понедельник, 2 декабря 2013 г.

Часть 20. О тренировках бегуна для результатов и здоровья



Часть 20

О тренировках бегуна для результатов и здоровья
До Ютики оставалось почти три месяца. Хочу привести выписку из своего дневника сразу после Саратоги, чтобы дать Вам представление о моей тренировки и подготовки к Ютике.

"вторник, 28 апреля 2009 г.
 ... Мы перешли к тренировкам в теплое время и я уже второй раз бегаю в жару. Первый раз бежал 10 миль при 29С, что было крутовато для начала, но начал я где-то с 26-27С а только на последних 4 милях температура действительно выросла
 сделал копию таблицы целой прошлой недели, где 10 миль это и были те, жаркие.
4 мили сегодня были очень хороши. Я отдыхал два дня без бегов и побежал 4 мили темпо при 35С! Был ветерок и я бежал без майки Только под конец 4 мили я понял, что перегреваюсь. 4 мили были в самый раз со средней скоростью 7:53.
На верхней таблице замечательная особенность, бег в 9 миль я должен показать отдельно
Это были интервалы, как всегда со Светланой. Интервалы были в сторону Блатника от Шлюзов 7, с горками. Замечательно, что я сделал рекорд в большую горку на Блатнике. 7:28, на целых 12 секунд и пробежал с горки 6:57, что было уже восьмой милей.
Ну вот пока и все. Да, неделя неполная, я еще бегал 4 мили, но без часов. Еще играю в большой теннис."
Из записи видно, что я вполне адаптировался к температуре, но я хочу отметить одну особенность последней моей тренировки на девять миль. Наряду со стандартными интервалами в составе четырех шести миль, когда  бежишь по миле быстро и отдыхаешь по половине мили я ввел «интервалы со Светланой»
Или просто Светланины интервалы.
Идея проста. Когда Светлана бежала длинную дистанцию, то я присоединялся к ней. Первую милю я бежал разогреваясь вместе с ней, а затем я бежал милю с такой же скоростью как в интервалах с той лишь разницей, что я понимал, что у меня еще длинная дистанция впереди. Тем не менее я выкладывался на этой миле точнехонько как на интервалах с короткой дистанцией. После пробежки я возвращался обратно до Светланы с очень низкой скоростью и встретив ее бежал опять с ней пока на моих часах с GPSне отмеривалась следующая миля. И так я делал пока Светлана не заканчивала свою дистанцию. Особенностью такого забега было то, что интервалы я всегда бегал по ровной трассе, а здесь как уж получиться, а получалось, что скоростной участок попадался прямо в крутую горку или с той же горки вниз.
Прелесть таких забегов я ощутил в плане того, что забег получался очень интересным. Я успевал поболтать со Светланой составляя ей компанию, что ей очень нравилось. Надо отметить факт, что я тренировался в этих забегах на повышенной скорости по пересеченной местности и успевал за милю пробежки со Светланиной скоростью полностью восстановиться от интервала. Я думаю, что именно тренировки подобного типа приспосабливают организм к возможным реальным условиям на предстоящих соревнованиях развивая как выносливость к длительному забегу, так и повышая скорость и приспосабливаемость организма к режиму бега с резкими переходами скорости и вида нагрузки в целом, включая горки и спуски.
Интересно, что после исключения из еды нежно мною любимых фруктов как бананы и киви, и авокадо из салатов, мой организм, лишившись аллергенов, буквально расцвел как цветок из давно подготовленного бутона. Быстрый прогресс в подготовке к пятнадцати километрам в Ютике и марафону я отношу именно к этому факту.
А теперь немного о подготовке к соревнованиям.
Конечно, при развитом распределении информации на интернете и поисковых программ типа GOOGLE любому наверное нетрудно будет найти различные способы подготовки к соревнованиям. Так случилось и со мной. Я просмотрел сотни страниц изучение которых дало мне много полезного. Несмотря на различие вариантов подготовки их принципы в основном сходятся к нескольким основным приемам, которые я и использовал сквозь все эти годы. 
Однако, как Вы помните, у меня задача состояла не столько в достижении определенных спортивных результатов, сколько в повышения своего уровня здоровья, укрепления своего духа, выдержки нагрузок и получения удовольствия как от результатов соревнований, так и от самой подготовки, которая всегда являлась и является частью моей жизни. Моя задача не состояла в том, чтобы достигнуть наилучших результатов в беге во что бы то ни стало, а в том, чтобы в повседневной жизни я мог с достаточной легкостью и с пользой для здоровья показывать такие результаты время от времени.    
Вы наверное догадываетесь, что мои записи навряд ли послужат каталогом для профессиональных спортсменов или книгой для тренировки типа «Как стать чемпионом мира по марафону». Однако я порекомендовал бы обратить внимание на мою программу многим бывшим чемпионам и мастерам спорта которые бросили спорт и попали в ту же ситуацию как и я с возрастом, чтобы опять вернуться в свои двадцать лет но не по результатам забегов, по по ощущениям здоровья и молодости.
В подготовке к любым соревнованиям по бегу, да и просто для поддержания своего физического статуса вся литература сходится на введении всего несколько типов тренировок с определенной, часто недельной повторяемостью, с изменением нагрузки, тоже определенным способом от начала тренировки до момента соревнований. Я дам несколько основных широко распространенных типов тренировок.
Легкий бег.
Легкий бег это обычно забег после трудных тренировок.  Легкий бег это не бег трусцой, который практически не включает ваши легкие во время бега, но с равномерным напряжением на границе легкого дыхания когда вы можете спокойно разговаривать произнося целые фразы не задыхаясь. Если я бегаю четыре раза в неделю, то я тренируюсь легким бегом три раза в неделю. Я всегда бегаю легким бегом на следующий день после интервалов и темпо о которых ниже.

Интервалы.
Интервалы это комплексный забег состоящий из разогрева легким бегом обычно на дистанции в полмили - милю, а затем ускорение на выбранной дистанции которая обычно выбирается в разные дни от четверти мили (400М) до мили (1.6км). Такие ускорения повторяются по несколько раз, обычно от трех до пяти раз. Расстояние с ускорением пробегается так, чтобы к концу выбранного интервала почти не оставалось сил бежать с этой же скоростью. В перерывах между интервалами обычно легкий бег или бег трусцой или даже ходьба до полного восстановления дыхания и сил для следующего ускорения. Скорость интервала на котором делается ускорение должна выбираться такой, чтобы восстановление происходило на дистанции по крайней мере такой же как и сам интервал с ускорением. Интервалы всегда заканчиваются медленным восстановительным бегом до мили или больше.
Я бегаю интервалы не более чем раз в в две недели разнообразя их различной дистанцией от четверти мили до мили и никогда не бегаю их в ту же неделю что и темпо.
Темпо.
Темпо тренировки состоят из трех элементов. Разогрев легким бегом от полумили до мили, длительный бег в несколько миль с равномерной приличной нагрузкой но так, чтобы Вы смогли добежать выбранную дистанцию не снижая скорости и затем восстановительный бег так же как и в интервалах. Я обычно бегаю темпо так, чтобы общая тренировочная нагрузка во время выполнения интервалов и темпо была приблизительно одинакова. Я их так же бегаю не более одного раза в две недели. 

Длительный забег.
Забег на длинную дистанцию, как я уже упомянул, обычно проводят со средней скоростью  легкого забега. Дистанция обычно превышает ваш легкий (восстановительный забег) от двух до пяти раз. Однако это совсем не значит, что все мили в длинном забеге должны быть равномерными по скорости или нагрузке. Общих принцип длинных забегов это небольшая вариация в скорости от темпо до легкого бега с возможным включением бега трусцой или даже небольшой ходьбой, но так, чтобы в среднем, время было таким же как и в легком забеге или немного лучше. Я так по крайней мере бегаю.
Классическая подготовка в течении недели включает обычно тренировку с одним темпо или интервалами, один длинный забег и легкие забеги на следующий день после темпо или интервалов, и через день после длинного забега.
Для тренировок включающих бег четыре раза в неделю обычно распределение таково:
  1. Длинный забег, которому я обычно посвящаю субботу или воскресенье
  2. Затем день отдыха,
  3. Затем легкий бег,
  4. Затем день отдыха,
  5. На следующий день интервалы или темпо,
  6. Затем легкий бег,
  7. Следующий день отдыха или кросс тренировки и затем все начинается с начала, с длинного забега.
В пятидневной тренировке вводиться еще один легкий забег, либо перед интервалами или темпо или перед длинным забегом.
  
Back ] Up ] Next ]

Комментариев нет:

Отправить комментарий