиду? Бег в жару инициализирует организм к еще одному удивительному приспособлению. Раз надо, то генетика тут же <i>дополняет</i> организм способностью переносить нагрузки при повышенной температуре не только пересиливая ее, но даже принося удовольствие. Я стал замечать, что в жарких помещениях на митингах с коллегами, я даже в костюме оставался сухим и чувствовал себя очень комфортабельно, в то время как остальные обмахивали салфетками красные лица, сидя в мокрых рубашках, и наверняка молившиеся чтобы поскорее закончились их мучения. Я заметил, что я стал чувствовать себя комфортабельно бегая как при пониженных так и при повышенных температурах, именно поэтому я сделал вывод, что организм <i>добавил</i> такую способность, а не переключил организм с одного режима на другой.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Тренировать себя в полу-экстремальных погодных условиях стало еще одним звеном делающим из меня будущего бегуна.</span></i></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: medium;"><span lang="en-us"> </span><img alt="Hit Counter" src="http://bakharev.com/_vti_bin/fpcount.exe/?Page=kak_zakalyalas_star_copy(10).htm|Image=4" /><span lang="en-us"> </span> посетителей</span><span lang="RU" style="font-size: 14pt; line-height: 21px;"> </span></div>
</div>
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<a href="http://bakharev.com/kak_zakalyalas_star_copy(9).htm"><img align="middle" alt="Back" border="0" src="http://bakharev.com/_derived/back_cmp_bluecalm000_back.gif" height="21" width="100" /></a> <a href="http://bakharev.com/kak_zakalyalas_star_copy(11).htm"><img align="middle" alt="Next" border="0" src="http://bakharev.com/_derived/next_cmp_bluecalm000_next.gif" height="21" width="100" /></a></div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-16693048345977810032013-11-23T06:02:00.003-08:002014-08-02T09:22:43.518-07:00Часть 9. Подготовка к забегу в Ютике на 15 километров.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 9.</h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
<div style="font-size: medium; font-weight: normal; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Подготовка к забегу в Ютике на 15 километров.</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Конечно я ждал забег на пятнадцать километров или девять и четыре десятых мили с замиранием души и немного с боязнью. Я уже знал как трудны те три-четыре мили после шести. Уже после шести миль часто думаешь, что более не смогу бежать ни метра. У меня так же не было даже и проблеска мысли поизучать известные методы тренировок и подготовок к соревнованиям. Как я уже упоминал бег в пять шесть раз в неделю это все, что тогда я считал нужным.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="336" src="http://bakharev.com/images/AB_Nature.JPG" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img border="0" height="336" src="http://bakharev.com/images/AB_Running_outdoor.JPG" width="447" /> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Забеги на природе вдоль реки! Непривычно, но здорово!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Хочу привести выдержку из моего дневника с того времени.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<b><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">"Среда, 27 апреля 2005 г. 18:58</span></i></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я не вел дневник несколько дней. В Воскресенье бегали со Светланой по горкам от 7-ых шлюзов до Блатник парка. 4 мили по ровной поверхности и милю по серьезно пересеченной местности. Это просто гора высотой метров 30-50 под наклоном в 10 градусов минимум. Ноги здорово нагружались, но никаких кругов в глазах, как это было год назад, просто нагрузка, и как только она снята, организм тут же приходит в порядок.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Сегодня бегал утром наконец-то. Был мелкий дождик и температура в 10С. Я начал заниматься по 8-10 ти недельной программе подготовки к 15К. Сегодня бежал милю, потом отдыхал, идя с минуту, затем бежал еще милю, отдыхал перевязывая ботинки, массажировал большой палец правой ноги (заболел острой болью), затем, еще и последнюю четвертую, так же как и первую милю бежал на время.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<b><i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">1 миля – 6:39</span></i></b><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> ПР рекорд. Однако я бы не сказал, что я напрягался. Я чувствовал, что бегу хорошо, но как хорошо, не предполагал. Никакой синевы в глазах и желания дышать как слон, однако. По <u>рекомендации</u> я «прогулялся» с минутку, а затем побежал тихонько. Итак, гулял я каждый раз практически до полного восстановления. Последнюю милю решил нажать, однако развязался шнурок, пришлось останавливаться, да и тяжеловато было, я прошелся с пол минутки и пробежал милю за 7:56. Я немного обалдел, что все-таки это очень быстро, но каково было мое удивление, когда общее время 4 миль было 34 минуты!!! Это 8:30 за минуту, я обычно бегу такое расстояние постоянно, чтобы сделать это время.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я вообще думал, что я занимаюсь баловством с этими рывками и отдыхом, однако нет, совсем другие ощущения.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Посмотрим как пойдет дальше."</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вы можете видеть, что я упомянул <i>рекомендации</i> в своих записях. Я немного поискал на Интернете как люди готовятся и нашел небольшие рекомендации на восемь десять недель подготовки которые включали бег с перерывами, длинную дистанцию и бег непрерывный с повышенной скоростью. От всех платных услуг я сразу же отказался памятуя, что я бегаю для здоровья, а не для результатов. Горка перед парком Блатника серьезная, и я забирался конечно на нее с трудом со временем около 9:30 за милю где горка была частью этой мили. Это нисколько меня не расстраивало, учитывая то, что я был рад, что вообще на нее забираюсь.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Приведу запись из дневника, которая практически начала преобразовывать меня в будущего бегуна. Здесь две таблицы, одна с тем, что я планировал, другая, что получилось по факту. Было необыкновенно интересно проследить реальность выполненного и намеченные планы забегов и их результатов и, как видно из таблицы, они далеко не совпадают. Во первых я привык свободно распоряжаться своим бегом и практически бегал по настроению. Выполнять определенную программу оказалось намного проблематичнее. Я разнообразил программу по своему желанию и как я понял, ничего в этом страшного нет.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Четверг, 5 мая 2005 г. 19:37</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Табличка приведенная снизу, это последние недели подготовки к марафону. У меня не марафон, а 15К, но принцип я сублел. Два дня не бегать, понедельник и пятница, а в Субботу 6-8-10 миль. Таблица моей подготовки к 15К в </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Utica</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">. </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Boilermaker</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">. </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">July</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> 10, 2005.</span></i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-family: Times New Roman,serif; font-size: 14pt;">В таблице - (КТ) означает отдых или Дополнительная Тренировка (Кросс Трениг)</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><i><u><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">План.</span></u></i></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" class="MsoNormalTable" style="border-collapse: collapse; font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt; line-height: 16.866666793823242px; width: 100%px;"><tbody>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-color: windowtext; border-style: double solid solid double; border-width: 4.5pt 1pt 1pt 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Расписание на 15 км</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Вос</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">П</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Вт</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Ср</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">Четh</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Пят</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Суб</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: double double solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Итого</span></i></span></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">10Нед. Май (1-7)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;"> (today)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">8</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">24</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">9Нед. Май (8-14)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">8</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">24</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">8Нед. Май (15-21)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">8</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">24</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">7Нед. Май (22-28)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">10</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">28</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6Нед. Май (28 –31) Июнь (1-4)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">10</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">28</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">5Нед. Июнь (5 – 11)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">10</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">28</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4Нед. Июнь (12-18)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">10</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">28</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">3Нед. Июнь (19-25)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">22</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2Нед. Июнь (26-30) Июль (1-2)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">20</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">1Нед. Июль (2-9)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">- (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">3</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double solid none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">15</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid double double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">Июль 10 забег</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid double none; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">15K</span></span></i><span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Забег</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid double none; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid double none; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid double none; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid double none; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid double none; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid double none; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: none double double none; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">9.3</span></span></i></div>
</td></tr>
</tbody></table>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><i><u><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Действ</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">ительность</span></u></i></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></i></div>
<table border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" class="MsoNormalTable" style="border: 1pt solid windowtext; font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt; line-height: 16.866666793823242px; width: 843px;"><tbody>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-color: windowtext; border-style: double solid solid double; border-width: 4.5pt 1pt 1pt 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Расписание на 15 км</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 39pt;" width="52"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Вос</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 38.25pt;" width="51"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">П</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 49.5pt;" width="66"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Вт</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 27pt;" width="36"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Ср</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 0.75in;" width="72"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">Четh</span></span></i></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 58.5pt;" width="78"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Пят</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: double solid solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 0.5in;" width="48"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Суб</span></i></span></div>
</td><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 4.5pt; border-style: double double solid none; border-top-color: windowtext; border-top-width: 4.5pt; padding: 0.75pt; width: 47.25pt;" width="63"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span style="font-size: x-small;"><i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">Итого</span></i></span></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">10Нед. Май (1-7)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4 (today)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">8</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">9Нед. Май (8-14)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">20</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">8Нед. Май (15-21)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;"> горы</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">ст</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">20</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">7Нед. Май (22-28)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;"> ст</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">5.5 ст горы</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0 ст</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">ст</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6+2.5walk</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;"> ПР! 47:22</span></span></i></b></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;"> легко</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">+</span></span><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">футбол</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">+ теннис</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">24</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6Нед. Май (28 –31) Июнь (1-4)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">3 walk</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">Рыбалка</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">17</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">5Нед. Июнь (5 – 11)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2 ст</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">3 ходьба</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">ст</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">ст</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">3 ходьба</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">18</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4Нед. Июнь (12-18)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4+4 х.горы</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">24</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">3Нед. Июнь (19-25)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">3 slow</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">19</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2Нед. Июнь (26-30) Июль (1-2)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">2</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;"> (КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">6</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">20</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid solid double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">1Нед. Июль (2-9)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 76px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 111px;"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 65.25pt;" width="87"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 44.25pt;" width="59"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 82.5pt;" width="110"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">4</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 71.25pt;" width="95"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">-</span></span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">(КТ)</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 69.75pt;" width="93"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">0</span></span></i></div>
</td><td style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 55.5pt;" width="74"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">15</span></span></i></div>
</td></tr>
<tr style="page-break-inside: avoid;"><td style="border-bottom-color: windowtext; border-bottom-width: 4.5pt; border-left-color: windowtext; border-left-width: 4.5pt; border-right-color: windowtext; border-right-width: 1pt; border-style: none solid double double; padding: 0.75pt; width: 121.5pt;" width="162"><div class="MsoNormal" style="line-height: 29.333335876464844px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">Июль 10 забег</span></span></i></div>
</td><td colspan="8" style="border: 1pt solid windowtext; padding: 0.75pt; width: 547.5pt;" width="730"><div class="MsoNormal" style="line-height: 22px; margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><i><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">15</span></span><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">K забег</span></span><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">, 9.375 </span></span><span style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">mil</span></span><span lang="RU" style="background: yellow; font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;">, 1 час 20 минут 44 сек, 8:40 за милю. </span></span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: x-small;"> </span></span></i></b></div>
</td></tr>
</tbody></table>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Постараюсь в дни разгрузочные делать гимнастику или кросс тренинг.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Последняя таблица примечательна еще и тем, что Вы можете заметить в ней начало моей другой инициативы. Я стал заниматься так называемым кросс трэйнингом, а попросту в дни как без бега, так и в дни с бегом я стал вовлекать себя в другую активность нагружающею меня в общем так же как и бег. Я стал дополнительно к бегу гулять, иногда лазить по горам, играть в теннис. Если Вы помните, я упоминал, что я каждый день делал гимнастику, я так и продолжал ее делать, <i>но в дни без бега я увеличил ее продолжительность до тридцати тридцати пяти минут</i> так, чтобы пропотеть и почувствовать дыхалку.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Тренировка не связанная с бегом (Кросс Трэйнинг), была еще одним нововведением в мою практику</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Обязательно должен отметить, что это нововведение не было продуманным заранее. Просто я натуральным образом стал получать удовольствие от дополнительной физической нагрузки и уже не жаловался на то, что <i>это</i> занимает мое дорогое время. Наоборот, я стал удивляться, что многие, кого я просил поиграть в теннис, например, отказывались, выставляя разные предлоги, так же как я делал их сам года три назад.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Теперь о самом дне забега в Ютике. Все в нем было неожиданным от начала до конца.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Хочу отметить один из самых главных фактов, который я оценил конечно в <i>полной мере</i> гораздо позже. Ютику я бежал не один! Бежала Светлана, моя жена, мой сын, тогда девятнадцатилетний, и наша подруга. Должен отметить, ни Светлана ни сын ни подруга никогда в жизни не бегали такого расстояния.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Так вот, твой пример, заражает других и участие семьей и друзей не только помогает в беге, но делает его и соревнования изумительным удовольствием!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я теперь всегда <i>старался найти партнеров для соревнований</i> и чем больше их вовлечено, тем приятнее ощущения и тем более серьезная мотивация подготовки к соревнованиям. Как я уже упоминал, Саратогские 10К мы бежали тоже втроем. Светлана и я бежали десять километров, а сын, Алексей бежал пять километров.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">До Ютики, ни я ни остальные примкнувшие никогда не участвовали в спортивных мероприятиях такого масштаба. На соревнования записались около 15 тысяч человек. Надо было добираться до места соревнований почти два часа на машине. Забег в восемь часов тридцать минут утра.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я приведу выдержки из моего дневника по забегу опуская слишком персональные замечания и комментарии, но отражающие в общем дух забега и его впитанный опыт.</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406996489000" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406996489000" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(9).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406996489000&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=18849535" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<br />
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(8).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(10).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</h3>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-61247585330340696192013-11-22T07:48:00.000-08:002014-08-02T09:23:46.178-07:00Часть 8. Дремлющие силы адаптации.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 8</h3>
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="line-height: 13pt; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span style="font-family: Times New Roman,serif; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Дремлющие силы адаптации.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Урок двухлетних занятий убедил меня, что для того, чтобы заставить организм и его внутренние органы перестраиваться, необходимо перестроить сердечно-сосудистая систему.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Когда я начал бегать каждый день я именно это и делал, а конкретно:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я усвоил, что необходимо каждый день доводить организм физическими упражнениями по тридцать сорок минут до аэробного состояния. В литературе очень хорошо описаны все состояния связанные с сердечным ритмом. Аэробные упражнения заставляют работать сердце и сосуды в режиме, будящие в организме адаптивные начала. Вырабатываются гормоны всеми органами и мозгом, приводящие к коренной перестройке сосудов и самих органов чтобы приспособиться к этой нагрузке.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я более двадцати лет жил и изучал работу сердца профессионально и понял одну простую истину, сердце одно из самых адаптивных систем. Если заставлять его работать, то оно начинает быстро перестраиваться удовлетворяя потребностью тела кровью в нужном количестве и когда необходимо. Насколько сердце адаптивно? Вы даже себе не представляете. Кардиологам и мне лично известны случаи когда забиты все основные артерии сердца, а оно работает и не только...! С таким сердцем человек вел активную жизнь и каждый день помногу гулял поднимаясь на несколько этажей по ступенькам. Секрет оказался прост. Вокруг забитых артерий выросла новая сеть сосудов, которая и обеспечивала его необходимым количеством крови. То же самое наблюдали и на сосудах ног, всех внутренних органов и даже мозга! Очень близкий мне человек перенес операцию на мозг с послеоперационным осложнением – забилась кровяным сгустком одна из вен. И что вы думаете, врачи не стали сильно беспокоится, они сказали, что вокруг забитой вены вырастут новые сосуды! Это врачи одной из самых известных клиник-университетов в Мире – Джон Хопкинса в США.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я подозревал, а сейчас абсолютно убежден на собственном опыте, что коренная перестройка происходит не только с сосудами и сердцем, но со всеми остальными органами если их заставлять работать и обеспечивать выполнение воздействий внешних условий. </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Особенно если условия имитируют необходимость выживания</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">! </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот тут я хочу поделиться очень важным наблюдением которое привело меня к определенному выводу. Чтобы имитировать условия выживания <i>нет никакой необходимости насиловать организм</i>! Достаточно твердо и настойчиво показать организму, что некоторая физическая деятельность <i>стала ежедневной необходимостью</i>! Интенсивность выполнения нагрузок в аэробном режиме, показывает организму, что оно имеет дело с деятельностью важной для выживания. Очень важно, что инстинкты организма, как правило направлены на сохранение энергии и ее накоплению в виде жира. Если же организм идет поперек этого инстинкта, то он воспринимает это как совершенно необходимую и <i>вынужденную</i>деятельность! Вынужденная деятельность диктуется в мире животных, к которому мы непременно принадлежим, только условиями выживания к которому организм должен пренепременно адаптироваться!</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Еще раз, я усвоил для себя, что нет необходимости физического насилование организма, доводя себя как элитные спортсмены до <i>анаэробного состояния</i> день изо дня, которое приводит организм только к реальному стрессовому состоянию. Однако планомерные, постоянные усилия по продолжительности более тридцати минут в день, приводящие организм в <i>аэробное состояние</i>, инициирует внутренние генетические механизмы с целью перестройки организма для выполнения задач с максимальной эффективностью. Забегая вперед скажу, что я использую анаэробное упражнения раз в неделю, бегая на пределе возможного короткие дистанции, чтобы инициировать процессы в организме роста «быстрых» мышечных клеток. Однако раз в неделю и относительная кратковременность упражнений, по моему мнению, является нормальным явлением для организма особенно находящегося в условиях выживания.</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Итак 2005 год начался после двух годового восстановления моего организма, с попыток бегать дальше и быстрее. Подготовка к соревнованиям в Ютике занимала наши со Светланой мысли, но до них еще было восемь месяцев и мы стали искать если поучаствовать где то в местных соревнованиях на дистанцию в десять километров (6.2 мили). И мы нашли. Недалеко от нашего городка, в сорока минутах на машине, в Городе Саратоге, проводятся довольно таки известные местным бегунам соревнования в городском парке с названием Забег Святого Петра. Парк прекрасный, нам понравился и мы решили со Светланой, что примем в соревнованиях участие, которые должны были состояться в Апреле месяце, в двадцатых числах. Было также привлекательно, что результаты соревнований они публиковали на своей страничке на интернете. </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Пробежка четырех миль на беговой дорожке лучше чем за восемь минут за милю влил в меня вдохновение, что возможно за оставшиеся три месяца, до пробежки десяти километров в Саратоге я сумею показать результат лучше чем в 8:15, что я уже однажды бегал на тренировке. План для меня казался грандиозным и я уже хорошо понимал из летнего прошлогоднего опыта бега по асфальту насколько он отличается от беговой дорожки, а так же шесть миль и четыре мили представлялись для меня разницу небывалую. Я хорошо помню мое шоковое состояние от десяти миль по 8:40 после которого я более не пробовал бегать такое «огромное» расстояние. Я должен сказать, что каждая пробежка по шесть миль в 2004 году, не зависимо от того бегу я медленно или быстро, заканчивались для меня такой усталостью ног, что пробежать после этого еще 100 метров уже не представлялось возможности. Мой рекорд в 8:15 за милю в составе шести миль был уникальным и сделал я его только потому, что в начале забега почувствовал себя <i>хорошо как никогда</i>, что случалось не так часто. </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Забеги же в Саратоге и Ютике должны были состояться <i>в определенное время, определенного числа</i>, не зависимо от того как я себя чувствую.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот тут-то и встала передо мной задача, а что надо делать и как тренироваться, чтобы подготовиться к своему лучшему забегу?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Местные соревнования! Думалось так: «Ну так пробежимся шесть и две десятых мили и все! Каждые субботу или воскресенье бегаю!» Страха никакого не было, но сомнения подкрадывались. Было много вопросов. А что если холодно, я что если дождь, а если не побежится, а если в туалет захочется, а если пить захочется, а как пить во время бега, а что туда брать, а кто одежду заберет если раздеться надо перед бегом? И так далее и тому подобное. Вопросов миллион! Сейчас я понимаю, что это рутина, для тех кто привык бегать на соревнованиях, рутина, но очень важная. Много еще надо было понять и научиться прежде чем выходить и соревноваться, но это я понял потом, а сейчас надо было готовиться к забегу, а как?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Да никак, я и так бегал пять шесть раз в неделю, что еще готовиться?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Саратога, забег на 10 километров!</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Наступил день соревнований.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Плюс семь по Цельсию и мелкий дождик. Хотя и написал в дневнике, что погода идеальная для бега, все таки я предпочел бы солнце и плюс пятнадцать. Пробежал 8:09 за милю, что конечно порадовало меня, но и немного расстроило. Были причины. Первую милю я буквально рванул с ребятами и наверное метров двести пятьдесят бежал с ними наравне, однако дыхалка сразу загорелась и я снизил скорость драматически, пытаясь восстановиться. Меня сразу же обошли десятка два-три бегунов за полминуты. Я тогда мысленно обругал себя и дал зарок:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Надо первую милю бежать по плану и не завязываться на первых, которые с большой вероятности опытные бегуны и это у них не первый забег.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Восстановив дыхание, я побежал в своем «домашнем стиле» зная, что он обеспечит мне абсолютно точно бег до конца, но неожиданности не кончились. Я привык бегать только по плоскости. На беговой дорожке я ставил небольшой уклон в один полтора градуса, но на улице мы со Светланой всегда бегали по ровной плоскости считая, что <i>по другому люди и не бегаю</i>т, а тем более мы думали: «У кого же ума хватит устраивать бег по горкам?». Именно это вопрос я задал себе составив предложение-ругательство в прошедшем времени, когда третья миля оказалась почти вся в горку! Мне показалось , что бег в «такую горку» просто издевательство над организмом, а я еще не бегал Ютику и не знал, что это не горка, а маленький холмик! «Горку» эту я еле еле добил до конца заканчивая ее с ломотой в мышцах и начинающимся сомнением если я смогу пробежать дистанцию хотя бы за 9 минут на милю.</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="336" hspace="5" src="http://bakharev.com/images/Saratoga_10K_2005.jpg" vspace="5" width="448" /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Саратога, забег на 10 километров Апрель 2005 года</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">К моему удивлению, после окончания горки бег стал намного проще и я почувствовал новый прилив сил. Результат в 8:09 за милю вполне удовлетворил меня на то время, а так как этот забег был моим первым официальным я с нетерпением ждал когда мое имя появиться на интернете и я смогу похвалиться перед коллегами своим выступлением. Урок после Саратоги заставил меня изменить тактику бега. Если я бежал на дорожке, я стал ставить три градуса уклона и я решил <i>начать бегать по горкам</i>! Я об этом еще не знал, но это было хорошее решение для Ютики, и слава богу я его принял за три месяца до соревнований.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Планирование забега с предварительным изучением дистанции и тренировка по горкам был основной урок который я вынес из Саратоги.</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Прелесть этого забега состояла и в том, что бежали мы его семьей: Светлана, Сын Алексей и я. Здоровый образ жизни заразен. Леша потом бегал почти все забеги вместе с нами и до сих пор бегает с большим удовольствие. Надеюсь он-то избежит состояния а котором я был в мои 47 лет....</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;"> </span></div>
<div id="___plusone_0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; border-style: none; display: inline-block; float: none; font-size: 1px; height: 24px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<iframe data-gapiattached="true" frameborder="0" hspace="0" id="I0_1406996580343" marginheight="0" marginwidth="0" name="I0_1406996580343" scrolling="no" src="https://apis.google.com/u/0/se/0/_/+1/fastbutton?usegapi=1&annotation=inline&width=300&origin=http%3A%2F%2Fbakharev.com&url=http%3A%2F%2Fbakharev.com%2FBook%2Fkak_zakalyalas_star_copy(8).htm&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en.s7VXf5F-Ne4.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAItRSTOVb5gtS8Ut2YswPtDDe0_FD44j4Q#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1406996580343&parent=http%3A%2F%2Fbakharev.com&pfname=&rpctoken=18621048" style="border-style: none; height: 24px; left: 0px; margin: 0px; position: static; top: 0px; visibility: visible; width: 300px;" tabindex="0" title="+1" vspace="0" width="100%"></iframe></div>
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<span style="background-color: white;"></span><span style="background-color: white;"></span><span style="background-color: white;"></span><br />
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(7).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(9).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-82070091376312290152013-11-22T07:13:00.003-08:002014-08-02T09:24:25.722-07:00Часть 7. 2005 год. Путь к еще лучшему здоровью!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 7</h3>
<h3>
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">2005 год.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Этот год наверное был началом самого интересного и он был самым познавательным в умении бегать, готовиться к соревнованиям, определилась подготовка к бегу и упражнения после бега, первые травмы связанные с бегом, уроки, уроки и уроки. Как мне не хватало с самого начала моей программы меня же самого с моими сегодняшними знаниями!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Итак прошло два года с момента моего путешествия в страну здоровья и красоты, в страну бегущих людей. Население этой страны, не зависимо от прожитых календарных дней, всё молодое. Это не выдумка и не заявление ради «красного словца» это истинная правда.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Приведу пример одной записи января 2005 года:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<b><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Пятница, 21 января 2005 г.</span><span lang="en-us" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">08:25АМ</span></i></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Бегаю 4 мили 4-5 раз в неделю на беговой дорожке в подвале, с телевизором! Каждый день гимнастика:</span></i></div>
<blockquote>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px; text-indent: -0.25in;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">1.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">20 подъемов ног лежа – пресс. Растяжка в конце подъема.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">2.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">40 змей. 20 влево, 20 вправо.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px; text-indent: -0.25in;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">3.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">По 20 подъемов ног лежа боком.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">4.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">20 отжиманий на снаряде.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">5.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">20 подтягиваний.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px; text-indent: -0.25in;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">6.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">30 вытяжек груза прямыми руками сверху вниз.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px; text-indent: -0.25in;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">7.<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: 7pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">20 на грудные мышцы.</span></i></div>
</blockquote>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Покажу фотографии.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 40px 5px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Сегодня сделал персональный рекорд на <b><span style="background: yellow;">4 мили 31:49.</span></b></span></i><b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="336" src="http://bakharev.com/images/Alexander_Bakharev_2005.jpg" width="448" /><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Это типичное расписание моих занятий в зимнее время. Как вы заметили наверное, я с января начал бегать по четыре пять раз в неделю добавив ежедневную гимнастику которая занимала у меня около пятнадцати минут. Занимался я ею до бега, а в дни когда я не бегал, я делал интенсивную гимнастику и силовые упражнения около тридцати минут доводя сердечный ритм до ста тридцати ста пятидесяти ударов в минуту, что было уже не просто. Организм привык справляться с физической нагрузкой и требовалось <i>достаточно приличного времени, чтобы начался выделяться пот и сердечный ритм достигал желаемого уровня.</i> Помните мой первый забег? Мне потребовалось меньше минуты, чтобы выдохнуться, довести сердце до предела и обливаться п</span><span lang="en" style="font-size: 14pt;">ó</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">том после этого, без остановки, даже после прекращения занятий.</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Характерно, что двухлетняя тренировка подвела меня к результату, который мне и не мечтался. Я пробежал четыре мили со временем лучше чем восьми минут за милю. Заметьте, что это не было насилием над организмом, а просто утренняя пробежка, после которой я бодрый и счастливый, после выделившегося серотонина, отправляся на работу.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я не зря упомянул про работу. До того, как я начал бегать, я считал себя таким занятым, таким занятым, что невозможно было даже помыслить выделить для этого тридцать сорок минут в день. Я открою Вам истину. Чушь это собачья! Да, да именно чушь, во всей красоте этого слова. Как и многие, я мог привести очень подробные и убеждающие собеседника объяснения, сколько у меня работа занимает время, и как мало я сплю, и какая важная у меня работа и какая это пустая и вредная для семьи затея нагружать себя ранним утром еще чем то, как допоздна я пропадаю в офисе делая неимоверно много и ничего не успевая, а надо по дому сделать хотя бы что-то и так далее и тому подобное. Еще раз, чушь собачья!</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Часто я слышу два аргумента почему люди не могут заниматься гимнастикой или бегом, короче физическими упражнениями. Первый только что упомянул и высказал свое радикальное мнение. Второе, более распространенное, это ссылка не невозможность заниматься физически по каким либо причинам здоровья. Например: «У меня болят суставы ног, я бегать не могу!» «У меня дыхалка не держит, у меня сердце колит при упражнениях, у меня то и се...» Здесь тяжелее аргументировать, однако мысленно я всегда издеваюсь над самим собой: «Вот дурак-то был, сердце было вот-вот остановиться, полиартрит мучил, так, что двигать не только ногами, но и руками было больно! Спина с треснутыми дисками, а туда же, бегать!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А какого же черта я начал бегать?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<b><span lang="RU" style="color: maroon; font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">А..! Вспомнил! Для этого и начал бегать и поменял свой стиль жизни, чтобы суставы не болели, чтобы спина зажила и сердце восстановилось, чтобы в зеркало было приятно посмотреть не на растущее пузо с огромной задницей и кислой мордой загораживающей всю видимость позади меня, а на поджарую помолодевшую фигуру с уверенным и улыбающимся лицом...»</span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"></span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот и вся моя аргументация для тех, кому кажется, что физически они не способны и ногой повести не принеся себе вреда. Я ни в коем случае не отрицаю, что наверное есть ситуации со здоровьем, которые были и похуже чем у меня и кому реально врачи запретили физические нагрузки аргументировано например связанные с генетическими нарушениями во внутренних органах, отсутствием ног и рук да и многого другого, хотя Нурбеков немного другого мнения со своей теорией адаптации организма, да и я от него недалек в этом мнении. Я видел людей бегущих не только без одной ноги, но и без руки, соревнования на инвалидных колясках (и не только по бегу) не менее грандиозные, чем обыкновенные.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="251" src="http://bakharev.com/images/Boilermaker.jpg" vspace="15" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<span style="font-family: Times New Roman,serif; font-size: 14pt;">"<span lang="en-us">Boilermaker</span>"<span lang="en-us"> </span> соревнования на 15 километров</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Люди сидящие в них были в таком физическом состоянии, что я не пожелал бы никому... однако я видел их лица – полные счастья. Так, что если у Вас на месте ноги и руки, а главное голова, то аргументировать со мной Вам будет очень трудно против <i>пользы физической нагрузки для организма в любом состоянии этого организма</i>!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Между прочим, буквально через несколько месяцев моей программы я стал успевать все! И делал <i>все</i> с легкостью, быстро и с неимоверным качеством. Я стал спать как ребенок, выносить нагрузки о которых не мечтал и не думал. Простые примеры. Раньше перелеты на самолетах переносил трудно, уставал, неудобства сиденья в кресле, все ныло и онемевало. Сейчас я могу выдержать семи-двенадцати часовой перелет без проблем, просто иногда делая гимнастику по минуте две в час. Могу спать в любом положении, после перелета могу продолжить работать как будто и не было восьми десяти часов, а то и больше, в стесненном кресле и ожиданий в аэропортах. Еще. Я после полно-дневной, восьмичасовой рыбалки на океане раньше не мог прийти в себя до следующего утра. Сейчас все по другому. Рыбачишь без устали и после рыбалки всегда готов провести полноценный вечер с прогулкой по океану. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Удивительный на первый взгляд факт!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Рыбалка стала проходить всегда с большим успехом.</span></i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> А на самом деле ничего удивительного нет. Все замечаешь, всегда сконцентрирован и полон энергии, быстрее учишься у других и быстрее сам чувствуешь и понимаешь, что необходимо сделать для успеха. И не только рыбалка. Решение любых задач как на работе так и дома стало занимать в десятки раз меньше времени. Чистота мышления и ясность ума ускорили и упростили задачи настолько, что их решение стало приносить реальное удовольствие.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<b><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вот тебе и овощная диета с бегом по три минуты для начала!</span></i></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я раньше любил пляж с целью поваляться на солнышке и погреть косточки, а сейчас, нацепив тридцать второй размера плавочек, развернув натренированные плечи, грациозно вышагиваешь с сексуальной фигурой бегуна привлекая внимание женщин и девушек. Замечаешь их взгляды, всегда, особенно Светланины, моей жены, те, которые косые. Просто так теперь одного на пляж не отпустит и <i>мне это нравиться, да я просто люблю это!</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Немного отвлекся, но того стоило!</span></div>
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(6).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(8).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</h3>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-88606267251418242572013-11-22T04:49:00.000-08:002014-08-02T09:25:04.468-07:00Часть 6. 2004 год. Путь к здоровью!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 6.</h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
</div>
</div>
</div>
</div>
</h3>
<h3 style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">2004 год</span></h3>
<h3>
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Здесь я приведу первую мою запись в дневнике без изменений.</span></div>
<div align="center" style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<b><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Воскресенье, 4 июля 2004 г.</span></i></b></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Вчера пробежали "дикое расстояние", приблизительно в 5.3-5.5 миль за 1 час 10 минут. Это велосипедная дорожка мимо<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">GE</span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">. Вся дорога по холмам и горам. Тяжеловато. И поспорили со Светланой. Она говорит, что бежали около 4.5 миль. Решил проверить на что я способен и отметил для себя сегодня<span class="apple-converted-space"> </span><b>6 миль</b>.</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Результат забега:</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">2 мили - 17 мин 7 сек 8<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">min</span></i><span class="apple-converted-space"><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> </span></i></span><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">33.5<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">sec<span class="apple-converted-space"> </span>per<span class="apple-converted-space"> </span>mile</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">3 мили - 24 минуты 48 сек 8<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">min</span></i><span class="apple-converted-space"><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> </span></i></span><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">16<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">sec<span class="apple-converted-space"> </span>mile</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Передых около 60 сек.</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">4 мили - 34 минуты 28 сек 9<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">min</span></i><span class="apple-converted-space"><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> </span></i></span><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">20<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">sec<span class="apple-converted-space"> </span>mile</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">5 миль - 43 минуты 40 сек 9<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">min</span></i><span class="apple-converted-space"><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> </span></i></span><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">12<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">sec<span class="apple-converted-space"> </span>mile</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">6 миль –<span class="apple-converted-space"> </span>52 минуты 38 сек.<span class="apple-converted-space"> + передых </span>8<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">min</span></i><span class="apple-converted-space"><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> </span></i></span><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">52<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">sec<span class="apple-converted-space"> </span>mile</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Средняя скорость<span class="apple-converted-space"> </span><b>8 минут 46</b><span class="apple-converted-space"> </span>сек за милю или 6.84 мили в час.</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Светлана пробежала 4.5 мили, или что-то около этого за 47 минут!</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Во время бега я следил за моим пульсом. Средний пульс поддерживал на 160-164 ударов в минуту. Когда пульс поднимался до 170-173 ощущал сосущие боли в груди. Типичная сердечная недостаточность видимо из-за мышечного моста в сердце над левой артерией. Мне диагноз поставил Парк в Апреле 2002 года, когда мы устанавливали ему 9 канальный Магнито-Кардиограф. Он сделал мне<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;">Coronary<span class="apple-converted-space"> </span>Angiography</span></i><span class="apple-converted-space"><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> </span></i></span><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">после приступа в самолете по пути в Германию. Через полгода после этого я сбросил вес 22 килограмма и занялся спортом и здоровой едой.</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Результат – сегодняшний забег. Мне сегодня 49 лет и 3 месяца. Вот так вот.</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 40px; margin-right: 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Светлана тоже дала «жару», сбросив 15 или больше килограмм. Мы сменили всю одежду и смотримся ничего так, по спортивному. Буду стараться хранить записи и фотографии для будущей книги.»</span></i></div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я до сих пор помню этот забег как будто он был вчера. Это не был мой первый забег на воздухе. Я начал делать попытки вылазок на свежий воздух где-то в начале-середине мая 2004. Недалеко, буквально в двух милях от моего дома у нас пролегает так называемая велосипедная дорожка. Она простирается на расстоянии почти в четыреста миль и около нас проходит вдоль реки.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Наш участок дорожки, большая ее часть, идет среди деревьев, полей, с хорошим видом не реку. Она очень популярна здесь и на ней устраиваются серьезные забеги в том числе и марафоны.</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="336" src="http://bakharev.com/images/Mohawk_river_view.jpg" width="448" /></div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
Велосипедная дорожка вдоль реки Мохавк. Вид на реку</div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Один из них называется<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;"><a href="http://www.mohawkhudsonmarathon.com/">Mohawk</a></span><a href="http://www.mohawkhudsonmarathon.com/"><span style="color: black; font-size: 14pt;"> </span><span style="color: black; font-size: 14pt;">Hudson</span><span style="color: black; font-size: 14pt;"> </span><span style="color: black; font-size: 14pt;">River</span><span style="color: black; font-size: 14pt;"> </span><span style="color: black; font-size: 14pt;">Marathon</span></a><span class="apple-converted-space"><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> </span></span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">вот его то я и пробежал в первый раз одиннадцатого октября 2009 года, на нем то я и квалифицировался на Бостонский забег. Место это начинается из города Олбани, Штата Нью Йорк, потом дорожка проходит через Нискаюну и Скенектади и идет до Баффоло, до Канадской границы.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Вот я и начал тренировки на участке Скенектади-Нискаюна. Красивое место! У нас есть Парк Льва который ровно в двух милях от дома и я часто, в последствии, просто добегал до него из дома, когда делал забеги на длинные дистанции.</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt; text-align: center;">
<img border="0" height="336" src="http://bakharev.com/images/Bikepath_bird.jpg" width="448" /></div>
<div style="margin: 0in 15pt 0.0001pt;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Так вот, мой первый забег на время, который был запечатлен в моем дневнике, очень знаменателен. Я решился наконец-то пробежать расстояние на время, которое я считал когда-то фантастическим - десять километров. Шесть миль это приблизительно десять километров, чуть меньше. В то время я еще совсем был новичок в беге и серьезно даже не изучал, что я должен делать и какие правила соблюдать при беге на длинные дистанции.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt; font-style: italic;">Все приходило само собой и я учился сначала на собственных ошибках, вернее приобретаемом опыте забегов. Забег меня сильно удивил своей трудностью.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span style="font-family: Times New Roman; font-size: 14pt;">Я купил себе недорогие часы с возможностью регистрировать участки времени которые я старался отмечать на мильных отметках. Спасибо организаторам велосипедной дорожки мильные столбы стоят на всем протяжении трассы. В дальнейшем я купил себе "правильные" часы <span lang="en-us">Garmin Forerunner 350</span> на которые я до сих пор не могу нарадоваться. Они не только отмечают время но и пробегаемую дистанцию от встроенной системы глобального позиционирования, а так же они записываю и ритм сердца сигнал которого идет от очень компактной ЕКГ выглядящей как обыкновенный ремешок застегивающийся на грудной клетке. Одно из замечательных свойств часов, это то, что все данные сбрасываются на компьютер в прилагаемую программу. Эта программа просто чудо. На ней можно программировать свой забег и загружать в часы, которые во время бега будут подсказывать вам режим пробега!</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span style="font-family: Times New Roman;"><span style="font-size: 14pt;">Но вернемся к моему первом</span><span lang="RU"><span style="font-size: 14pt;"> забегу с отсчетом времени.</span></span></span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я практически был выжатый как лимон к концу забега, а ноги ныли, особенно икры. Без какой либо помощи или совета я бегал, стар</span><span lang="en-us" style="font-size: 14pt;">f</span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">ясь как можно быстрее, с перерывами ходьбой по минуте в промежутках между милями. Я начинал конечно бегать на улице только по субботам и воскресеньям, продолжая ежедневные забеги в подвале по будним дням. Потом постепенно перешел полностью на улицу и только зимой, при морозах ниже -5С, я бегал в подвале на беговой дорожке.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я поначалу не думал ни о каких растяжках после бега, не задумывался много и об одежде и обуви, считая, что все кроссовки хороши. И это было мое начало.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Возвращаясь памятью назад, как бы мне хотелось<span class="apple-converted-space"> </span><i>тогда</i><span class="apple-converted-space"> </span>знать то, что я знаю сейчас. Я только сейчас понимаю как мне недоставало своего опыта, или опыта кого-либо как у меня сейчас.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Тогда, я мысленно настроил себя бегать хорошо шесть миль и принять участие в моих первых соревнованиях на пятнадцать километров на следующий год 10 Июля 2005 года в Ютике, так называемый <a href="http://www.boilermaker.com/">“</a></span><a href="http://www.boilermaker.com/"><span style="color: black; font-size: 14pt;">Boilermaker</span><span lang="RU" style="color: black; font-size: 14pt;">”</span></a><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">. Нам рассказала про эти соревнования наша подруга, Леночка, которая уже бегала пару лет и сказала, что это будет интересно и результаты соревнований будут выставлены на интернете.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Подготовка к Ютике была <i>моя первая мотивация, а мотивация, как я понял в последствии очень и очень серьезная вещь</i>. Впереди был целый год с лишним и я надеялся, что этого будет достаточно для правильной подготовки.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Позже я узнал, что соревнование в Ютике было самое многочисленное и известное в Соединенных Штатах на пятнадцать километров, но я еще не знал, насколько они необычны и трудны и самое главное – почему. Я как думал? Десять километров и пятнадцать почти одно и тоже, когда речь идет о соревнованиях. Я думал, что можно поднапрячься и пробежать, но в душе было страшновато конечно, я никогда не бегал таких длинных расстояний.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Пробегав лето, я к концу Августа 2004 года уже бегал шесть миль со средней скоростью 8:25 за милю или в среднем семь миль в час, а милю я мог пробежать за 7:02. Должен отметить, что первый раз, когда я пробежал милю за 7:09 я долго отходил от нее, не мог отдышаться и тело получило приличный стресс. За лето я вернулся к своим 88 килограммам среднего веса и бегать стало легче.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">В октябре 2004 пробежал милю за 6:48 и она мне далась намного лучше чем предыдущий рекорд. Чем примечателен летне-осенний период это то, что я окончательно вошел в режим бегуна и бег стал доставлять мне вполне определенное удовольствие. Я первый раз в этом году пробежал восемь миль, а затем и десять миль, несколько раз бегал по девять миль. Я закончил год с лучшим результатом на шесть миль в 49:30 или 8:15 за милю, а десять миль 1:26:33 или 8:40 за милю.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Для меня это были необычные забеги, я всегда ожидал их немного со страхом, а в десять миль дистанция была максимальной которую я никогда не превысил до самой осени 2006 года!!! Наряду с бегом, я продолжал овощную диету при 2000-2500 калорий в день которые учитывали длинные летние забеги сжигающие приличное количество калорий, делал гимнастику, старался не есть вечерами после восьми, <i>а осенью купил гимнастический комплекс и стал перед забегом делать пятнадцать минут силовые упражнения на них.</i>Комплекс просто прелесть, недорогой, всего 350 долларов и многофункциональный. Не нем можно делать много силовых упражнений как на руки, так и на ноги.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Покупка комплекса внесла существенное изменение в разнообразие физических нагрузок и практически явилась новым этапом в моем физическом развитии. Я с удовольствием нагружал руки, которые практически не работают во время бега, выполняя упражнения подтягивания и отжимания. Настройки позволяли изменять нагрузки практически от нулевых усилий, выполняя восстанавливающую суставы циклику, до нагрузок с использованием собственного веса или всех грузов на комплексе, которых было не мало.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">На этом комплексе можно было выполнять упражнения изменяя нагрузки постепенно, день ото дня или неделю от недели повышая или понижая их, настраивая систему, в зависимости от поставленной цели занятий. Кроме разнообразия, комплекс помогал мне перестраивать тело из формы пингвина в форму красиво сложенного атлета. <i>Хочу только признаться, что я никогда не хотел иметь тело качка. </i>Мне всегда казалось, что ненатуральные пропорции мышечной массы не так привлекательны для глаза, особенно для женского, как например тело напоминающее пантеру, а не тяжелого льва как у качков, <i>хотя о вкусах не спорят, </i>а я и не буду. Просто я думаю, что повышенный вес, даже если это и не жир все таки не прибавляет здоровья и понижает возможность динамического использования тела. То, что излишний мышечный вес понижает результаты бега и увеличивает нагрузку на суставы было основным мои аргументом в пользу тела пантеры.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я вставал утром в 6:45 с большим удовольствием, на работе делал шестидесяти секундные динамические упражнения и бегал каждый день, даже в командировках. Даже при поездке в Китай (сентябрь 2003 года), я нашел там местный стадион, который был прямо перед отелем и бегал там каждый день по пару миль. Примечательно насколько китайцы дружелюбны и многие с серьезным духом состязания.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">На стадионе все в основном занимались гимнастикой, очень интересной. Пожилые и молодые, женщины и мужчины двигались очень медленно из одной позы в другую, а потом мягко, но быстро меняли свою позицию. Очень многие занимались с мечом. Большой и блестящий, но не знаю если настоящий. Когда я побежал первый раз, то на меня многие посматривали с любопытством.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я никого не видел бегающим, но на второй день ко мне присоединились пару молодых ребят. Они поулыбались и отстали от меня наверное на десятом кругу. Зато на третий день меня</span><span lang="en-us" style="font-size: 14pt;"></span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> <i>ждала целая толпа человек в пятнадцать</i>. Это была суббота и у меня по плану был забег на четыре мили. Я немного удивился, но мы побежали. Я не был еще бегуном, но по восемь с половиной минут за милю мог пробежать, если постараться. Я взмок и со мной были еще трое таких же мокрых, но счастливых. Они пытались как-то объясниться со мной, но ни один не разговаривал ни по английски ни по русски.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<img border="0" height="336" src="http://bakharev.com/images/China_visit.jpg" width="448" /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я начал растягиваться и они за мной повторяя мои движения. В воскресенье было народу меньше, а все остальные дни со мной бегало минимум десять человек и все они были не старше 30-35 лет как мне казалось. Я каким-то образом принял эти события внутренне очень положительно.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я понял, что бег наверное «заразен», и он объединяет в независимости от национальности, цвета кожи и культуры. Я не могу себе представить «злого» бегуна на длинную дистанцию. После тридцати минут интенсивного бега в организме вырабатывается серотонин – вещество счастья, его то я наверное и испытал с первого дня моего «забега». «Счастливый человек не может быть злым» как то я услышал в одном из голливудских фильмов под названием<span class="apple-converted-space"> </span></span><span lang="en-us" style="font-size: 14pt;">"</span><span style="font-size: 14pt;">Lega<span lang="en-us">l</span>ly</span><span style="font-size: 14pt;"></span><span style="font-size: 14pt;">Blond<span class="apple-converted-space"><span lang="en-us">"</span> </span></span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">из уст главной героини защипавшей на суде свою подопечную которая возглавляла фитнес центр и занималась интенсивно вместе со своими подопечными.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">И я должен согласиться с нею. Я попрощался с ребятами очень тепло в конце моей командировки и для дружеских прощальных рукопожатий нам не нужна была даже тема для разговора или общий язык для общения –<span class="apple-converted-space"> </span><i>и так все ясно</i>.</span></div>
<div style="margin: 0in 40px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt; font-style: italic; font-weight: 700;">Вот тогда-то я и понял, что я занялся не простым оздоровлением и укреплением своего организма, а присоединился к чему-то намного большему, занятию объединяющему в когорту счастливых и увлеченных людей – бегунов. Я еще не считал себя бегуном, но наверное стал им по факту именно с этого момента.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">И еще! Я тешу себя надеждой, что зародил в этом симпатичном китайском местечке называемым Тайджин семя бегущего человека и они продолжают начатое до сих пор, хотя проверить не могу, не было оказии.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я всегда немного со страхом думал, а что если пропустить недельку другую с бегом. У меня как то произошел совершенно вынужденный перерыв в неделю после которого я начинал бегать как будто с самого начала. Мне это не понравилось и с мыслями «Никаких перерывов!», я определил мой девиз 2004 года. </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;"> </span></div>
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(5).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(7).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</h3>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-31191565676692368082013-11-22T04:30:00.001-08:002014-08-02T09:25:44.706-07:00Часть 5. Внимание, очень необычная процедура.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 5.</h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Внимание, очень необычная процедура.</span></h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я ввел очень интересный и необычный метод скоростного сброса веса который я назвал <i>Аля-Александр-лайпосекшен или как я сейчас говорю просто - Сашасекшен.</i> Как я и отметил, начальный сброс жира (веса) был легче чем последующий. Это наверное замечали все, кто каким либо образом пытался диетой и гимнастикой сбросить вес. Многие, как и я уперевшись в трудности сброса «последних» килограммов, не выдерживают и обращаются к помощи хирургов, чтобы им «отсосали» лишний подкожный жир.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="181" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/liposuction.jpg" vspace="10" width="278" />Процедура противная и послеоперационное состояние очень болезненное, продолжающееся неделями. И это, чтобы убрать всего четыреста восемьсот грамм жира, что является стандартом для процедуры</span><span lang="en-us" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">липосакции. Больше убирать не рекомендуют, хотя некоторые идут на экстрим. Я же придумал как убрать такое же количество жира, без каких либо серьезных для меня последствий. Чтобы пройти придуманную процедуру мне понадобилась только сила воли и правильная подготовка, а последствий никаких, кроме как экстремальное чувство удовлетворения.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Так вот. <i>Я много лет уже голодаю раз в неделю по тридцать шесть часов. </i>Это не для сброса веса, а для очистки организма от шлаков накопившихся за неделю. Кроме того, голодовка вызывает выработку энзимов типа<span class="apple-converted-space"> </span></span><span style="font-size: 14pt;"><a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Sir2">Sir</a></span><a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Sir2"><span lang="RU" style="color: black; font-size: 14pt;">1-</span><span style="color: black; font-size: 14pt;">Sir</span><span lang="RU" style="color: black; font-size: 14pt;">2</span></a><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"> что помогает очищать ДНК клеток от ацетилов которые раздвигают кольца ДНК предотвращая ее нормальное репродуцирование согласно статьи которую я прочитал в журнале «</span><span style="font-size: 14pt;">Scientific</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span style="font-size: 14pt;">American</span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">».</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Однако можно найти много статей о влиянии голодания на продление жизни мышей и обезьян на интернете. Согласно многих пионеров голодания, таких как <a href="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D1%80%D1%8D%D0%B3%D0%B3,_%D0%9F%D0%BE%D0%BB">Поль Брег</a>, а так же исследования проведенные на животных в Джон Хопкинс Медицинским Университетом голодание вызывает процессы <i>выделение гормонов которые увеличивает здоровую репродукцию клеток, поддерживая сосуды и органы в молодом состоянии и предотвращая накопление больных материнских клеток. </i>Кроме того в Джон Хопкинсе успешно лечат голоданием Диабет Второй, это тот который приобретенный.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Между прочим, когда мне делали катетеризацию в Германии, то мне сказали, что сосуды сердца у меня как у 20 летнего пацана и это несмотря на холестерин в 300 единиц и явно плохое питание в течении нескольких предыдущих процедуре лет.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Еще раз, голодовка не использовалась мною для похудания, хотя должен признать, что голодание в понедельник позволяло мне морально расслабиться с едой в субботу и Воскресенье. Последняя моя еда обычно в воскресенье была около восьми часов вечера и я завтракал как обычно во вторник утром перед работой.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я сделал самые просты расчеты, что если ввести два дополнительных забега в понедельник и воскресенье по 4 мили, то я добавлю почти 1200кк в расход. И это уже не расход калорий от запасенного гликогена организмом, а сверх того, из запасенного жира.</span></div>
<ol>
<li><div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я кушал последний раз в воскресенье в шесть часов вечера, затем в восемь часов бежал-шел четыре мили с уклоном в три градуса.</span></div>
</li>
<li><div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Утром в понедельник опять четыре мили,</span></div>
</li>
<li><div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-size: 14pt;">В</span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">ечером в понедельник еще четыре мили и</span></div>
</li>
<li><div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Утром во вторник еще четыре мили.</span></div>
</li>
<li><div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Завтрак в восемь часов во вторник.</span></div>
</li>
</ol>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="182" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/abacus.gif" vspace="10" width="180" />Расчет прост. Тридцать шесть часов без еды дает расход в 1900 кк просто тратя по пятьдесят калорий в час и четыре раза по 600кк тратившихся при беге, что дает 2400кк дополнительно. Суммарно получалось 4300кк от самой голодовки и четырех разового забега по четыре мили. Хорошо известно, что сжигание одного грамма жира требует 9кк таким образом 4300/9=477 или приблизительно 500 граммов сожженного жира. Должен отметить, что 500 грамм это реальная цифра потери вашего веса и более восьмидесяти процентов это жир, именно из-за того, что расходуются эти калории во время голодовки.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Конечно во время голодовки я принимал хорошее количество воды как во время бега так и в течении дня. Вода лучше помогает выносить продукты переработки тела. Надо только помнить, что 2-3 литра воды за время голодовки вполне достаточно. Я помнил всегда, что нельзя переборщить с водой, выпивая по 5-6 литров. Это может вымыть из организма много соли вызывая нарушение солевого баланса.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Немного о механизме потери жира.</span></b></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><img align="right" border="0" height="263" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Loosing_fat.gif" vspace="10" width="146" />Как я понял из литературы, расход калорий при голодовке происходит вначале из запасенного в организме гликогена, но потом организм обязан восстановить гликоген из еды и если еды нет, то из жира и мышц. Мышцы исчезают тоже, что составляет около 40% от общего потерянного веса если просто голодать. Однако во время физической нагрузки организм сразу начинает жечь жир при недостатке гликогена, вернее глюкозы (сахара) в крови. Выделяемые ферменты организмом при нагрузке целевым образом направлены на использование жира, в то время как просто, при пассивной голодовке, организм избавляется как от жира, так и от мышечной массы за ненадобностью при пассивном поведении.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Процедура переносилась с определенным усилием, особенно во вторник утром. Завтрак во вторник у меня был легким. Обычно йогурт и вареная капуста, иногда с морковкой, а потом обед и ужин как и во все обычные дни. Надо отметить, что весы показывали значительную потерю веса, с разницей иногда в два три килограмма до и после процедуры, но я знал, что значительная часть этого веса это в основном вода и выход переработанной пищи из организма в понедельник. Реальная потеря жира и мышц была около полу килограмма или чуть больше. Процедура хороша тем, что уже на следующий день после голодовки чувствуешь себя «обычно», а жирок-то исчез! Что никак не сравнишь с хирургическими процедурами.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" height="336" hspace="5" src="http://bakharev.com/images/AB_2004_caribians.JPG" vspace="5" width="447" /></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<span lang="en-us">2004</span> карибы. "Добиты" последние "лишние" килограммы!</div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="color: maroon; font-size: 14pt; font-weight: 700;">Я ни в коем случае не советую Вам дорогой мой читатель пользоваться такой процедурой, если Вы не приучили свой организм годами к голодовке. Кроме того подобная процедура небезопасна для людей страдающих диабетом или любыми другими расстройствами содержания сахара в крови. Голодовки вообще необходимо планировать учитывая советы своего врача, который должен знать общее Ваше состояние и предполагать возможные последствия для вашего состояния во время голодовки. Кроме того голодовка с приличной физической нагрузкой должна вообще проходить под наблюдением врача.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я когда начал эту процедуру уже натренировал свой организм к ежедневным нагрузкам по полчаса на голодный желудок в течении почти полугода и приучил организм к расходованию жировых запасов во время длительных тренировок по сорок пятьдесят минут.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Итак, дополнительно к пробежкам с ходьбой и диеты я ввел упражнения на работе по шестьдесят секунд, утренние пятиминутные упражнения на спину и брюшной пресс, перестал кушать по вечерам после восьми часов вечера, и ввел процедуру «Сашасекшен»</span></i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Что удивительно конечно, я стал спокойно выдерживать эти нагрузки всего после четырех месяцев начало своей новой жизни!</span></i></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">К началу апреля я уже весил девяносто три килограмма и это за пару недель! После Апреля я решил дополнительно и временно ввести ограничение на калории до 1500 кк, чтобы побыстрее войти в желаемый вес.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Как результат всех изменение я приведу выдержку из своего дневника.</span></div>
<div style="margin: 20px 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">«После 95 кг вес стал уходить очень медленно и начиная с Апреля я пошел по новой методике. Голодовка 36 часов и 4 занятия в течении голодовки с пробежкой в среднем по 3-4 мили за раз в день. Действует безотказно. Я начал терять по 0.5 кг. в неделю и к концу Июня я застабилизировался на 87.5 в среднем и решил удерживать этот вес во что бы то ни стало, что было нелегко при моем росте в 187 см.</span></i></div>
<div style="margin: 20px 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="176" hspace="5" src="http://bakharev.com/images/penguin.gif" vspace="5" width="174" />Я стал весить, приблизительно столько же как после прихода из армии в 1973 году, когда мне было 20 лет, однако выглядел я по другому и это была небольшая проблема.. Я смахивал немного на пингвина. Плечи и руки высохли, ноги тоже, а в талии я еще оставался «широковат». Я решил добавить гимнастических упражнений и упражнений на гимнастическом комплексе, для наращивания мышц. Одновременно, я решил уйти с 1500 кал, которые я себе поставил начиная с Апреля опять 2000, а позднее<img align="right" border="0" height="191" hspace="5" src="http://bakharev.com/images/Cross_training_2.gif" vspace="5" width="173" />2,500 – 3000. Я думаю, что это было интересное решение и немного опасное. Я действительно начал наращивать мышцы на торсе и стал выглядеть поаккуратнее, но одновременно наращивал и жир. От «быстрого жира» в принципе не тяжело избавиться, достаточно голодовки в двойными пробежками по 3-4 мили, но аппетит возрос необыкновенно и диета изменилась прилично. Я набрал мышечного веса до 90-91 кг и держу его даже сейчас, при этом я не сменил размера своих штанов как носил 34 так и ношу и что радует, он становиться свободным для меня.</span></i></div>
<div style="margin: 20px 40px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" height="192" hspace="10" src="http://bakharev.com/images/Joging.gif" vspace="10" width="80" />Однако, произошла удивительная метаморфоза с моими занятиями. Светлана решила бегать на улице, что для меня было совершенно неприемлемо. Необходимо было контролировать скорость и дистанцию, иметь доступ до гимнастического комплекса, и до туалета. Первые же побежки снаружи, когда я решился, показались мне жутко неудобными и бесконтрольными. Или жарко или холодно, ветрено или дождит.. короче жуть. Однако... природа вокруг тебя, реальная земля и свобода вариаций скорости и направления движения, такие же люди как ты..прелюбопытно однако. Я решил продолжать бег на улице... и .. думаю нахожусь на очередном пороге, надеюсь не последнем, открытий для себя. Я начал чувствовать уверенность в себе...я хочу бегать длинные, очень длинные дистанции, я хочу бегать их хорошо... Для чего? Позвольте мне не отвечать на этот вопрос.. не потому, что не хочу, а пока я сам не уверен...» </span></i></div>
<div style="margin: 20px 40px; text-align: center;">
<img border="0" height="336" src="http://bakharev.com/images/MHRM_Bikepath.JPG" width="448" /></div>
</div>
</h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px; text-align: center;">
<img border="0" height="336" src="http://bakharev.com/images/Mohawk_bikepath.jpg" width="448" /></h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Велосипедная дорожка вдоль реки Мохавк по которой я бегаю</div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
с 2004 и по сегодняшний день</div>
</div>
</h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Своей записью в дневнике, которую сделал уже в Мае 2004 года</span><span style="font-size: 14pt;"> </span></h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">я охватил большой период времени, почти в год. Я хочу остановиться на некоторых аспектах этого времени, так как это было время предшествующее моему решению бегать уже по настоящему на улице, а не на беговой дорожке. По моему, в моей голове уже</span><span class="apple-converted-space"><span style="font-size: 14pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">подсознательно зародилась идея марафона</span></i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">. Я бы тогда ни-за что не сознался бы в этом,</span><span class="apple-converted-space"><span style="font-size: 14pt;"> </span></span><i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">так как звучало это дико</span></i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">. Я должен отметить, что после каждой пробежки я был практически на пределе физических возможностей и пробежать более четырех миль мне представлялось совершенно героическим усилием.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я должен сказать что в течении 2003 года я начал неплохо бегать на беговой дорожке пробуя мое сердце на разных нагрузках и пытаясь пробежать по четверти мили или по миле с максимальной для меня скоростью. Я уже бегал по миле со скоростью семь миль в час, что составляло восемь минут и тридцать четыре секунды за милю. По четверти мили я мог бежать со скоростью в восемь миль в час пока не начинало проявляться себя сердце.</span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">На работе я конечно ходил козырем. Однако люди, привыкшие видеть меня<span class="apple-converted-space"> </span><i>большим</i><span class="apple-converted-space"> </span>спрашивали меня: Ты что болеешь что ли? Для них я выглядел осунувшимся и сильно изменившимся внешне. Однако многие понимали мои начинания и стали интересоваться что и как... и решались по моему примеру изменить свою жизнь, особенно когда узнавали про мои исчезнувшие тогда, боли в позвонке, пониженном холестерине, сниженном ритме сердца до сорока пятидесяти ударов в минуту, низкого кровяного давления! Им нравились мои рассказы про ощущения легкости и ясности мышления после бега и я решил тогда начать вести дневник, записывая в подробностях свое состояние и режим жизни.<span class="apple-converted-space"> </span></span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<img align="left" border="0" height="288" hspace="5" src="http://bakharev.com/images/diary.png" vspace="5" width="288" /><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><i>Так что все, что я описываю здесь это не выжимки из памяти многолетней давности, а подробно законспектированная жизнь, без каких либо преувеличений и прикрас. Это помогает мне сейчас восстановить все события, как будто они были буквально вчера, сопереживая минувшие события. Записи также пробуждают память из спячки вытаскивая детали, на которые не было времени для записи.</i></span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Знал ли я тогда, что это был путь к моему первому марафону со временем 3:38:39 через четыре с половиной года, нет конечно, но я должен сказать, оглядываясь назад, что прошедший 2003 год заложил в меня основу для начала тренировок бегать по настоящему, основу, без которой невозможно даже мечтать об этом. Я понимаю сейчас, что<span class="apple-converted-space"> </span><i><u>постепенность</u></i><span class="apple-converted-space"> </span>перестраивания организма это совершенно необходимое условие для успеха в достижение задуманного. Я думаю, что полтора года пробежек в подвале и постепенное изменение стиля жизни позволили мне подойти к той черте, когда я сказал. Я хочу бегать!<span class="apple-converted-space"> </span><i>Я еще совсем не мог и не умел бегать, но я<span class="apple-converted-space"> </span><u>уже хотел</u>!</i></span><span lang="RU" style="font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;"> </span></div>
<div style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(4).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(6).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
</h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
</h3>
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
</h3>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-651019005692688632013-11-21T11:42:00.001-08:002014-08-02T09:52:47.968-07:00Часть 4. Второй день. <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal" style="background-color: white;">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<h3 style="margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU">Часть 4.</span></h3>
<h3>
<div class="MsoNormal" style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Второй день.</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Утром я понял, что я серьезно голодный. И другое, не мене важное я понял, что я <i>никогда не ограничивался тремя тысячами килокалорий в день потребляя в среднем наверное 4000-5000кк, а то и больше, совершенно незаметно!</i> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Именно поэтому я был голодный даже употребив вчера калории свыше нормы и именно поэтому за последние три года я набрал почти 25 килограмм. «Незаметность» калорийности еды составила большую проблему в планировании завтрака и ужина. Но я, уже на второй день, сварил на завтрак капусту, съел яблок и два апельсина <i>убрав из завтрака сахар в чае и хлеб</i>.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я уже планировал не только салаты, но и вареные овощи такие как морковка, капуста, кабачки и баклажаны, но в основном потреблял большие объемы сырых помидорно-огуречных салатов с двумя ложками оливкового масла. Мне пришлось надолго, очень надолго <i>отказаться от спиртного</i>, включая пиво, так как калорийности оно оказалось необычайной. Плохое свойство спиртного оказалось еще и тем, что спиртовые калории <i>расходовались в первую очередь</i> и если выпиваешь вечером, то пища перерабатывается ночью и калории от еды откладываются прямехонько или проходя сложные стадии переработки в организме, подробности которых меня не очень-то интересовали, в жировые запасы!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="370" name="I1" src="http://www.youtube.com/embed/mwESSLbk4W8" width="560"></iframe></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
Стандартный салат из сырых овощей.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
В дополнение к показанному я не стеснялся</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
"обогащать" салат морковкой, капустой, чесноком</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
да и любой другой малокалорийной зеленью.</div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я решил поизучать на интернете сколько же калорий расходуется организмом в среднем если ничего не делаешь или при средней регулярной активности человека не занимающийся переносом тяжестей или активным передвижение. Оказалось, что в среднем, организм расходует по пятьдесят килокалорий в час. Двадцать четыре часа давали тысячу двести килокалорий! Это меня шокировало так же. Так мало?! Если рекомендуемая диета, цифры которой можно найти на наклейке любой супермаркетовской еды, это 2000 кк, куда же деваются остальные восемьсот? Элементарно, в жир! 800 кк это приблизительно 100 граммов жира в день. Если <i>совсем</i> не заниматься дополнительной физической работой, или не вести активный образ жизни сжигая калории, то за год <i>теоретически</i> можно набрать около тридцати с половиной килограмм! Я понял, что даже при <i>идеальной</i> <i>диете,</i> <i>но неподвижном образе жизни</i> набор веса просто неотвратим!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Вдруг стало ясно почему говорят, что с возрастом человек <i>матереет</i>, да попросту становиться большим. Если в восемнадцать лет я весил семьдесят с небольшим килограмм, то в двадцать уже восемьдесят, а в тридцать лет - девяносто килограмм, факт не представляющий для меня ничего теперь удивительного. Я в сорок семь весил сто пятнадцать килограмм, а в сорок лет все еще был девяносто пять килограмм.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я, будучи непоседой, не вел уж совсем пассивный образ жизни, катаясь на горных лыжах, рыбачил как на речках, так и на океане и даже посещал гимнастический зал, исключая последних три года, которые меня и довели до состояния в сто пятнадцать килограмм. Однако вес не самое плохое, что случается от пассивной жизни. Организм заболевает потихоньку, но уверенно, это видно тоже запланировано природой.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Прекращение активной физической деятельности деградирует мышечную массу и ослабевает сердечно сосудистую систему за <i>ненужностью</i>, снижая возможности интенсивного кровообращения, понижает активность митохондрий в клетках ответственных за энергетику мышц и снижает их количество. За ненужностью выработки энергии человек и становиться реально слабым, неэнергичным, быстро устающим таскать свой возрастающий вес.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Природе ты становишься ненужным! Сотню тысяч лет назад тобой отяжелевшим и ослабевшим наверное просто бы вкусно закусили хищники. Слабых природа не жалеет. Все это привело меня к простой механистической задаче. Чтобы оставаться в своем весе, я могу есть тысячу двести килокалорий и плюс то, что могу сжечь на беговой дорожке, а чтобы привести вес в норму надо сжигать больше. Уже утром я убедился, что мои пятнадцать минут сжигают дополнительно только<i>сто пятьдесят, двести калорий максимум</i>. Тоже неплохо, но я решил после этого дня увеличивать время пребывания на дорожке по минуте в день доведя общее время до сорока минут. Я решил, что буду вставать каждый день на минуту пораньше, привыкая постепенно, а не сразу. <i>Я был прав. Это помогло!</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Два месяца программы.</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я начал терять вес потихоньку, но уверенно. Моя овощная программа работала исключительно хорошо. Я научился набивать желудок и кишечник овощной и фруктовой массой заставляя работать их как положено. Но не снижение веса было главным достижением.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="370" src="http://www.youtube.com/embed/RGl7CkgPckU" width="560"></iframe></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Приготовление восстановительного малокалорийного</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
омлета из овощей и яичных белков</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Удивительные вещи начали со мной приключаться уже на первой неделе. У меня сильно болела спина как в поясничной области, так и в верхней части позвоночника. Мне мой врач сказал, что мне ничего уже не поможет кроме операции на диски. Он посоветовал физиотерапию и массажи просто для поддержания существующего состояния.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/surgery.gif" height="170" hspace="10" vspace="10" width="191" />Однако идеи Норбекова подсказывали мне: <i>«Никаких операций! Попробуй показать организму, что ты будешь использовать свой позвоночник и спину даже если тебе больно и ты не собираешься прекращать эти нагрузки! Тебе, т.е. твоему организму это нужно! Совершенно необходимо! Жизненно важно!»</i></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Бег нагружал позвонки очень прилично и мне приходилось часто останавливаться и лежать расслабившись на матрасике минуту или две, пока боли утихомирятся и я опять смог встать на дорожку. Но чудо начало совершаться. Я все меньше и меньше ощущал неудобства и боли в позвонке, самое главное, что боли стали совершенно терпимы. Уже к концу ноября я сбросил около пяти килограммов доведя ходьбу и бег до тридцати минут и проходя и пробегая около полутора миль. Каждый день по полторы мили! Я так гордился этим. <i>Я увеличил наклон дорожки до полутора градуса</i>, что позволило мне сжигать немного болше калорий, по сравнению с бегом и ходьбой без наклона. Нагрузка увеличилась незаметно, но за тоже самое время я стал сжигать около десяти процентов больше калорий, что в общем довело их расход, при моем весе, до четырехсот калорий за утро.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Конечно никаких мыслей о реальном спортивном беге у меня не было, да я и не мог. Ноги уставали прилично, дыхалка еле держала при пяти милях в час на расстоянии в полмили. В промежутках я ходил, отдыхая со скоростью две с половиной - три мили в час, поэтому среднее время было около пятнадцати - восемнадцати минут за милю.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Но на второй месяц я начал видеть реальные улучшения с дыхалкой. Я начал уменьшать время и расстояния ходьбы доведя проходимое расстояние до половины общего. К Новому Году я сбросил более 13 килограмм став весить около 102кг , но не это было чудом!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><img border="0" src="http://bakharev.com/images/Alexander_Bakharev_New_Year_2003.JPG" height="335" hspace="5" vspace="5" width="448" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Новый 2003 год я встретил на 13 килограммов "худее"</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я новый год встречал на горных лыжах! Я мог кататься и кататься как в былые времена, не чувствуя серьезной усталости. Стало намного легче контролировать движения, появилась уверенность в маневрировании, я буквально наслаждался каждым спуском с горы. Я танцевал в ресторане на новогодний вечер более часа не обливаясь потом как морж морской водой. Движения мне приносили явное удовольствие, я заметил, что тело буквально скучало по движению.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/2003_Hunter.JPG" height="336" width="447" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Новый 2003 год. Катание на горных лыжах до самой ночи,</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
а потом салют!</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Еда!</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я почувствовал вкус овощной и фруктовой еды! <img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Salad_1.jpg" height="205" hspace="10" vspace="10" width="306" />Я, реально, без всякого специального настроя наслаждался ею. <i>Мое сердце перестало меня тревожить</i> даже при беговой нагрузке в милю при скорости в пять миль в час! Это была победа! Я проверил холестерин на очередной кардиологической конференции и он упал до 260 единиц с 305! У меня стала голова мыслить намного яснее и я стал делать намного больше на работе за короткое время. Я перестал перерабатывать! Десять часов рабочего времени хватало на то, на что раньше не хватало суток. Поверьте, я не преувеличиваю, а скорее всего преуменьшаю.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">И еще! Если первый месяц я заставлял себя бежать, то к концу второго я начал ждать утренней пробежки! Чудо свершилось! Я засыпал вечером с улыбкой на устах ожидая утренней пробежки. Мне было все еще трудно бежать преодолевая то и это, <i>но мне нравились последствия</i>!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">На новый год мне пришлось купить новый костюм!</span></i></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Смена одежды была еще одним удивительным и приятным сюрпризом приходящих изменений! Старые штаны 44 размера болтались на мне создавая неприличные складки которые убрать и разровнять по телу ремнем было невозможно. У меня был еще десяток подобных костюмов, все новенькие с иголочки. Набравшись храбрости и с замиранием сердца я сказал Светлане: «Пожалуйста отдай костюмы кому ни будь или сдай костюмы в Салвейшен Армию, <i>я назад к ним не вернусь</i>, что бы в моей жизни не произошло. <i><b>И я не вернулся</b>.</i> Я очень осторожно покупал новую одежду, так как я еще был большой, а планы <i>по перестройки моего тела</i> у меня были еще больше. Я мечтал о размере штанов в 36, я хотел вернуть мои сорок лет! Мои мечты повернулись не совсем так, как я ожидал. У меня сейчас 33-34 размер штанов, и чувствую я себя намного лучше и могу намного больше чем чувствовал и мог в свои сорок лет. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
<img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/AB_2002.JPG" height="295" hspace="0" vspace="15" width="393" /><img border="0" src="http://bakharev.com/images/Alexander_Bakharev_August_2003.jpg" height="294" hspace="0" vspace="15" width="390" /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: center;">
Лето 2002 слева и лето 2003 года справа</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">2003 год. Следующие три месяца!</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Начиная с января я продолжал диету с рационом в 1800 -2000 калорий, бегая каждый день по две, две с половиной мили. Я потихоньку увеличивал пробегаемое расстояние до трех четырех миль, увеличивая скорость до шести миль в час. Я должен сказать, что только весной 2004 года начал вести дневник, записывая, что я делал и как я чувствовал при этом, но по свежим следам памяти я описал и период 2003 года суммируя его результаты. Здесь я хочу привести, не редактируя, одну выдержку из него:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/loosing_weight.jpg" height="232" hspace="10" vspace="10" width="384" />«После 102 кг. сброс веса стал проблематичным. Я стал ограничивать себя 2000 кал в день, и стал бегать сначала по три, потом по 4 мили. Скорость возрастил до 6 миль в час на протяжении половины дистанции. Обязательно делал перерыв в беге с ходьбой на половине дистанции. К Марту я потерял еще 5 килограмм и стал весить 97 кг. Это была победа над собой, но я ощущал, что не окончательная...... После 95 кг вес стал уходить очень медленно и начиная с Апреля я пошел по новой методике.»</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">К марту 2003 года произошли такие перемены в организме, что было трудно поверить. Наряду со сбросом в 18 килограмм и сменой костюмов на более «стройные» я стал себя чувствовать совсем по другому. Совсем ушли боли в верхнем отделе позвонка. Когда в январе-феврале я увеличил расстояние пробежек до трех четырех миль я часто не выдерживал боли в спине и прекращал бег на пару минут. Я выпивал кружку воды и ложился на спину на заранее приготовленный коврик. Пару минут полностью расслабляли спину и я забирался на беговую дорожку опять.<img align="right" border="0" src="http://bakharev.com/images/Spine.jpg" height="343" hspace="10" vspace="10" width="256" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Сердечный ритм в состоянии покоя вдруг упал до 60-50 ударов в минуту. Давление крови, которое всегда было неплохим 120-80 вдруг упало до 110-75! Я потом почитал литературу и понял, что это очень здорово иметь верхнее давление ниже 120. 120 это оказывается предел, после которого начинают проявляться отрицательные сердечно сосудистые явления.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Поясница еще побаливала.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я привык к малокалорийному питанию с большим количеством овощей и фруктов. Я уже не бегал время от времени к холодильнику и не искал, что перекусить. У меня всегда были под руками яблоки или апельсины, но я учитывал их калорийность и никогда не превышал 2000 калорий. Правильное, я имею ввиду ограниченное калориями и сбалансированное разнообразием едой питание вошло у меня в привычку.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я упомянул в моем дневнике про новую методику, о которой мне пришлось задуматься, чтобы пойти на понижение в весе начиная с девяносто пяти килограмм. Дело в том, что бег и ходьба в три четыре мили дает расход только 400-500 килокалорий. Питание в 2000 килокалорий давало стабильное понижение в весе по пятьсот шестьсот грамм в неделю пока не достигло порога в девяносто пять килограмм. Восемнадцать килограмм долой с тела было здорово, но как я уже упоминал я не за килограммами гнался, а за здоровьем. Вес в девяносто пять килограмм превышал здоровый индекс веса для моего роста ровно на восемь килограмм! Восемьдесят семь килограммов при росте в 187см был предельным для здоровой весовой нормы, согласно признанным международным характеристикам, и несмотря на драматическое улучшение самочувствия ощущение излишнего веса в восемь килограмм давало себя знать. Я поставил задачу войти в весовую норму сначала, а потом заняться более скрупулезным укреплением организма с точки зрения здоровья.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Пробежек мне стало мало. Что я сделал? Я включил несколько интересных изменений в моей дневной активности.</span></i></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В каждое утро, перед забегом, я ввел гимнастику на пять минут. В нее вошли двадцать кобр из йоги с поворотом головы на каждую сторону и двадцать подъемов ног с положения на спине. Это я делал прямо на кровати. После этих упражнений мне стало легче начинать бегать, <i>так как я уже был разогрет</i> и кроме того это стало укреплять мышцы поясничной области заставляя организм наводить там порядок.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Через каждый час, во время работы, я ввел <i>динамическую гимнастику по 60 секунд</i>. Наклоны, приседания, бокс с тенью, кручение торса и т.д. Каждый раз что ни будь разное.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt; line-height: 21.466665267944336px;">И наконец, я ввел правило, <i>что после восьми часов вечера я не принимаю более никакой еды</i> и ложусь спать на пустой желудок.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 5px; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
</div>
</div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(3a).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(5).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</h3>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-16612344593621654012013-11-21T10:58:00.001-08:002014-08-02T09:51:44.645-07:00Часть 3a. Мой Первый день!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 3<span lang="en-us">a</span>. Как закалялась старь</h3>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<b><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Мой Первый день!</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Удивительный и незабываемый день! Двадцать первого октября 2002 года.</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Немного надо рассказать, что предшествовало ему. Это была осень. Только что приехал с очень ответственной и очень стрессовой командировки из Италии. Надо было работать немного физически монтируя и модифицируя достаточно большую медицинскую систему. Все, что я помню, это неудобства тела при нагибаниях и обливание потом даже при небольшой физической нагрузке.</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 12pt;"><img alt="http://www.bakharev.com/images/Before_October_2002.jpg" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(3a)_files/image001.jpg" height="336" v:shapes="Picture_x0020_3" width="448" /></span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 12pt;">Рим 2002 Октябрь, за несколько дней до начала моей программы.</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Мне было стыдно двигать своим огромным животом перед молоденьким и стройным медицинским персоналом и видеть, что женские взгляды останавливаются на мне только из уважения ко мне</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">как к специалисту. Это было ровно полгода с момента, когда меня стукнуло сердце по пути в Германию.</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 12pt;"><img alt="http://www.bakharev.com/images/AB_Rome_202.JPG" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(3a)_files/image002.jpg" height="336" v:shapes="Picture_x0020_4" width="448" /></span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt; text-align: center;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 12pt;">Рим 2002 Апрель. На животик можно было и руку положить: Очень удобно!</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">По приезду домой моя первая задача была купить беговую дорожку. Что я и сделал. Купил конечно «не то что надо» Я имею ввиду, что я и знать не знал, что именно надо. Дешевую машину за 350 долларов. Сразу скажу Вам ребята, что потом я вложился в хорошую и надежную дорожку стоимостью около двух тысяч долларов и никогда не пожалел об этом, но это было потом.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Установил я ее родимую в темном подвале своего дома. На следующее утро, запасшись водой и отмечая мысленно самый короткий путь из подвала в туалет, я встал на дорожку и</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">побежал</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">со скоростью четыре с половиной мили в час. Побежал это сильно сказано. Я никогда не думал что шестьдесят секунд это просто нескончаемая вечность. На десятой секунде у меня появилась одышка, на тридцатой секунде сердце стало бить в нос, а на сорок пятой секунде пот начал ручьем заливать глаза, а как и когда закончились последние пятнадцать секунд я до сих пор плохо помню. У меня взяло около 3 минут ходьбы со скоростью приблизительно двух с половиной миль в час, чтобы успокоить как-то сердце. Я попытался повторить забег в шестьдесят секунд, но выдержал только около тридцати уже с ручьями лившимся с меня потом отовсюду, откуда только можно и нельзя было себе представить. После 5 минутного «отдыха» ходьбой я не смог уже заставить себя пробежаться еще раз.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Сойдя с дорожки я чуть не упал, так как земля подо мной продолжала двигаться, а поднимаясь из подвала наверх за мной тянулись капли пота а лицо горело невыносимо. Вся процедура заняла у меня не более десяти минут, которые все таки показались мне вечностью. Забравшись в душ я в первую очередь обмылся прохладной водой и вот тут-то случилось необычное.</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я вдруг почувствовал необыкновенную ясность в голове и нахлынувшую</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">радость почти без причины. Продолжалось это несколько минут, но я никогда этого не забуду.</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">В дальнейшем я хотел этого ощущения опять и опять и я получал его и многое другого намного лучшего, но это было потом, а сегодня... Мне предстояло решить вопрос с питанием. Я заранее купил в супермаркете маленькую книжечку с калориями основных продуктов и решил, что все, что я съедаю, я буду записывать в журнале, подсчитывая калории в съеденных продуктах.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я всегда плохо завтракал, а то и совсем пропускал его, хотя знал конечно поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.» В этот раз я съел апельсин, яичницу из двух яиц и чай с сахаром и хлебом. К моему величайшему удивлению это составило 180кк яйца, 100кк апельсин, 130кк хлеб и три чайные ложки сахара 200кк итого 610кк. Когда я посчитал калории я чуть не поперхнулся так как по моему мнению</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">я почти ничего еще не ел, а уже достиг треть от запланированных калорий.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Мне казалось, что в пустом желудке плескался только чай слабо размазанный по стенкам, а впереди был еще полный день с предполагаемым обедом и ужином.</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я сразу понял, что ограничение в калориях это главная задача</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">в моем начинании</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">и к ней нужно подойти с необычайной серьезностью и как оказалось потом и с определенной изобретательностью.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Приехав на работу, я</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">как всегда,</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">увидел на столе Доналдсы принесенные кем-то и которые я никогда не пропускал ни утром ни в обед. Я на всякий случай прихватил с собой книжечку по калориям и удобно усевшись за столиком с чашкой кофе положив заранее рядом три пакетика сливок, уложил Дональд на салфеточку, открыл страничку в разделе сливок. Оказалось что один маленький пакетик был 35кк которых я обычно использовал два, а то и три.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Памятуя утренний завтрак я немного задумался и решил в этот раз добавить только один пакетик сливок, заметив к своему неудовольствию, что кофе <i>не приобрел приятный белый оттенок, но стал коричневато грязноватым и без определенного вкуса. </i>Вздохнув, я откусил кусок Дональда и открыл страничку посмотреть на что он тянет по калориям: На те же 130 калорий что и утренних хлеб?</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я подозревал, что ответ должен быть немного другой и он мог конечно содержать немного и больше калорий, но когда я открыл соответствующую страницу и увидел цифру, то произошло не совсем обычное явление. Меня перехватил спазм в горле, я поперхнулся и со слезами на глазах побежал к раковине прочистить горло. Открытие было для меня настолько неожиданным, что я понял одну истину, если я съем сейчас Дональд, с кремом конечно, мой любимый в 350 калорий, сейчас утром, и прихвачу такой же в обед, то мои ограничения в 1800 калорий станут несбыточной мечтой и я с</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">обеда и до следующего утра должен буду принимать только водичку, и мои планы овощного или какого либо другого ужина пойдут под откос.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Щелкнув зубами и допив слабо разбавленный сливками кофе я выкинул Дональд и глубоко задумался над тем, что же я буду перекусывать во время работы и с чем мне пить чай и кофе. В</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">обед я посетил в пяти минутах от работы магазинчик и нашел коробки с сериал барчиками. По размеру они казались ничего и были только 140 кк каждый, кроме того в них были намешаны всякие витамины, но не это было главным.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Прикинув, что два-три барчика с кофе и чаем (без сливок!) во время работы оставят мне все таки около 900кк на ужин я немного успокоился. Рано конечно.</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я привык к другому, мой мозг требовал этого другого!</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">На самом деле, в дальнейшем, соблюдать диету на работе оказалось достаточно просто. Когда увлекаешься решением рабочих задач, то желание кушать пропадает. Главная задача была однако не соблазняться на перерывы с кофе со сладостями</span><span lang="en-us" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">.</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" alt="http://www.bakharev.com/images/donuts.jpg" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(3a)_files/image004.jpg" height="228" v:shapes="Picture_x0020_2" width="341" /><img alt="http://www.bakharev.com/images/coffe.jpg" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(3a)_files/image006.jpg" height="237" v:shapes="Picture_x0020_5" width="208" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Калорийные "Бомбы"</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Другое дело был вечер. Ободренный предстоящими 900 калориями и уже прилично голодный я начал готовить салат. Помидоры, огурцы, петрушка, чеснок, листья салата, укроп, лук репчатый, соль, перец и ...масло оливковое. Я уже давно знал, понаслышке правда, что оливковое масло самое лучшее для здоровья. Я начал листать книжечку и обнаружил, что и овощи имеют калории, но успокоительно немного. Вытащив банку с оливковым маслом, без которого я себе салата не представлял, я быстренько нашел соответствующую страничку и тут же заволновался.</span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt; text-align: center;">
<span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"><img align="left" alt="http://www.bakharev.com/images/olive_oil.gif" border="0" src="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(3a)_files/image007.gif" height="191" v:shapes="Picture_x0020_6" width="165" /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Мне цифра показалась немного странноватой. <b>120 кк в столовой ложке!</b>Я «знал», что оливковое масло одно из самых полезных, но не знал правда почему. Никогда не мерил его ложками, а просто лил его в салат до момента, пока консистенция салата становилась «масляной» на вид. А чего жалеть, полезное же! Предчувствуя некоторый подвох я взял столовую ложку и начал добавлять в салат. После трех ложек мне показалось, что салат совсем не изменил свой вид и масла в нем я найти не мог. Это и был подвох. Я и вкуса масла по началу не чувствовал так же.<b>Три ложки в 360кк </b>поставили передо мной почти невыполнимую задачу ужина.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я планировал поесть картошечки с курочкой, потом чайку с барчиком или пивка. Я купил фруктов как и планировал, я</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">блочки и апельсины, а на вечер перед сном планировал баночку йогурта. Я мгновенно понял, что это и была ловушка для обывателя. Планированный ужин сам по себе не укладывался в 2500 калорий!</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<i><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">Я понял, что грамотное и правильное</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">планирование еды в течении дня</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">и есть самая трудная в выполнении задуманного мною плана задача. Вот тогда-то и утвердилась идея замены в две трети объема еды на фрукты и овощи, но во основном на овощи. Я в мой первый день с калориями переборщил конечно, доведя их почти до трех тысяч. Но это был мой последний день</span><span lang="EN" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 14pt;">переедания.</span></i></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(3).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(4).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-70955557202167992992013-11-21T09:40:00.001-08:002014-08-02T09:51:32.473-07:00Часть 3. Что делать?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 3.<span lang="en-us"> </span>Как Закалялась Старь</h3>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span style="font-size: 14pt; font-weight: 700;">Что делать?</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Так вот, будучи сто пятнадцать килограммов веса я посчитал приблизительный расход калорий необходимый для моей жизненной деятельности, что составило около 2500 кк, и решил, что временно, пока не достигну желаемого веса буду принимать только по 1800 кк в день создавая дефицит приблизительно в 700 кк. Как же насчет разнообразия и объема пищи? Совершенно необходимо чтобы объем пищи был таким, чтобы желудочно-кишечная система работала правильно. <i>Хлеб, масло, мясо, печенья, конфеты, варенья, соусы, любая быстрая еда, почти все напитки подобные Коке Коле оказались калорийными бомбами!</i></span><i><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span></i></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/butter.jpg" height="147" hspace="2" vspace="2" width="225" /><img border="0" src="http://bakharev.com/images/Ice_cream.jpg" height="149" hspace="2" vspace="2" width="147" /><img border="0" src="http://bakharev.com/images/muffins.jpg" height="149" hspace="2" vspace="2" width="149" /><img border="0" src="http://bakharev.com/images/meat.jpg" height="148" hspace="2" vspace="2" width="228" /></div>
<div align="center" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
Это то, чем я привык питаться</div>
<div align="center" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">1800 кк часто умещались у меня на ладони удивляя меня до глубины души - как просто в наше время переедать. Решение пришло само по себе когда я стал изучать калорийность и полезность овощей и фруктов.</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span style="font-size: 14pt;">(Для сравнений калорийности продуктов есть русская страничка <a href="http://www.missfit.ru/diet/table-calory/">http://www.missfit.ru/diet/table-calory/</a></span><a href="http://www.missfit.ru/diet/table-calory/"> </a><span style="font-size: 14pt;">там дана калорийность на 100 грамм продукта. )</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span style="font-size: 14pt;">А здесь страничка для англо говорящих русских </span><a href="http://caloriecount.about.com/">http://caloriecount.about.com/</a></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Оказывается в овощах и фруктах есть большинство необходимых химических компонентов для человеческой клетки и в тоже время калорийность резко отличалась от привычной пищи такой как масло, хлеб, печенья, конфеты и мясо.</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div align="center" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/Salad_1.jpg" height="267" width="394" /></div>
<div align="center" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/Salad_2.jpg" height="476" width="388" /></div>
<div align="center" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
А это то, на что я должен был заменить 70% своей обычной еды!</div>
<div align="center" style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<br /></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Решение было простым:</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Заменить 70% всего объема моей привычной пищи на овощные салаты и фрукты.</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Литература подсказывала, что в овощах и фруктах есть почти всё необходимое для организма, но я сказал «почти» с умыслом, смысл которого я раскрою позже о чем я и буду рассказывать в этой книге.</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><b>К чему же свелись практически мои действия?</b></span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Вы удивитесь насколько к простым вещам!</span></div>
<ol>
<li><div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Настрой на позитивное мышление и поведение.</span></div>
</li>
<li><div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Десять пятнадцать минут ежедневного «бега» перемежающегося с ходьбой</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">на беговой дорожке с маленькой скоростью.</span></div>
</li>
<li><div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Ограничение дневной диеты до 1800 килокалорий с заменой двух трети объема еды овощными салатами и фруктами.</span></div>
</li>
</ol>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt; font-weight: 700;">И это все!</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я же сказал, что решение только казалось трудным! Оглядываясь назад, можно ли было подумать, что такое простое решение приведет меня в конце концов через семь лет к моему первому марафону и не то, чтобы его просто пробежать, а выполнить необычайную и немыслимую для меня задачу о которой даже подумать было невозможно - к пятидесяти пяти своим годам жизни квалифицироваться на Бостонский Марафон с запасом почти в восемь минут от времени квалификации!</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">И дело здесь не только в том, что пробежать и выдержать марафон само по себе огромное достижение с моей и многих мои знакомых бегунов точки зрения, а в том:</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt; font-style: italic;">Какими были эти семь лет предшествующие забегу!?</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Результаты программы проявили себя немедленно, после первой же пробежки и первого дня диеты и они</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">проявляли себя постоянно в течении всего времени после принятия моего решения, день за днем, неделя за неделей, от месяца к месяцу, от года к году, наполняя меня жизненной энергией немыслимой, быстротой мышления, выдержкой к невзгодам как к физическим так и моральным- невероятной!</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt; font-style: italic;">Принятое решение оказалось подобно заложенному добротному семени. Все началось с немногого как и все правильно растущее и развивающееся в живой природе. Правильно и хорошо задуманное, как семя могучего дерева. Если его посадить в благодатную почву и правильно ухаживать за появившимся маленьким и нежным ростком то он превратится в большое и быстро растущее дерево физического здоровья, красоты и наслаждения жизнью – фигурально!</span></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Так же удивительно и то, что мое восстановление не занимало моего «драгоценного времени» совсем, и то <i>что мое мнение</i></span><i><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">о сути времени, его драгоценности и использовании</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">изменилось кардинально, открывая мне неведомые до этого возможности своего жизненного проявления.</span></i></div>
<div style="margin: 0in 15pt 3.75pt;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я покажу Вам мои дорогие читатели, как я шел от первого дня до сегодняшних дней покоряя самого себя и болезни, совершая ошибки и находя решения чтобы избегать их. Я поделюсь с вами моим удивительным опытом</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">изготовление самого себя именно таким, каким я хотел и мечтал</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">быть.</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Своей книгой я не навязываю Вам своего мнения, а только делюсь</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">своим</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">опытом человека без особых</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">генетических или других спортивных одаренностей, наверное как и многие окружающие меня. И если вы найдете хоть крупинку истины, которая поможет Вам встать на тот же путь, я буду вознагражден сполна</span><span lang="EN" style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">даже не зная об этом. Мое мнение таково: «Никто не может меня изменить, кроме меня самого же!», а моя задача показать Вам, что произошло со мной интересного и удивительно, когда я принял решение изменить себя этим простым, но с глубоким смыслом способом.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(2).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(3a).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4303566232505268863.post-62174438779263318682013-11-21T09:28:00.002-08:002014-08-02T09:51:21.361-07:00Часть 2. Рутина жизни<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- 798_90 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-5064955246030968" data-ad-slot="2523246332" style="display: inline-block; height: 90px; width: 728px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<div style="background-color: white; margin: 0in 20px 5px;">
<h3 style="margin: 0px 20px 5px;">
Часть 2. Как Закалялась Старь</h3>
<div class="MsoNormal">
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span style="font-size: 14pt; font-weight: 700;">Рутина жизни</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Утром, еще не протерев глаза, завтрак, детей в школу или бегом на работу, после работы опять работа, работа и работа. Конечно, уже не делаешь так много за те же двенадцать часов, что в двадцать пять тридцать лет, но если увеличить работу до четырнадцати часов, то можно, а если и четырнадцать не помогает, то будем работать дни напролет, включая работу по ночам, доводя себя более и более до состояния полного отупения когда количество работы начинает слабо ассоциироваться с его качеством ! Какая там к черту гимнастика и йога! В моей голове так же сидела предательская мысль: «Посмотри, кто из окружающих того же возраста, кого ты знаешь, часами занимается спортом или сидит на разных видах диеты? Да не знаю я никого, а ничего, живут!»</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/Alexander_Bakharev_2002.JPG" height="336" hspace="5" vspace="5" width="448" /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
Год 2002</div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt; font-weight: 700;">Не правда ли знакомая ситуация?!</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">К сожалению организм может выдержать издевательства достаточно долго, не загоняя себя сразу под гробовую доску, а просто делая твою жизнь все мене и менее привлекательной, делая из тебя «страдальца». Не смотря на то, что страдания реальные, оказалось что страдальцев не очень-то любят и не очень-то жалеют. Я заметил, что постоянные жалобы вызывают только по началу у знакомых и близких сострадание к тебе, а потом они перестают замечать их, затем они вызывают даже молчаливое раздражение, а иногда и не молчаливое, давая мне знать, что сам виноват. В чем? Объяснять затрудняются, зачастую напуская рассудительного тумана, делая заявления типа: Не надо по ночам сидеть, надо отдыхать, меньше надо пива пить и т.д. и т.п. Не надо делать того и другого, тогда и не жаловался бы! Эта ситуация накатывается быстро и ты становишься «замкнутым страдальцем», успокаивая себя, что наверное все в жизни такое переносят, просто наступает старость и с этим надо смириться! Просто пришло твое время! Существует Российская поговорка: «Если после сорока ты проснулся и у тебя ничего не болит, значит ты в раю!» Наверное в этом есть доля правды! - подсказывал уставший бороться мозг. Надо смириться!</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<b><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Не</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">правда ли знакомые мысли?!</span></b></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я подошел к этой точке без особенной разницы со всеми кто к ней подходит, начиная смиряться с растущим год от года размером моих костюмов и особенно штанов, избегая лестниц и активности приводящей к болям в суставах, глотая таблетки и вставляя в расписание календаря все больше и больше красных отметок посещения разных врачей.. до момента, пока чуть однажды, я не отдал концы в самолете от сердечного приступа на пути от Штатов в Германию.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/5_minutes_to_heart_spasm.JPG" height="336" hspace="5" vspace="5" width="448" /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<span style="font-size: 14pt;">С женой Светланой на пути в Германию</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="en-us" style="font-size: 14pt;">5 </span><span style="font-size: 14pt;">минут до моего сердечного приступа</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><br />Трудная процедура сердечной катетеризации выявила у меня очень незначительный врожденный дефект в сердце, когда небольшой кусочек сердечной мышцы пролегает над артерией и пережимает ее во время сокращений. Эта проблема никогда не мешала мне прежде и не проявляла себя ни в молодости, когда я занимался спортом, тяжелой атлетикой, боксом и лыжами, ни в более поздние годы.<br />В чем же оказалось дело? Оказалось, что сердечная мышца тоже жиреет вместе с телом и пережимает артерию все больше и больше. «Ты батенька толстый слишком стал и сердце у тебя с толстыми стенками в 14 миллиметров, а надо меньше 10!» - сказал мне кардиолог проделавший процедуру катетеризации моего сердца.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/Germany_April_2002.JPG" height="336" hspace="5" vspace="5" width="448" /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<span style="font-size: 14pt;">Германия 2002 год, в госпитале, после сердечной катетеризации</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><br />Если бы не это событие, то я наверное бы так и смирился со своей «наступающей старостью». К моей великой удаче я накануне прочитал несколько разных книг <a href="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BC%D0%B0_%D0%9D%D0%BE%D1%80%D0%B1%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0">Норбекова, Академика,</a>привнесшего с литературой необычайный способ излечении от разных болезней и восстанавливая зрения и даже поврежденные органы и нервы до первоначального состояния. Я сначала воспринял его книги как шарлатанство. В то время много в русской литературе появилось книг предлагающих «чудо методики» заставляющих глотать чуть ли не куриный помет или опрыскивать себя медным купоросом. Не буду вдаваться в подробности, но книги Норбекова были совсем другими.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Не смотря на то, что с моей точки зрения они написаны «странным языком» меня привлекло в его книгах утверждения, что любой живой организм, в какую категорию попадает и человек, это удивительная адаптирующаяся система, которая может фигурально изменяться и приспосабливаться к условиям в которых ты ее ставишь и он отдавал огромное значение само-программированию своего состояния и реальными попытками «заставить» организм видеть или слышать так как тебе хочется или делать вещи которые организм не мог, но ты его заставляешь поверить, что это совершенно необходимо по жизни. Я не нашел в его книгах объяснений физиологических механизмов отвечающих как и почему это работает, да я и не ожидал этого от его книг, так как они были написаны для широкой публики.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">«Заразившись» энтузиазмом Норбекова пропагандировавшего невероятные восстановительные и адаптивные способности нашего организма я начал более внимательно изучать уже не популярную, но научную литературу, включая современные генетические исследования и понял, что это действительно может быть так. Наш организм это удивительная химическая система управляемая компьютером называемым мозг. Я не очень то много знал о том, что мозг не только управляет организмом посылая сигналы через нервную систему, но и вырабатывает сотни разнообразных и сложных химических ферментов, заставляющих работать другой удивительный компьютер-производитель,</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">клетки определенных органов человека, вернее ДНК содержащую генетический код эволюционно формировавшийся фигурально сотни миллионов лет и хранящий в себе тайны необыкновенные, включая тайны приспособления и восстановления организма в экстремальных физических и психологически стрессовых условиях. При этом, как оказалось, выработка тех или иных ферментов может инициироваться разными путями.<br />Один из них это выработка ферментов как реакция мозга на посылки сигналов через нервную систему от органов человека, другой, это реакция мозга на ферменты в крови вырабатываемые органами человек и наконец выработка ферментов как реакция на психологическое состояние человека. При этом один и тот же фермент может выделяться инициируясь любым из перечисленных путей или их комбинацией.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/brain.jpg" height="448" hspace="5" vspace="5" width="336" /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
Мозг не только посылает и получает упраляющие и контролирующие имульсы через нервную сеть, но и напрямую воздействует на тело вырабатываемыми им гормонами. Мозг так же реагирует на гормоны вырабатываемые различными огранами тела.</div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><br />О чем это говорит? Мне это открыло истину как психологический настрой, а попросту мысли и их организация, восприятие событий и психологическая реакция на них может фигурально изменять физическое состояние тела в приводя его в состояние соответствующим с действиям вырабатываемых ферментов.<br />Кроме того, как реакция на действие окружающей среды или действия самого тела</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">производимые по необходимости,</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">различные органы тела вырабатывают ферменты которые вызывают изменения органов необходимые для адаптации к обстоятельствам.<br />Как это происходит? Не мудрствуя лукаво выскажу псевдонаучное простое объяснение.<a href="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B7%D0%B0_%D0%BC%D0%B8%D1%80%D0%B0_%D0%A0%D0%9D%D0%9A">Заложенный код в хромосомах</a> управляет заводами по производству и восстановлению организма и как оказалось, возможности восстановления организма почти из любого состояния, просто удивительные. Я понял, что надо только найти</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">правильный триггер</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">для запуска восстановительного механизма инициирующие мозг и органы посылать сигналы через нервную систему и выработку ферментов заставляющих работать наш генетический код в клетках тела, который как кладовка готовых заготовок всегда готов помочь организму адаптировать наше тело и выработать способности существования к необходимой для выживания ситуации.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Вот с этого я и начал!</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я задал себе первый вопрос: «Что я хочу? Каким я хочу чтобы был мой организм, мое тело?» Ну без сомнений я хотел быть выносливым, с красивым сексуальным телом, без болей в спине и шее, гибким, сконцентрированным, работоспособным.... короче приблизительно таким каким я был в 20-30 лет! Не много ни мало!</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<img border="0" src="http://bakharev.com/images/Alexander_Bakharev_1985.JPG" height="448" hspace="5" vspace="5" width="334" /></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
1985 год, мне 30 лет! Ну очень уж хотелось вернуться в эти годы!</div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
Я здесь с моей дочуркой Машенькой. </div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><br />Я задал себе следующий вопрос: «Что же необходимо</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">лично для меня</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">для запуска восстановительной системы организма?»<br />Первое что было для меня очевидно, это необходимость запрограммировать мозг, настроить себя серьезно, что изменения</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">совершенно необходимы. Хорошо, нет проблем, попробуем!<br />Второе – для восстановления своего физического состояния надо создать реальные физические условия с воздействием на организм через выполнение конкретной физической нагрузки, показывающей организму, что</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">эти действия</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">жизненно необходимы</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">для выживания организма. Хм, при моей занятости надо было придумать, что-то такое, что может задействовать</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">весь организм</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">нагрузкой</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">знакомой ему</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">на всем периоде эволюционного развития человека, вызывая реакцию его сохранения и это «что-то» не должно занимать при этом много времени. Подумаем!<br />Третье - надо обеспечить химическую систему организма правильными химическими элементами, в нашем случае это то, что мы принимаем с</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">едой</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">с целью не столько обеспечения организма энергией, что совсем не проблема в наши дни с нашими магазинами и выбором в них, а с целью доставки всех необходимых химических элементов для обеспечения строительства и восстановления органов. Эта задача мне показалась непростой, но и не такой уж и сверхсложной.<br />Решение поставленных задач открывали мне путь по которому я должен был построить свою новую жизнь продолжая, тем не менее, свою жизненную деятельность</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">без драматических усилий, затрат времени и изменений в стиле жизни. Ни много и не мало а?<br />Ничего себе задачка!<br /><br /><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Question.gif" height="201" hspace="7" vspace="6" width="143" />Обдумывая поглубже, что собственно требуется для выполнения я понял, что это дело только кажется сложным, а на самом деле сложность заключается только в вопросе: <b><i>«Что, когда и как делать</i></b></span><b><i><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">конкретно?»</span><span style="font-size: 14pt;"> </span></i></b><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><br /><br />В плане программирования самого себя у меня уже не было проблем. Я решил абсолютно точно, что буду делать всё возможное чтобы вылезти из своего физического и морального состояния. Что бы я не придумал, я буду выполнять это с фанатичностью. Кроме того, я решил настраивать себя мысленно только на позитивное мышление и практиковать улыбку, как триггер хорошего настроения и медитировать по две три минуты время от времени перед сном, стараясь стирать все свои дневные волнения, и сразу после сна, настраиваясь на позитивную волну наступающего дня.<br />В плане физической нагрузки я выбрал самую, как мне казалось тогда, трудную задачу для себя это</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">бег. Не тот бег, как это представляют себе спортсмены, а тот</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">который не ходьба, хотя скорость может быть и медленнее чем ходьба.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt; font-weight: 700;">Как я это обосновывал?</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><img align="right" border="0" src="http://bakharev.com/images/interval-running.jpg" height="249" width="376" />Бег забирает самое большое количество энергии, заставляя работать самые большие мышцы организма, мышцы ног, да и кучу других мышц удерживающих баланс тела во время бега. Кроме того,</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">бег заставляет сотрясаться все внутренние органы, вызывая движение их внутри тела</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">и вынуждая работать мышечные структуры их удерживающие. По моему мнению это самое большое преимущество бега перед ходьбой, но ходьба имеет и другое преимущество, которое я быстро понял после того как начал бегать, это обеспечение способности к быстрому восстановлению после самого бега.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Ходить или попросту говоря гулять, я все таки мог достаточно долго без больших проблем. Я правда и не гулял, считая это</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">пустой тратой драгоценного времени! Что же я решил?</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">А просто, необходимо было смешать ходьбу с бегом зная уже из спортивной литературы пользу такого смешения.</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Опять же, никаких мыслей о спорте у меня тогда не было. Мой бег я планировал со скоростью около четырех миль в час по минуте или менее, а потом ходьба пару минут, а потом опять бег.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я не планировал бегать более чем десять-пятнадцать минут в день по утрам. Но, есть особенность. Я должен был прикладывать усилия граничащие с моей физической возможностью.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><img align="left" border="0" src="http://bakharev.com/images/Start_PC_trigger.png" height="92" hspace="10" vspace="10" width="96" />Я должен был запустить триггер в организме, показывающий, что я убегаю от опасности, грозящей моей жизни, показывать организму день ото дня что мне совершенно необходимо его перестроить, так чтобы быть способным убежать от опасности а это значило: перестроить мышцы, суставы, сердце, сосудистую систему, внутренние органы обеспечивающие питание во время бега, увеличить объем легких чтобы обеспечить организм дополнительным кислородом и так далее и тому подобное!</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Убегать от предполагаемой опасности должно быть очень знакомо эволюционному коду подсказывала мне простая логика.</span></i></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Я так же решил совершенно изменить стиль питания, помня, что организму необходимо разнообразие в витаминах как элементарных строительных и функциональных элементов клеток организма при том, что энергию организму надо давать именно столько, сколько необходимо и ни калории больше.</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Так как энергии в виде моих жировых запасов в начале программы были просто огромными, то моя изначальная задача была создавать дефицит в потребляемой энергии с едой, заставляя организм восстанавливать недостаток энергии через сжигание жира.</span><span style="font-size: 14pt;"> </span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Изучая научную и медицинскую литературу и будучи вовлеченным в медицинские исследования связанные с сердцем, а также будучи физиком и химиком, я понял одну простую и совершенно непреклонную истину: <b><i>Организм</i></b></span><b><i><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">будет терять вес</span><span style="font-size: 14pt;"> </span></i></b><span lang="RU" style="font-size: 14pt;"><b><i>если прием калорий с едой будет создавать дефицит в энергии.</i></b></span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Что бы мне не бурчали великие знатоки с интернета или знатоки из друзей и знакомых клянувшихся, что сокращенная калорийная диета приводила их даже к набору веса, я познал одну простую истину, что это чушь собачья! Да именно так – антинаучное обоснование проблемы людей, не сдерживающих себя в приеме калорийной пищи, которые возможно и не сознают сколько лишних калорий они принимают считая,</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">что они питаются нормально.</span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<i><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Есть конечно и реально больные люди, к ним я отношусь с большим состраданием, которые не могут себя ограничивать в еде ни морально ни физически. Моя книга не для них и не про них. Для них есть врачи профессионалы.</span><span style="font-size: 14pt;"> </span></i></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px;">
<span lang="RU" style="font-size: 14pt;">Моя книга для людей подобных мне самому, для тех, кто попал в ловушку времени и забот и упустил момент наступающей физической катастрофы, и кто хочет вернуться в свои двадцать лет. Я подозреваю, что таких людей очень много и я хочу просто поделиться с ними своим опытом, как придуманные мною маленькие шаги и несложные решения изменили мою жизнь настолько, что я не только восстановил здоровье, но и превратился в активного, работоспособного и спортивного человека покорившего</span><span style="font-size: 14pt;"> </span><span lang="RU" style="font-size: 14pt;">немыслимую для меня раннее планку в жизни – мой первый марафон который я пробежал со временем позволившим мне квалифицироваться на один из престижнейших марафонов в Мире на “Бостонский Марафон”.</span><span style="font-size: 14pt;"> </span></div>
<div style="margin: 0in 20px 5px; text-align: center;">
<nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(1).htm" target="">Back</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star.htm" target="">Up</a> ]</nobr> <nobr>[ <a href="http://bakharev.com/Book/kak_zakalyalas_star_copy(3).htm" target="">Next</a> ]</nobr></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02948309795700915205noreply@blogger.com0