воскресенье, 1 декабря 2013 г.

Часть 18. Продолжение подготовки к марафону



Часть 18. Разнообразие в физической нагрузке - залог успеха и здоровья!


Должен сказать, что после первых попыток «ломать» в каждый забег свои предыдущие рекорды я поубавил прыть и стал тренировать себя на сто и четыреста метров два три раза в месяц. Потихоньку и полегоньку к сентябрю 2008 года я довел 100 метров до 15.38, а четыреста метров минута и 10.99 секунд, что конечно порадовало меня. С той поры я не улучшал результатов на четыреста метров, вернее не делал больше попыток, а вот со ста метрами получилось неплохо. Как то раз прохладным ноябрьским днем я был в отличном настроении и хорошей «боевой» готовности. Первая же проба стометровки дала мне время 13.38, что порадовало меня значительно. Мне было 54 года!
Начиная прямо с 2004 года, когда я «выбрался» из подвала бегать на улице я постоянно делал попытки бегать с максимальной скоростью одну милю. Вторник 13 июля 2004 года я сделал первую запись забега одной мили, которая получилась с результатом 7:07. Забеги на одну милю мне очень нравиться. Они как то помогают  мне произвести оценку не просто с какой максимальной скоростью я могу пробежать милю, но оценить мою  общую подготовку мышц, легких и сердца.
Важность забегов на одну милю.
Я попытаюсь объяснить это. Если рассматривать забег с первых метров, то легкость, с какой я начинаю бег, говорит о предварительной моей подготовке к бегу. Если начинается трудно, значит я что-то неправильно сделал в предыдущие дни. Даже разминка и предварительные бегу динамические растяжки не снимают ощущений «тяжелого бега» если не было подготовки в предыдущие дни включающие легкий бег и правильное питание.
Я понял, что обременение обильной пищей богатой белками и жирами перед днем забега нисколько не помогает результатам тогда как карбонаты в пище и отдых перед днем забега реально помогают ощущению легкости забега.
Первые сто метров также показывают насколько мышцы подготовлены к реальной большой нагрузке. У меня несколько раз были мильные забеги через день после тренировок с включением интервалов.
Интервалы хорошо описаны в литературе, так что здесь я должен только упомянуть, что я их делаю как полу-мильными так и мильными.
Интервалы это пробежка три четыре раза с расстоянием в пол или в полную милю, почти в полную силу, с предварительным разогревом в милю перед забегом, а между ними бег трусцой до полного восстановления это интервалы для тренировки на длинные забеги.
Так вот, если я пробовал бежать мильный забег через день после интервалов, то сразу же после первых метров проявляются ощущения болей в мышцах, так как они еще не восстановились после интенсивной динамической нагрузки во время интервалов. Полное восстановление после интервалов я заметил только на третий-четвертый день. Мне мильные забеги помогли усвоить этот простой урок.
Если готовишься к соревнованиям, то необходимо исключить по крайней мере за неделю до соревнований забеги с интервалами. Хорошо работает для меня.
Следующее, что помогает определить забег на милю, это как работает вся система снабжения мышц энергией. У меня превалировало в основном два ощущения. Первое, это когда мышцы могут работать как «сумасшедшие», а дыхалка начинает перегружаться «до упора». Второе, это когда дыхалка нагружается медленно и не начиная еще задыхаться мышцы перегружаются и хочется сразу же остановиться. Первый вариант показывает, что организм в целом подготовлен правильно и бег может нагрузить его до момента, когда вывод молочной кислоты из мышц достигает  предела установленный твоими предыдущими тренировками и «воспитанием» организма к большим нагрузкам.
Второй вариант с быстрым уставанием мышц без должного подключения обеспечения мышц глюкозой показывает, что мышцы были не подготовлены к забегу, а именно перетруждены предыдущими тренировками или еще не «включились» как следует из-за недостатка динамических растяжек или неправильного разогрева перед забегом.
Все это выясняется в первую половину мили, а потом проявляются и другие признаки готовности организма к нагрузкам. Если первая половина прошла достаточно легко, а последующая прошла с быстрым нарастанием усталости и снижением скорости, то это означает, что весь «легкий» запас глюкозы исчерпан и переработка запасенного в мышцах и печени гликогена еще не включилась как следует. Почему? В основном по причине отсутствия «навыков организма», простыми словами недостаточность тренировки позволяющей «нажать» на организм, заставив его подключать переработку гликогена при первых признаках нагрузки и в количестве обеспечивающем максимальную нагрузку мышц в плоть до полного его использования. Знаете, как бензина в бензобаке.
Наш организм при предварительной загрузке карбонатами может запасти около 2000-3000 килокалорий гликогена на использование в следующий день. При забеге на милю расходуется в расчете на мой вес не более 150кк, так что запаса калорий полно и в основном задача бегуна натренировать организм доставлять их в виде глюкозы до мышц по первому нашему требованию, а задача тренировки легких это обеспечение необходимым количеством кислорода для сжигания глюкозы и быстрого выноса ядовитой для организма  окиси углерода и молочной кислоты.
Когда в том же ноябре 2008 года я пробежал милю за 6:13,62, и после этого готов был бежать еще несколько миль по шесть сорок - семь минут за милю, то это был один из показателей наряду со многими другими в тот период, что готов вскоре приступить тренировке на марафонный забег.
Другими словами, забег на короткие дистанции обогатил мои тренировки и позволили мне «прислушаться» к своему организму более внимательно тестируя его не только длительными забегами с включением интервалов и темпо, но и коротких дистанций пробегая их с «полной выкладкой».
Дополнительные тренировки.
Я уже упоминал, что в дополнению к бегу я занимался в основном гимнастикой. В 2007-2008 годах я интенсифицировал занятия большим теннисом. Это было великолепным дополнением к бегу укрепляющим группу мышц ответственных за разнообразные движения тела, которые мало включены в работу во время бега, но играют немаловажную роль в обеспечение устойчивости тела и ощущения «легкости и надежности положения тела» во время бега.
Еще одну тренировку я внес в летний период, это плавание на озере по тридцать сорок минут. Особенно удовлетворяло плавание после длинного забега.
Легкий заплыв с охлаждением мышц тела приводит в их быстрейшему восстановлению, таккак помогает снять возможные воспалительные процессы вызванные нагрузкой на мышцы, связки и суставы. Именно поэтому я после длительных забегов в жаркую погоду принимаю холодный душ. Я имею ввиду реально холодный, насколько позволяет быть холодной вода в вашем водопроводе.
В дни, отсутствия забега я делал интенсивные заплывы пытаясь нагрузиться до уровня аэробного. Несмотря на то, что за лето получалось около пяти семи заплывов, этого было вполне достаточно в комбинации с теннисом и конечно же учитывая то, что кросс тренировка проводилась в основном в дни когда я не бегал, а это случалось только два три раза в неделю. 
Однако кроме тенниса и плавания которыми я занимался в основном в летнее время, я интенсифицировал в зимнее время гантели и гимнастику где вовлечены силовые упражнения на руки, пресс, торс и ноги. Да, да, ноги. Дело в том, что бег  вовлекает совершенно определенные  мышцы ног нагружая их так же в определенной динамике с ограничениями вполне понятными самой механикой бега.
Во время бега использование суставов и мышц соответственно ограничено амплитудой ног и беговые мышцы задействованы по другому, чем при игре в теннис например или при плавание.
Я включил в свой список глубокие приседания с гантелями, подъем на ступеньку одной ногой, наклоны тела в разные стороны с гантелями, специальное отжимание от пола, которое помогало мне снять напряжения в мышцах спины и бедрах находящихся в статическом напряжении во время бега. Включение в кросс тренинг упражнений включающих другую динамическую нагрузку на мышцы, по сравнению с бегом, улучшает общее состояние организма и помогает, как это не кажется странно, самому бегу привнося в бег, как я уже говорил, ощущение легкости и выносливости на больших расстояниях.
Back ] Up ] Next ]

Комментариев нет:

Отправить комментарий