Часть 21. Бег для здоровья

Часть 21

Бег для здоровья

Я знаю, что многие очень усердные бегуны бегают и по шесть дней и по семь. Я к ним относился только первые полтора года моей программы, когда длина забегов варьировалась от полутора до двух с половиной, максимум трех миль в день. Когда бег превратился уже в спортивный, то я перешел на пятидневную, а затем на четырехдневную тренировку введя в дни когда я не бегал, гимнастику, игру в большой теннис, гантели и плавание, экспериментируя с нагрузкой различного типа и ориентируясь более на развлекательные вида спорта.

Я несомненно дам позже расписание по которому я тренировался готовясь к марафону и рассказу откуда я его взял и главное почему я доверял ему. Но сначала я хочу описать некоторые приемы, которые меня сохранили и сохраняют от получения повреждений обычно связанных с бегом:

·В первую очередь я соблюдал мою заповедь – постепенность во всем!  Это относиться не только к постепенности увеличения расстояний и скорости забегов из года в год, о которой я уже упоминал, но и вувеличении нагрузки во время бега или снижения  нагрузки после бега.

• Например, во время интервалов я увеличивал скорость не сразу, а постепенно, в течении десяти пятнадцати секунд, что делаю так же по окончанию интервалов снижая скорость до легкого бега за тоже время.
• Перед началом любого бега я делаю динамические растяжки до пяти минут крутя торсом, приседая и подпрыгивая, разогревая мышцы ног и давая суставам и связкам подготовиться к бегу. После динамических упражнений я пью немного воду и начинаю бег приблизительно через минуту.
• Что я нашел для себя экстремально полезным для избегания травм это по окончании любой дистанции, включая легкий бег я иду пешком минимальное расстояние в полмили (800 м), но поле длинных забегов, в двенадцать и больше миль, я иду до мили или больше. Во время ходьбы я пытаюсь делать небольшую гимнастику с подъемом ног, небольшие прыжки вверх и менять прямой шаг на боковую ходьбу, т.е пытаюсь поменять направление движения суставов ног и размять спину и руки.
• После завершения бега я делаю статические растяжки! Я дам в конце книги некоторые растяжки, которые я делаю, и которые много лет предотвращают мой организм от получения повреждений суставов, связок и мышц и позволяют очень быстро восстанавливаться после бега.
• Я сделал очень немаловажную находку как избавиться от повреждений мышц, связок и суставов после очень напряженных тренировок особенно после тренировок в жаркую погоду. Сразу после растяжек я охлаждал их ледяной водой либо под душем, либо в тазике со льдом.
• Ходьба, растяжки и лед – мои лучшие друзья для избегания проблем связанных с интенсивными тренировками. Поначалу я был сильно удивлен, когда в одном из спортивных медицинских центров мне предложили полечить спину льдом, и это-то после ее прогрева теплом и ультразвуком!!! Они долго улыбались после моих ссылок на возможные простуды, и дали мне ссылки на литературу о пользе и необходимость ледяных примочек в лечении и в предотвращении нарушений при повреждениях, включая хирургических. Я пытался умным способом возражать, но в дальнейшем после изучения предмета я понял, что не был назван дураком или идиотом, просто из вежливости медицинского персонала.
• Лёд и охлаждение, после ушибов, повреждения тканей даже поле вырывания зубов это просто панацея в предотвращении больших и серьезных проблем в организме. Я точно не буду рассказывать механизмы которые предотвращают проблемы, вы можете найти их на интернете да и в литературе много материала связанного с этим, начиная с  сохранение пересаживающих органов, кончая прекращение болезней суставов, болей в спине и всевозможных болезней связанных с аутоиммунной реакцией организма.
• Охлаждение ног да и самого тела после интенсивных тренировок ледяным душем стали моей стандартной процедурой предотвращающей любые проблемы связанные с воспалением мышц, суставов и связок.

Угадайте, что является моей любимой едой сразу после интенсивной тренировки? Конечно же кружка смеси, почти ледяной, разных ягод и морковки. Ягоды в основном одни и те же. Мороженные черника, земляника, смородина, ежевика и малина. Между прочим смородина своя с огорода, намороженная на всю зиму. Все остальное из магазина. Приготавливается все очень быстро. Заливается в миксер теплый апельсиновый сок, иногда клюквенный и в него мороженные ягода с морковкой. Все перемалывается с большой скоростью в течении минуты или двух до получения гомогенной смеси. После интенсивных тренировок я принимаю вместе с ягодной смесью Омегу-3. Такая смесь помогает быстрому восстановлению мышечных клеток и сохраняет эластичными кровяные сосуды мышц и сердца, восстанавливает сахарный баланс после тренировки. Так же участвует в предотвращении воспаления суставов.

Бегая по горкам и по жаре, растягивая свой шаг с горок, повышая скорость интервалами и выносливость выполняя темпо, я подошел в великолепной форме к пятнадцати километровому забегу в Ютике.

Финиширую 15 километров 2009 год Ютика

Помните, моя цель была пробежать лучше восьми минут за милю? Я перевыполнил ее с лихвой побив прошлогодний рекорд на двадцать секунд на милю (7:39 -2009; 8:00 - 2008 ) сократив около пяти минут общего времени забега! Вот тогда то я и составил себе двенадцати недельное расписание подготовки к марафону начиная сразу же после Ютиковского забега.

Рекордный забег на 15 километров в Ютике и мы выглядим как свежие огурчики.

Конечно забег в Ютике в 2009 году был особенным! Пробежав одну из труднейших дистанций 9.4 мили по 7:39 у меня возникло ощущение полной уверености, что я готов к испытанию марафоном.

Я долго искал подходящую для меня программу подготовки не только к марафону, но и к любому забегу или просто для поддержки моего физического состояния не зависимо от подготовки к соревнованиям. Конечно мне хотелось иметь что-то, что подстраивалось под мои результаты и динамически изменяло тренировку при достижении определенного уровня тренировки.

Самым полезным во всех отношениях оказался журнал Runners World. Он хотя и не бесплатный, но очень и очень доступный для любого бюджета. И несмотря на то, что истины проповедующиеся в журнале Вы можете найти свободно на интернете они собирают их в едином месте и удовлетворяют любопытство тех кто живет бегом, но не только.

Пару лет назад они открыли страницу на интернете называемую «Умный тренер» (Smart Koach)Она то и оказалась самой полезной для меня. Они создали страницу на которой по данным, которые вводятся изначально определяют все параметры тренировки. По уровню трудности тренировки, которую ты предпочитаешь и доступная для бегуна длительность для тренировок исчисляемая неделями, но не более шестнадцати, они выдают рекомендации забегов вплоть до дня соревнования. Они учитывают также сколько ты желаешь бегать миль в неделю, когда ты планируешь бегать длинные забеги и строят расписание в соответствии с пожеланиями.

Что мне сразу понравилось это то, что программа не учитывает твой пол и возраст, а базируется только на недавних достижениях в различных забегах и в зависимости от выбора она предлагает эти достижения сохранить, или слегка улучшить или улучшить как следует. Конечно программа не может учитывать все и вся и индивидуальные особенности каждого человека конечно важны в корректировки расписания, что я персонально и делал, но основная идея и база для тренировки несомненно дается.

Как они утверждают, программа создавалась на базе знаний и опыта сотен спортсменов и ученых в этой области и она основана на основных принципах реакции человеческого организма на динамику нагрузок, которые они предлагают. Я использовал программу начиная с 2008 года для подготовки к Ютике и результаты не замедлили сказаться. Учитывая свои принципы постепенности я всегда выбирал программу со средней нагрузкой и реальным расстоянием пробега в неделю около 26-30 миль.

Учитывая так же свою общую подготовку и реакцию моего организма на нагрузки я изменил и некоторые скорости легких и длительных забегов. В общем я подогнал программу таким образом, чтобы я с успехом, но на границе возможного выполнял предлагаемые тренировки интервалов и темпо по предложенному расписании, а легкие и длинные забеги я бежал по ощущениям.

Конечно же подготовка к марафону проходила по расписанию от этого «умного тренера». Ютиковский забег был по моему 10 Июля, а марафон должен был состояться одиннадцатого октября.

Я составил расписание, которое я приведу ниже, на среднюю нагрузку и на оставшиеся двенадцать недель. Я покажу не только расписание которое мне предлагали, но и фактическое его выполнение и все отклонения которые я считаю всегда являются нормой. Жизнь есть жизнь и не бегом единым она полна как я у уже высказывал эту точку зрения. Расписание получилось с тренировками четыре дня в неделю, что с учетом предлагаемого увеличения нагрузки и пробегаемого расстояния от недели к неделе вполне устраивало меня. Кроме того, тренировки совершенно не изменили течение моей повседневной занятости. Но все сработало, как и предполагалось!

Вы всегда можете найти эту страницу введя в интернет http://www.runnersworld.com/smartcoach

Несомненно что страница существует на момент написание этих строк, но может измениться со временем. Я постараюсь конечно отслеживать изменения на своей персональной страницеhttp://www.bakharev.com Всегда приветствую посещение моей странички, которую я постараюсь сделать в будущем намного интереснее и полезнее для людей интересующимся изменением собственного здоровья и возврата к молодости.

Ниже, я привел прямо копию страницы с расписанием чтобы было наглядно о чем идет речь. Они конечно могут изменить её вид со временем, но в Июле 2009 года она именно так и выглядела. Я постараюсь дать смысловой перевод к таблице для русскоговорящего, вернее не англо говорящих читателей.

Я отметил красными комментариями места где планированное отличалось от фактических результатов забега и не стал отмечать дни где результаты отличались незначительно от того, что предлагает расписание.

[ Back ] [ Up ] [ Next ]

Часть 20. О тренировках бегуна для результатов и здоровья

Часть 20

О тренировках бегуна для результатов и здоровья

До Ютики оставалось почти три месяца. Хочу привести выписку из своего дневника сразу после Саратоги, чтобы дать Вам представление о моей тренировки и подготовки к Ютике.

"вторник, 28 апреля 2009 г.

 ... Мы перешли к тренировкам в теплое время и я уже второй раз бегаю в жару. Первый раз бежал 10 миль при 29С, что было крутовато для начала, но начал я где-то с 26-27С а только на последних 4 милях температура действительно выросла

 сделал копию таблицы целой прошлой недели, где 10 миль это и были те, жаркие.

4 мили сегодня были очень хороши. Я отдыхал два дня без бегов и побежал 4 мили темпо при 35С! Был ветерок и я бежал без майки Только под конец 4 мили я понял, что перегреваюсь. 4 мили были в самый раз со средней скоростью 7:53.

На верхней таблице замечательная особенность, бег в 9 миль я должен показать отдельно

Это были интервалы, как всегда со Светланой. Интервалы были в сторону Блатника от Шлюзов 7, с горками. Замечательно, что я сделал рекорд в большую горку на Блатнике. 7:28, на целых 12 секунд и пробежал с горки 6:57, что было уже восьмой милей.

Ну вот пока и все. Да, неделя неполная, я еще бегал 4 мили, но без часов. Еще играю в большой теннис."

Из записи видно, что я вполне адаптировался к температуре, но я хочу отметить одну особенность последней моей тренировки на девять миль. Наряду со стандартными интервалами в составе четырех шести миль, когда  бежишь по миле быстро и отдыхаешь по половине мили я ввел «интервалы со Светланой»

Или просто Светланины интервалы.

Идея проста. Когда Светлана бежала длинную дистанцию, то я присоединялся к ней. Первую милю я бежал разогреваясь вместе с ней, а затем я бежал милю с такой же скоростью как в интервалах с той лишь разницей, что я понимал, что у меня еще длинная дистанция впереди. Тем не менее я выкладывался на этой миле точнехонько как на интервалах с короткой дистанцией. После пробежки я возвращался обратно до Светланы с очень низкой скоростью и встретив ее бежал опять с ней пока на моих часах с GPSне отмеривалась следующая миля. И так я делал пока Светлана не заканчивала свою дистанцию. Особенностью такого забега было то, что интервалы я всегда бегал по ровной трассе, а здесь как уж получиться, а получалось, что скоростной участок попадался прямо в крутую горку или с той же горки вниз.

Прелесть таких забегов я ощутил в плане того, что забег получался очень интересным. Я успевал поболтать со Светланой составляя ей компанию, что ей очень нравилось. Надо отметить факт, что я тренировался в этих забегах на повышенной скорости по пересеченной местности и успевал за милю пробежки со Светланиной скоростью полностью восстановиться от интервала. Я думаю, что именно тренировки подобного типа приспосабливают организм к возможным реальным условиям на предстоящих соревнованиях развивая как выносливость к длительному забегу, так и повышая скорость и приспосабливаемость организма к режиму бега с резкими переходами скорости и вида нагрузки в целом, включая горки и спуски.

Интересно, что после исключения из еды нежно мною любимых фруктов как бананы и киви, и авокадо из салатов, мой организм, лишившись аллергенов, буквально расцвел как цветок из давно подготовленного бутона. Быстрый прогресс в подготовке к пятнадцати километрам в Ютике и марафону я отношу именно к этому факту.

А теперь немного о подготовке к соревнованиям.

Конечно, при развитом распределении информации на интернете и поисковых программ типа GOOGLE любому наверное нетрудно будет найти различные способы подготовки к соревнованиям. Так случилось и со мной. Я просмотрел сотни страниц изучение которых дало мне много полезного. Несмотря на различие вариантов подготовки их принципы в основном сходятся к нескольким основным приемам, которые я и использовал сквозь все эти годы. 

Однако, как Вы помните, у меня задача состояла не столько в достижении определенных спортивных результатов, сколько в повышения своего уровня здоровья, укрепления своего духа, выдержки нагрузок и получения удовольствия как от результатов соревнований, так и от самой подготовки, которая всегда являлась и является частью моей жизни. Моя задача не состояла в том, чтобы достигнуть наилучших результатов в беге во что бы то ни стало, а в том, чтобы в повседневной жизни я мог с достаточной легкостью и с пользой для здоровья показывать такие результаты время от времени.    

Вы наверное догадываетесь, что мои записи навряд ли послужат каталогом для профессиональных спортсменов или книгой для тренировки типа «Как стать чемпионом мира по марафону». Однако я порекомендовал бы обратить внимание на мою программу многим бывшим чемпионам и мастерам спорта которые бросили спорт и попали в ту же ситуацию как и я с возрастом, чтобы опять вернуться в свои двадцать лет но не по результатам забегов, по по ощущениям здоровья и молодости.

В подготовке к любым соревнованиям по бегу, да и просто для поддержания своего физического статуса вся литература сходится на введении всего несколько типов тренировок с определенной, часто недельной повторяемостью, с изменением нагрузки, тоже определенным способом от начала тренировки до момента соревнований. Я дам несколько основных широко распространенных типов тренировок.

Легкий бег.

Легкий бег это обычно забег после трудных тренировок.  Легкий бег это не бег трусцой, который практически не включает ваши легкие во время бега, но с равномерным напряжением на границе легкого дыхания когда вы можете спокойно разговаривать произнося целые фразы не задыхаясь. Если я бегаю четыре раза в неделю, то я тренируюсь легким бегом три раза в неделю. Я всегда бегаю легким бегом на следующий день после интервалов и темпо о которых ниже.

Интервалы.

Интервалы это комплексный забег состоящий из разогрева легким бегом обычно на дистанции в полмили - милю, а затем ускорение на выбранной дистанции которая обычно выбирается в разные дни от четверти мили (400М) до мили (1.6км). Такие ускорения повторяются по несколько раз, обычно от трех до пяти раз. Расстояние с ускорением пробегается так, чтобы к концу выбранного интервала почти не оставалось сил бежать с этой же скоростью. В перерывах между интервалами обычно легкий бег или бег трусцой или даже ходьба до полного восстановления дыхания и сил для следующего ускорения. Скорость интервала на котором делается ускорение должна выбираться такой, чтобы восстановление происходило на дистанции по крайней мере такой же как и сам интервал с ускорением. Интервалы всегда заканчиваются медленным восстановительным бегом до мили или больше.

Я бегаю интервалы не более чем раз в в две недели разнообразя их различной дистанцией от четверти мили до мили и никогда не бегаю их в ту же неделю что и темпо.

Темпо.

Темпо тренировки состоят из трех элементов. Разогрев легким бегом от полумили до мили, длительный бег в несколько миль с равномерной приличной нагрузкой но так, чтобы Вы смогли добежать выбранную дистанцию не снижая скорости и затем восстановительный бег так же как и в интервалах. Я обычно бегаю темпо так, чтобы общая тренировочная нагрузка во время выполнения интервалов и темпо была приблизительно одинакова. Я их так же бегаю не более одного раза в две недели. 

Длительный забег.

Забег на длинную дистанцию, как я уже упомянул, обычно проводят со средней скоростью  легкого забега. Дистанция обычно превышает ваш легкий (восстановительный забег) от двух до пяти раз. Однако это совсем не значит, что все мили в длинном забеге должны быть равномерными по скорости или нагрузке. Общих принцип длинных забегов это небольшая вариация в скорости от темпо до легкого бега с возможным включением бега трусцой или даже небольшой ходьбой, но так, чтобы в среднем, время было таким же как и в легком забеге или немного лучше. Я так по крайней мере бегаю.

Классическая подготовка в течении недели включает обычно тренировку с одним темпо или интервалами, один длинный забег и легкие забеги на следующий день после темпо или интервалов, и через день после длинного забега.

Для тренировок включающих бег четыре раза в неделю обычно распределение таково:

1. Длинный забег, которому я обычно посвящаю субботу или воскресенье
2. Затем день отдыха,
3. Затем легкий бег,
4. Затем день отдыха,
5. На следующий день интервалы или темпо,
6. Затем легкий бег,
7. Следующий день отдыха или кросс тренировки и затем все начинается с начала, с длинного забега.

В пятидневной тренировке вводиться еще один легкий забег, либо перед интервалами или темпо или перед длинным забегом.

  

[ Back ] [ Up ] [ Next ]

Часть 19. О здоровье и беге. 2009 год

Часть 19. 2009 год

Одна из особенностей кросс тренинга, которую я усвоил, это необходимость нагрузить сердце и легкие до аэробного состояния в течении 30-40 минут, что конечно не так легко как при беге, но вполне возможно.

Между прочим, по глубокому моему мнению и опыту и накопленных десятилетиями знаний о работе сердца, ежедневная нагрузка сердца и легких до аэробного состояния с продолжительностью превышающей тридцать минут, не зависимо от вида тренировок, наряду с правильной диетой, включающей рыбные жирные кислоты и витамин Д-3, есть залог здоровья сердечно-сосудистой системы на многие, многие годы.

Это мнение Вы можете найти и в профилактической литературе, которое основано на больших накопленных статистических знаниях утверждающих, что при этом не только продлевается продолжительность жизни, но и ее качество до самой глубокой старости.

Интересно и иногда смешно, в хорошем смысле слова, читать статьи по оздоровлению организма которые я отслеживаю не только в LEF, но и на www.msn.com , а так же наwww.realage.com . Часто статьи пытаются дать людям конкретные советы, какие продукты питания помогают например улучшению зрения, или работе желудка, или сердца и т.д. и т.п. Вы наверное догадываетесь, что я собираюсь отметить. Да, конечно же , все статьи как две капли воды похожи друг на друга с небольшой вариацией в объяснениях механизма воздействия того или иного компонента в продуктах на работу конкретного органа.

Разнообразие фруктов и овощей, орехов и бобовых, ягод, рыбы и необходимых витаминов принимаемых в составе еды с ограничением калорий до уровня «потребление-расход», исключение из списка продуктов, которые Ваше тело не выносит, аэробные занятия- минимум полчаса в день, позитивный психологический настрой, планомерная постепенность в достижениях результатов физического развития, конечно же в контексте всех моих предыдущих объяснений, есть основа основ поддержания здоровья на высочайшем уровне для всех органов без исключения, а значит и тела в целом.

В принципе, если упустить детали, это и есть заголовок книги о моем «секрете»: как будучи больным,  тучным и в большей мере физически ослабшим изменить себя в такой степени, что жизнь станет в удовольствие, подымется на уровень с которого можно ставить задачи вроде той, которую я не только поставил но и исполнил –«Пробежать первый свой марафон с качеством сложившегося спортсмена бегуна и уверенно квалифицироваться на Бостонский марафон, один из самых престижных забегов в Мире!»

2009 год

Год исполнения моей мечты. Пробежав несколько полу-марафонных дистанций лучше восьми минут за милю я выбрал трассу марафона достаточно известную и сертифицированную национальной федерацией США по легкой атлетике для квалификации на Бостонский Марафон. К моему великому удовольствию я почти всю трассу знал назубок, кроме последних шести миль и первых трех миль. Не то, что бы даже назубок, а просто истоптал я ее тысячи раз за шесть лет вдоль и поперек. Трасса эта проходит в двух милях от моего дома по велосипедной дорожке о которой я не раз упоминал. Там-то я и тренировался все мои годы и до сих пор тренируюсь на момент написания этой книги.

Жмите на картинку чтобы перейти на страничку этого марафона. Кто на

браузере "Хром" тот может перевести описание на русский.

Марафон имеет английское название “Mohawk Hudson Rever Marathon (MHRM)” а перевод проще сделать через объяснение, что Мохавк и Гудзон это реки, а марафон проходит вдоль них на протяжении более двадцати двух миль проходя по городам Скенектади и Олбани. По меркам трудности трасса считается легкой несмотря на то, что первые три мили идут в горку и достаточно приличную, но потом трасса сходит с горы, которая крутая и короткая, что по моему мнению не дает никаких преимуществ для нетренированного бегуна, а даже наоборот может привести к растяжением связок если быть неаккуратным и бежать быстро с широким шагом. Эта горка опасна тем, что если уж разогнался необходимо имеет очень уверенную, натренированную постановку ноги, чтобы не упасть. Падение со скоростью в одиннадцать четырнадцать миль в час с горки ничего хорошего не сулит для продолжения бега.

 Тринадцатая миля этого забега начинается прямо с очень крутой горки в десятую мили, а далее миля проходит под мостом, что располовинивает ее на равные участки как с горки, так и в горку. Четверть от девятнадцатой мили это очень крутой спуск и опять же очень неприятный для новичка. В основном трасса плоская, но спуск по горке на девятнадцатой миле образовался от постепенного набора в горку начиная от тринадцатой мили до конца восемнадцатой с уклоном около одного полтора градусов. Так же и с восьмой мили по тринадцатую трасса идет с небольшим уклоном вверх. Вот тут-то я и слышал многие нарекания, что несмотря на кажущеюся простоту трассы  бежится она медленнее, чем ожидается и я Вам скажу, что эти заявления сто процентная правда. Я сотни раз бегал эти участки туда-обратно и хорошо знаю свое время забегов. Если пытаться выдерживать время на этой трассе при забеге туда и обратно, то прилагаемые усилия разняться очень существенно.

К чему описание таких подробностей трассы, спросите Вы? Ответ прост, чтобы хорошо пробежать дистанцию я понял, что мне надо знать ее, желательно от «А» до «Я». Что я и сделал. Я изучил не просто профиль трассы, но и возможные погодные условия при которых будут происходить соревнования. Для чего? Опять же спросите Вы?

Для того, чтобы готовиться к пробегу отрабатывая его в приблизительно похожих условиях, чтобы привыкнуть к ощущениям возникающим во время бега на разных участках забега и уметь подготовить себя к ним заранее.

Я думаю, что я ничего особенного не открыл для читателя говоря об изучении трассы. Однако надо помнить, что я собирался бежать марафон первый раз с целью квалификации на Бостон и мне возможно понадобилось бы сохранить каждую секунду.

Например первые четыре мили в горку. Звучит знакомо? Конечно же это первые четыре мили в Ютике, почти тот же профиль забега. А крутые спуски? Та же Ютика  пятая миля!  Я сделал вывод, что если я хорошо подготовлюсь к забегу в Ютике, то я буду иметь представление как я справлюсь с этими проблемами на самом марафоне.

Итак я начал подготовку прямо с зимы. Помня, что каждый килограмм «крадет» около десяти пятнадцати секунд на милю от моего бега я поставил под контроль свой вес прямо в январе так, чтобы подойти  уже к забегу в Саратоге с весом в 86-87 килограммом. К сентябрю однако, к забегу марафона, мне обходимо было не просто подогнать вес к 85 килограмм, но уже привыкнуть к нему как к устоявшемуся. В январе 2009 года у меня был устоявшийся вес около 90 килограммов, что было обычным явлением в зимний период.

Про 10-15 секунд на милю!

Как я уже упоминал, я об этом прочитал в журнале бегуна. Там утверждалось, что, каждые полкилограмма (фунт) веса «крадут» по шесть секунд на милю. Я проверил это утверждение на деле многократно, брав с собой по литровой или двухлитровой бутылки с водой на длинную дистанцию. Я был сильно удивлен насколько это утверждение соответствует действительности. Два дополнительных килограмма у меня «съедали» почти двадцать секунд на милю на дистанции в полмарафона. Я понял, что сброс дополнительных два-три килограмма даст мне возможность улучшить время забега настолько, что моя задача квалифицироваться может стать действительной реальностью. Кроме того у меня появилось много разных идей по «экономии» веса в одежде и питье которое я беру обычно с собой в дорогу.

Если проследить мою подготовку последние два года, то можно увидеть, что я не бегал более четырнадцати миль в течении этого времени. Что же собственно убедило меня, что я готов к подготовке к марафону. Хочу отметить все по порядку:

• Я вошел в режим бега на длинные дистанции, когда я с уверенностью мог пробежать полмарафона лучше чем за восемь минут за милю при собственном весе около восьмидесяти восьми килограммов;
•  Тренировки как на длинные так и на короткие дистанции включали в себя короткие и длинные горки и спуски и результат в восемь минут за милю именно был с дистанциями где горки были включены;
•  Я тренировал себя как в погоду с температурой меньше минуса восьми градусов Цельсия, так и с температурой в тридцать - тридцать шесть градусов и чувствовал себя достаточно адаптированным к любым условиям, включая снег, ветер, дождь или иногда все вместе;
•  Я улучшил свои скоростные данные позволяющие мне бежать милю за шесть минут тринадцать секунд в отдельном забеге и позволял себе пробежать милю или две лучше шести сорока в составе полмарафона;
•  Я научился быстро восстанавливать силы после «вынужденной» нагрузки например при забеге в крутую горку таким образом, что я не чувствовал неудобств уже по истечении  минуты;
•  Я избавился от всей еды которая вызывала у меня аллергическую реакцию и наладил свою диету так, что получал все необходимые витамины, электролиты, антиоксиданты, протеины и жирные кислоты позволившие мне практически избавиться от простудных и других вирусных и бактериальных заболеваний, что привело к очень стабильному бегу от-то дня ко дню, от недели к неделе от месяца к месяцу и быть готовым к хорошему бегу практически в любой день;
•  У меня уже был некий опыт забегов на дистанции шестнадцать восемнадцать и двадцать миль. Несмотря на то, что прошло два года после забегов, мое тело все еще помнило эти дистанции и новый курс тренировок не должен был быть уж так неожиданными. 
•  И последнее и немаловажное что хочу отметить это то, что у меня были впереди девять месяцев чтобы родился новый Бостонский Марафонец и я собирался эти девять месяцев вынашивать мои планы с точностью и обязательностью забеременевшей женщины, хотящей, чтобы ее ребенок родился крепким и здоровым.

Итак, что же было наибольшей трудностью в подготовке к марафону? Наряду с тем, что было совершенно необходимо приучить тело к забегам до двадцати миль, я видел все таки более трудную задачу – это с девяноста килограммом среднего веса перейти к восьмидесяти пяти к моменту забега марафона.

Почему я считал эту задачу наиболее трудной?

Я упоминал уже, что кроме бега я включил в комплекс упражнений и гантели и отжимания и многое другое что вовлекло развитие мышц рук и торса. Мои девяносто килограмм в большой своей степени состояли из мышц, а как показал мой опыт, бороться с мышечным весом намного сложнее, чем с жиром.

Проглядывая записи 2009 года я нашел, что достаточно легко выдержал  диету и тренировки и к забегу на десять километров в Саратоге я весил уже 87 килограммов. Такое быстрое снижение веса за три месяца дало мне ощущение, что я не очень-то был подготовлен к забегу, но результат десяти километровки в сорок восемь минут и шестнадцать секунд (48:16) со средней скоростью в 7:24 за милю порадовал меня, так как это был рекорд забега на этих соревнованиях и где я занял второе место в своем возрасте. Я несомненно мог пробежаться лучше, но отнесся к соревнованию с прохладцей, держа в памяти, что главная цель это марафон, но и о Ютике не забывал. Уж очень мне хотелось покорить Ютику с результатом значительно лучше восьми минут за милю.

Интересный факт. С 21 октября 2002 и по апрель 2009 года прошло шесть с половиной лет начиная с момента когда я первый раз встал на беговую дорожку в подвале и пробежал свои первые, наверное несколько десятков метров, обливаясь ручьями пота и морщась об болей в сердце и позвоночнике, а сейчас задумывал совершенно немыслимое. Мог ли я тогда подумать?

Да ни за что!

С момента как я установил свой апрельский персональный рекорд на десять километров в Саратоге я понял, что в принципе я готов начать подготовку к марафону и морально и физически. Я имею ввиду начать подготовку после которой я квалифицируюсь на Бостон.

  

[ Back ] [ Up ] [ Next ]

Часть 18. Продолжение подготовки к марафону

Часть 18. Разнообразие в физической нагрузке - залог успеха и здоровья!

Должен сказать, что после первых попыток «ломать» в каждый забег свои предыдущие рекорды я поубавил прыть и стал тренировать себя на сто и четыреста метров два три раза в месяц. Потихоньку и полегоньку к сентябрю 2008 года я довел 100 метров до 15.38, а четыреста метров минута и 10.99 секунд, что конечно порадовало меня. С той поры я не улучшал результатов на четыреста метров, вернее не делал больше попыток, а вот со ста метрами получилось неплохо. Как то раз прохладным ноябрьским днем я был в отличном настроении и хорошей «боевой» готовности. Первая же проба стометровки дала мне время 13.38, что порадовало меня значительно. Мне было 54 года!

Начиная прямо с 2004 года, когда я «выбрался» из подвала бегать на улице я постоянно делал попытки бегать с максимальной скоростью одну милю. Вторник 13 июля 2004 года я сделал первую запись забега одной мили, которая получилась с результатом 7:07. Забеги на одну милю мне очень нравиться. Они как то помогают  мне произвести оценку не просто с какой максимальной скоростью я могу пробежать милю, но оценить мою  общую подготовку мышц, легких и сердца.

Важность забегов на одну милю.

Я попытаюсь объяснить это. Если рассматривать забег с первых метров, то легкость, с какой я начинаю бег, говорит о предварительной моей подготовке к бегу. Если начинается трудно, значит я что-то неправильно сделал в предыдущие дни. Даже разминка и предварительные бегу динамические растяжки не снимают ощущений «тяжелого бега» если не было подготовки в предыдущие дни включающие легкий бег и правильное питание.

Я понял, что обременение обильной пищей богатой белками и жирами перед днем забега нисколько не помогает результатам тогда как карбонаты в пище и отдых перед днем забега реально помогают ощущению легкости забега.

Первые сто метров также показывают насколько мышцы подготовлены к реальной большой нагрузке. У меня несколько раз были мильные забеги через день после тренировок с включением интервалов.

Интервалы хорошо описаны в литературе, так что здесь я должен только упомянуть, что я их делаю как полу-мильными так и мильными.

Интервалы это пробежка три четыре раза с расстоянием в пол или в полную милю, почти в полную силу, с предварительным разогревом в милю перед забегом, а между ними бег трусцой до полного восстановления это интервалы для тренировки на длинные забеги.

Так вот, если я пробовал бежать мильный забег через день после интервалов, то сразу же после первых метров проявляются ощущения болей в мышцах, так как они еще не восстановились после интенсивной динамической нагрузки во время интервалов. Полное восстановление после интервалов я заметил только на третий-четвертый день. Мне мильные забеги помогли усвоить этот простой урок.

Если готовишься к соревнованиям, то необходимо исключить по крайней мере за неделю до соревнований забеги с интервалами. Хорошо работает для меня.

Следующее, что помогает определить забег на милю, это как работает вся система снабжения мышц энергией. У меня превалировало в основном два ощущения. Первое, это когда мышцы могут работать как «сумасшедшие», а дыхалка начинает перегружаться «до упора». Второе, это когда дыхалка нагружается медленно и не начиная еще задыхаться мышцы перегружаются и хочется сразу же остановиться. Первый вариант показывает, что организм в целом подготовлен правильно и бег может нагрузить его до момента, когда вывод молочной кислоты из мышц достигает  предела установленный твоими предыдущими тренировками и «воспитанием» организма к большим нагрузкам.

Второй вариант с быстрым уставанием мышц без должного подключения обеспечения мышц глюкозой показывает, что мышцы были не подготовлены к забегу, а именно перетруждены предыдущими тренировками или еще не «включились» как следует из-за недостатка динамических растяжек или неправильного разогрева перед забегом.

Все это выясняется в первую половину мили, а потом проявляются и другие признаки готовности организма к нагрузкам. Если первая половина прошла достаточно легко, а последующая прошла с быстрым нарастанием усталости и снижением скорости, то это означает, что весь «легкий» запас глюкозы исчерпан и переработка запасенного в мышцах и печени гликогена еще не включилась как следует. Почему? В основном по причине отсутствия «навыков организма», простыми словами недостаточность тренировки позволяющей «нажать» на организм, заставив его подключать переработку гликогена при первых признаках нагрузки и в количестве обеспечивающем максимальную нагрузку мышц в плоть до полного его использования. Знаете, как бензина в бензобаке.

Наш организм при предварительной загрузке карбонатами может запасти около 2000-3000 килокалорий гликогена на использование в следующий день. При забеге на милю расходуется в расчете на мой вес не более 150кк, так что запаса калорий полно и в основном задача бегуна натренировать организм доставлять их в виде глюкозы до мышц по первому нашему требованию, а задача тренировки легких это обеспечение необходимым количеством кислорода для сжигания глюкозы и быстрого выноса ядовитой для организма  окиси углерода и молочной кислоты.

Когда в том же ноябре 2008 года я пробежал милю за 6:13,62, и после этого готов был бежать еще несколько миль по шесть сорок - семь минут за милю, то это был один из показателей наряду со многими другими в тот период, что готов вскоре приступить тренировке на марафонный забег.

Другими словами, забег на короткие дистанции обогатил мои тренировки и позволили мне «прислушаться» к своему организму более внимательно тестируя его не только длительными забегами с включением интервалов и темпо, но и коротких дистанций пробегая их с «полной выкладкой».

Дополнительные тренировки.

Я уже упоминал, что в дополнению к бегу я занимался в основном гимнастикой. В 2007-2008 годах я интенсифицировал занятия большим теннисом. Это было великолепным дополнением к бегу укрепляющим группу мышц ответственных за разнообразные движения тела, которые мало включены в работу во время бега, но играют немаловажную роль в обеспечение устойчивости тела и ощущения «легкости и надежности положения тела» во время бега.

Еще одну тренировку я внес в летний период, это плавание на озере по тридцать сорок минут. Особенно удовлетворяло плавание после длинного забега.

Легкий заплыв с охлаждением мышц тела приводит в их быстрейшему восстановлению, таккак помогает снять возможные воспалительные процессы вызванные нагрузкой на мышцы, связки и суставы. Именно поэтому я после длительных забегов в жаркую погоду принимаю холодный душ. Я имею ввиду реально холодный, насколько позволяет быть холодной вода в вашем водопроводе.

В дни, отсутствия забега я делал интенсивные заплывы пытаясь нагрузиться до уровня аэробного. Несмотря на то, что за лето получалось около пяти семи заплывов, этого было вполне достаточно в комбинации с теннисом и конечно же учитывая то, что кросс тренировка проводилась в основном в дни когда я не бегал, а это случалось только два три раза в неделю. 

Однако кроме тенниса и плавания которыми я занимался в основном в летнее время, я интенсифицировал в зимнее время гантели и гимнастику где вовлечены силовые упражнения на руки, пресс, торс и ноги. Да, да, ноги. Дело в том, что бег  вовлекает совершенно определенные  мышцы ног нагружая их так же в определенной динамике с ограничениями вполне понятными самой механикой бега.

Во время бега использование суставов и мышц соответственно ограничено амплитудой ног и беговые мышцы задействованы по другому, чем при игре в теннис например или при плавание.

Я включил в свой список глубокие приседания с гантелями, подъем на ступеньку одной ногой, наклоны тела в разные стороны с гантелями, специальное отжимание от пола, которое помогало мне снять напряжения в мышцах спины и бедрах находящихся в статическом напряжении во время бега. Включение в кросс тренинг упражнений включающих другую динамическую нагрузку на мышцы, по сравнению с бегом, улучшает общее состояние организма и помогает, как это не кажется странно, самому бегу привнося в бег, как я уже говорил, ощущение легкости и выносливости на больших расстояниях.

[ Back ] [ Up ] [ Next ]

Часть 17. 2007-2008 годы Продолжение подготовки к марафону.

Часть 17

2007-2008 годы

Несмотря на зиму я продолжал бегать по двенадцать миль каждую неделю в достаточно холодную погоду, но наступили серьезные морозы и пришлось нам со Светланой перебираться, на февраль месяц в подвал, на беговую дорожку. Зимой продолжал бегать на беговой дорожке по четыре, по восемь миль четыре, пять раз в неделю, иногда шесть.

Хочу все таки заметить, что мой бег не был уж прямо таки задачей для подготовки к марафону. Подсознательно я лелеял мечту квалифицироваться, но моя основная задача была поддержка здоровья и состояния духа, в чем я преуспел несомненно. Я рад, что расположил раздел описания про еду предварительно, так как именно в конце 2006 года, когда я стал обращать особое внимание на восстановление калия в организме, я попал в беду непроизвольно.

До этого я ел бананы, как я уже писал, но в конце 2006 года, при увеличение забегов до половины марафона, я стал их есть больше, два три банана в день. Так как я не знал, что виноваты бананы, то я продолжал значительно долго «мучиться» желудком, вплоть до конца 2008 года. Мучится сказано немного громко, так как после нескольких серьезных желудочно-кишечных коликов мой гастроэнтеролог стал моим близким и хорошо оплачиваемым моей страховкой другом.

Мы взяли под контроль проявления болей медикаментами убирающими кислотность. Проблема оставалась и полностью я ее поборол только когда исключил фрукты вызывающие аллергическую реакцию и это произошло в 2008 в ноябре.Так что причудами судьбы вылечил меня дантист, а не гастроэнтеролог. Я должен признаться, что мой врач гастроэнтеролог подозревал аллергию на еду, но я начисто отмел бананы и был серьезно не прав. Я даже помню, что мой врач спрашивал на что у меня аллергия, и я естественно представления не имел, что латекс вызывает у меня такую реакцию, так как никакого дела с латексом я не имел в моей повседневной жизни, а тем более я не мог бы связать аллергию на латекс с принимаемой едой, да еще такой как бананы, киви, каштаны, манго и некоторые другие "заморские фрукты". В них оказывается есть белок очень схожий с тем что в латексе.

Я уже упоминал, что мой врач дантист знал, что я бегаю и так же знал, что у меня аллергия на латекс, он знал так же что у меня проблемы с желудком и сделал правильное предположение, что у меня аллергия на фрукты в которых есть белок подобный латексу. Он и подсказал обратить на этот факт внимание вернее он и его сестра работающая у него ассистентом.

Два года года с точки зрения укрепления состояния здоровья и достижения в забегах были несомненно успешные. Забеги по полмарафона сделали эту дистанцию моей любимой для тренировок. Уже в Марте 2007 я пробежал в тренировочном режиме полмарафона со временем 8:14 за милю.

По пересеченной местности пятнадцать километров стал бегать по 8:02 за милю.Несомненно это сказалось на результатах забега на десять километров в Саратоге который я пробежал за 7:38 за милю, что было серьезным прорывом в результате. Забег в Ютике был всего на несколько секунд лучше предыдущего года и я по серьезному проанализировав дистанцию и ее проблемы пришел выводу, что две причины самые основные почему я не могу значительно улучшить результат:

Горки и температура!

Начиная прямо после Ютики я поменял курс забегов на длинную дистанцию с крутыми и длительными горками. До этого я предпочитал делать длинные забеги по плоской местности всего с одной горкой, а по горкам обычно бегал не более четырех миль специально нарезая круги по горам, но с небольшой скоростью. Теперь я понял, что я должен построит трассу так, чтобы были длинные и крутые горки такие же как в Ютике.

Я нашел такую трассу и стал постоянно бегать по ней. На протяжении тринадцати миль на ней было четыре подъема и четыре спуска. Хочу отметить, что я пытался не только быстрее пробежать подъемы, но и спуски тоже. Особенно хочу отметить, что на спусках я пытался убить двух зайцев. Пробежать быстрее и в тоже время так, чтобы организм отдохнул и был готов к следующему подъему. Задача на подъеме была двойной тоже. Необходимо подняться быстро, но не замучить организм до такой степени, чтобы быстрый спуск будет невозможен без того, чтобы отдохнуть.

Забегая вперед могу сказать, что выбранная стратегия длинных забегов дала удивительный и серьезный прорыв в Ютике. в 2008 году я пробежал Ютику ровно за час и пятнадцать минут, что составило восемь минут за милю. Разница в пять минут с предыдущим годом! Это был показатель, что выбранная стратегия забегов была правильной.

 

Финиширую 15 километров 2009 год Ютика

В общем 2007 год охарактеризовался укреплением организма и приучением его к забегам на дистанциях около полумарафона. С 2006 года я ни разу не бегал более четырнадцать миль вплоть до 26 мая 2008 года и убедившись, что дистанции длиннее полумарафона еще даются мне с плохими результатами, решил продолжать улучшать короткие дистанции и к ноябрю 2008 года я пробежал в тренировочном режиме несколько раз полмарафона по 7:54 за милю. Совпало так, что причина вызывавшая аллергии тоже выяснилась в ноябре 2008 года, кроме того за эти же два года я наконец решился избавиться от всех сомнительных зубов, которые тоже давали вклад в нагрузку на иммунитет и я закончил все основные работы по зубам тоже к ноябрю 2008 года.

Я не зря Вам описываю, свои проблемы по зубам и аллергию, которые я решил...! Я их решил потому, что обратил внимание на них по серьезному, так же как на вес и плохое питание. Как только я вошел в свою программу и она дала результаты, моя психология относительно поддержания здоровья и решение проблем связанных с ним изменилась так же. Я стал обращать внимание на вещи, на которые я бы не стал даже тратить своего «драгоценного» времени так как это было до 2002 года. Оценка драгоценности моего времени претерпела существенные изменения так же. Я согласился с Эйнштейном, что время понятие относительное и оно имеет не только разное течение и его восприятие в разных условиях для наблюдателя (меня то есть) но и от качества самого наблюдателя воспринимать время, пользоваться им и способностью функционировать в нем. Качество использования времени меняет его драгоценность драматически.

Намного приятнее проводить или тратить его в приличной физической форме, с ясным умом и улучшенными рефлексами. Я смог позволить себе часами, играть в теннис, без устали плавать и лазить по горам. Я стал время использовать там, где я раньше только мечтал и с теми, кто раньше меня бы и не заметил.

Вот вам и бег с ходьбой по три минуты и смена питания на салаты и начальный моральный настрой.

Программа проросла, как семя могучего дерева! Меня часто спрашивают об «ударных программах», программах сулящих похудение за месяц, а то и за две недели, о странных диетах и медикаментах для «быстрого похудения», но на которых долго не продержишься. У меня всегда возникал встречный простой вопрос: «А потом-то Что?» Что делать следующий месяц или два, следующий год или десять? Опять толстеть и болеть и опять ударным методом исправлять испорченное? А исправляется ли испорченное такими методами? Вот в чем вопрос! Я сразу отмел для себя такие ударные методы поняв истину простую, что всему необходимо время!

Необходимо менять стиль своей жизни, менять привычки, учиться наслаждаться сильным и здоровым телом и могучим в нем духом.

Эти изменения берут время значительно дольше месяца или двух, организм штука хитрая! Зато результаты от постепенного изменения и приучения организма поразительные, даже в отношении кажущихся незыблемых истин, таких как вкусы к еде например.

Я часто слышу, что соблюдение диеты скучно и жизнь становиться «скучной» без жирной котлеты или толстого жаренного куска говядины или свинины. Я Вам открою секрет, вернее поделюсь откровением совершенно чистосердечным без всякого лукавства. То что я считал невероятно вкусным в 2002 году и без чего считал жизнь неинтересной у меня сейчас вызывает или равнодушие или откровенное физическое отвращение, а мысль о салатах, фруктах, ягодах и орехах вызывает у меня улыбку а принимать их в пищу сейчас истинное наслаждение.

Это не шутка!

Поймите правильно, организм сам разобрался в конце концов, что ему необходимо для выживания от физических нагрузок. Он стал нажимать на меня в нужном ему направлении изменяя вкус к еде. Все, что необходимо для восстановления силы и выдерживания определенных нагрузок, с определенным временем, он сделал вкусным, а остальное начал ретушировать в памяти и поменял ощущения с вкусного к не очень, а то и к противному.

Так что к концу 2008 года, будучи уже шесть лет в восстановительной программе, я практически был готов к осуществлению своей мечты - достичь некоего совершенства тела и духа до уровня, что я смогу квалифицироваться на Бостонский марафон с первого забега.

Саратога забег на 5 километров 2008

Чочу особо отметить забег на 10 и 5 километров в Саратоге 2008 года. Бежала вся семья и друзья, кто пять а кто и десять километров. День был незабываемым объединив нашу семью  духовно и физически, спасибо бегу и нашему со Светланой примеру нашим детям в здоровом и активном образе жизни. Мы со Светланой пробежались очень неплохо но дело было не в результатах. Весь день прошел в возбужденном обсуждении забегов с горящими глазами у наших детей и было видно как они счастливы.

Справа налево, Саша Гутман - зать, Светлана - жена,

сын Алексей держит в руках медаль

за второе место, Маша - дочь и я.

2009 год стал основополагающим для осуществления моих планов. Я натренировал тело бегать полмарафона лучше чем восемь минут за милю, я поправил здоровье окончательно с сердцем, с зубами и с позвоночником, я избавился от аллергенов, я видоизменил тело так, что оно стало выносливым к длинным дистанциям и достаточно быстрым на коротких дистанциях. Позитивно оказалось и то, что подготовка к к 144му Бостонскому марафону в 2009 дала мне некоторое преимущество по причине, что в 2010 году он проходил в день моего рождения когда мне исполнялось 55 лет и я перешел в другую возрастную категорию с квалификационным временем 8:34 за милю, а не 8:11, что значительно облегчило задачу, но мне сказали, что это тоже нелегкое достижение для многих бегунов намного моложе меня, а я и не сомневался, что задача не из простых.

Прежде чем перейти в 2009 году мне хочется отметить некоторые достижения в 2007 и 2008 годах, которые тоже заслуживают внимание, так как они тоже были предвестниками моего успеха марафонного пробега. Наряду с забегами на длинные дистанции я практиковал и забеги на сто и четыреста метров, а так же на одну милю. Это было для меня очень и очень интересно понять, что я смогу показать на коротких дистанциях. Будучи в детстве спринтером, я имею ввиду реально в детстве, в 14 лет, я бегал 100 метров за 11.2 секунды. К сожалению там где я учился никто на такой результат не обращал внимание. Я значительно позже узнал, что это реально хороший результат, который можно было бы развивать тренировками и бегать лучше одиннадцати секунд и с хорошей вероятностью подойти к десяти секундам.

Конечно, разница в весе моего тела сегодняшнего и четырнадцатилетнего школьника не оставляли сомнения в моем сегодняшнем результате и первая же попытка стометровки показала мне время чуть лучше 18 секунд. Мне было любопытно насколько я смогу улучшить результат если один два раза в неделю буду посвящать тренировке стометровых забегов. Я отметил на асфальте сто метров с отметками по десять метров и стал иногда делать забеги по три четыре раза в течении 10-15 минут. Результат в 16 секунд я получил в течении двух месяцев.

[ Back ] [ Up ] [ Next ]