среда, 4 декабря 2013 г.

Часть 22. Правильное планирование тренировок залог не только успеха, но и здоровья.



Часть 22

Хочу поделиться впечатлениями от подготовки.  
Вне сомнения расписание составлено в общем так, что переходишь от недели к неделе достаточно легко. Самый напряженный, но совершенно необходимый для меня элемент в тренировке был введение увеличение длины забегов с определенной, хорошо подобранной смесью тренировок интервалов и темпо. Продуманное распределение длинных забегов от начала и до конца подготовки поддерживало организм как в нарастающем напряжении от недели к неделе, так и ослаблением напряжения, достаточное для полного восстановления организма и готового к большей нагрузке.
Конечно и совершенно необходимо быть подготовленным к такой тренировке, я имею ввиду иметь базовую основу как физическую, так и психологическую для определенного уровня бега. С моей точки зрения организм готов к поставленной цели в забеге, если он натренирован на половине марафона со временем забега лучше чем 30 секунд на милю по сравнению с тем, что запланировано Вами для пробега полного марафона. У меня была цель квалификации для бостона 8:34 за милю  и когда я стал достаточно уверенно бегать полмарафона по пересеченной местности и в независимости от погодных условий в пределах или лучше восьми минут за милю, то я понял, что я готов. Я и посвятил последние два года подготавливая такую базу, именно поэтому подготовка к марафону прошла у меня достаточно гладко.
Очень немаловажным фактом оказался для меня – правильное, сбалансированное питание в плане потребление и распределение калорий день ото дня. И не просто калорий, но и выбор их источника в зависимости от предстоящего дня и типа тренировки.
В талице красными надписями обозначено фактическое выполнение расписания.
Опять же пользуйтесь переводчиком Google на Русский на оригинальной веб страничке.

Here's your individualized training program:
http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gifYour current race time is: 0:46:18 for a 10 K
Your distance training goal is: 
Marathon
You currently train: 
26 - 30 miles/week
How hard you want to train: 
Moderate
Your long-run day: 
Saturday
Your training program Starts: 
Monday, 7/20/2009and Ends: Sunday, 10/11/2009
Length of your training schedule: 
12 weeks
http://www.runnersworld.com/images/cda/arrow_link_red_reverse.gifREVISE YOUR TRAINING PROGRAM
Wk
Dat
Mon
Tues
Weds
Thurs
Fri
Sat
Sun
Total
1
7/20
7/26

Easy Run
Dist: 6 mi
@9:11

6миль
8:32
Rest
/ XT

Велосипед
6 миль
Tempo Run
Dist: 5 mi, inc
Warm; 3 mi @ 7:42; Cool
Easy Run
Dist: 5 mi
@9:11

6миль
7:56
Rest
/ XT

Велосипед
6 миль
Long Run
Dist: 10 mi
@9:11

11миль
8:01
Rest
/ XT
26 miles
2
7/27
8/2
Easy Run
Dist: 5 mi
@9:11

6миль
7:59
Rest
/ XT
Speedwork
Dist: 5 mi, inc
Warm; 2x1600 in 7:16 
(6:56)
w/800 jogs;
 Cool
Easy Run
Dist: 5 mi
@9:11

6миль
7:54
Rest
/ XT

теннис
Long Run
Dist: 12 mi
@9:11
(8:23)
Rest
/ XT
27 miles
3
8/3
8/9
Easy Run
Dist: 5 mi
@9:11

6миль
8:23
Rest
/ XT
Tempo Run
Dist: 5 mi, inc
Warm; 3 mi @ 7:42; Cool
Easy Run
Dist: 4 mi
@9:11

мили
8:28
Rest
/ XT
Long Run
Dist: 14 mi
@9:11

(8:35)
Rest
/ XT
28 miles
4
8/10
8/16
Easy Run
Dist: 4 mi
@9:11

мили
7:56
Rest
/ XT
Tempo Run
Dist: 6 mi, inc
Warm; 4 mi @ 7:46
(7:26); Cool
Easy Run
Dist: 3 mi
@9:11

мили
8:11
Rest
/ XT
Long Run
Dist: 16 mi
@9:11

8:54
Rest
/ XT
29 miles
5
8/17
8/23
Easy Run
Dist: 3 mi
@9:06

мили
8:31
Rest
/ XT
Speedwork
Dist: 7 mi, inc
Warm; 3x1600 in 7:11
w/800 jogs; Cool
Не бежал
Easy Run
Dist: 2 mi
@9:06

Бежал
миль
3 раза по 6:56
за милю
Rest
/ XT
Long Run
Dist: 18 mi
@9:06

8:36
Rest
/ XT
30 miles
6
8/24
8/30
Easy Run
Dist: 6 mi
@9:06

8:17
Rest
/ XT
Easy Run
Dist: 6 mi
@9:06

8:03
Easy Run
Dist: 6 mi
@9:06

7:54
Rest
/ XT
Easy Run
Dist: 6 mi
@9:06

8:43
Rest
/ XT
24 miles
7
8/31
9/6
Easy Run
Dist: 3 mi
@9:06
7:52
Rest
/ XT
Tempo Run
Dist: 6 mi, inc
Warm; 4 mi @ 7:41; Cool
Easy Run
Dist: 2 mi
@9:06
7:49
Rest
/ XT
Long Run
Dist: 20 mi
@9:06
8:36
Rest
/ XT
31 miles
8
9/7
9/13
Easy Run
Dist: 5 mi
@9:06
8:32
Rest
/ XT
Tempo Run
Dist: 7 mi, inc
Warm; 5 mi @ 7:46;
@7:30
Cool
Easy Run
Dist: 4 mi
@9:06
7:53
Rest
/ XT
Long Run
Dist: 16 mi
@9:06

8:20
Rest
/ XT
32 miles
9
9/14
9/20
Easy Run
Dist: 3 mi
@9:00
Rest
/ XT
Speedwork
Dist: 8 mi, inc
Warm; 4x1600 in 7:07
w/800 jogs; Cool
Не бежал
Easy Run
Dist: 2 mi
@9:00

Миль
7:54
Rest
/ XT
Long Run
Dist: 20 mi
@9:00

8:26
Rest
/ XT
33 miles
10
9/21
9/27
Easy Run
Dist: 4 mi
@9:00

8:24
Rest
/ XT
Tempo Run
Dist: 7 mi, inc
Warm; 5 mi @ 7:41; Cool
Easy Run
Dist: 3 mi
@9:00

мили
8:22
Rest
/ XT
Long Run
Dist: 20 mi
@9:00

8:16
Rest
/ XT
34 miles
11
9/28
10/4
Easy Run
Dist: 3 mi
@9:00

мили
8:15
Rest
/ XT
Tempo Run
Dist: 5 mi, inc
Warm; 3 mi @ 7:33; Cool
@7:20
Easy Run
Dist: 2 mi
@9:00
Rest
/ XT
Long Run
Dist: 8 mi
@9:00

8:20
Rest
/ XT
18 miles
12
10/5
10/11
Rest
/ XT
Easy Run
Dist: 3 mi
@9:11

Не бежал,гулял
Rest
/ XT
Tempo Run
Dist: 5 mi, inc
Warm; 3 mi @ 7:42; Cool

4 мили
8:56
Easy Run
Dist: 3 mi
@9:11

Не бежал
Rest
/ XT
Marathon Race Day
26.2 miles
@8:13
Time: 3:35:35
@8:21
3:38:39
37 miles
http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif
http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif
http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif
http://www.runnersworld.com/images/cda/arrow_link_red_reverse.gifREVISE YOUR TRAINING PROGRAM
LEGEND
Example
What it Means
Easy Run
Dist: 2mi
@12:00
Run a total distance of 2 miles at a pace of 12 minutes per mile.
Speedwork
Dist: 5mi, inc
Warm; 3x800 in 4:00
w/400 jogs; Cool
Run a total distance of 5 miles. Your run should include:
- a warmup of about 1 mile
- 3 repeats of 800 meters each; each repeat should take 4 minutes
- a 400-meter recovery jog after each repeat
- a cooldown of about 1 mile
Note: Warmups and cooldowns are generally 1 mile each. But on some days, you'll need to make them longer to reach the total distance for your run.
Rest
/XT
Take a rest day, or do moderate cross-training activity.
Race Day
Dist: 5K
@7:00 Time: 21:44
On a race day, run your 5K at a 7-minute per mile pace. Your time will be 21:44.

BACKGROUND AND SPECIFICATIONS
The RUNNER'S WORLD SmartCoach is a free, interactive tool that combines science, mathematics and 40 years of collective running wisdom to bring you a proven, individualized training program. You can return to it as often as you want.Get More Background and Specifications http://www.runnersworld.com/images/cda/arrow_link_red.gif

Я придерживался следующих правил.
Начну с Воскресенья.
Так как воскресенье это день после длинного забега то я не бегал совсем. Однако я посвящал его гимнастике делая по пять десять минут растяжки разного типа сквозь весь день, всего три четыре раза. Я ел практически любую пищу в этот день но с акцентом на ягоды и красные овощи снабжая организм антиоксидантами необходимые после нагрузки длительного забега. Я потреблял не менее 2500 кк в воскресенье, зная, что наступит понедельник.
Понедельник.
Он конечно у меня особый, так как я в понедельник не ем совсем, то есть голодаю. Никакие тренировки или события не изменяют этого решения кроме дней рождений близких или праздников проводимых в кругу семьи или с друзьями. Тогда я переношу голодовку на ближайший день. Не отменяю ее, а переношу. В понедельник у меня по расписанию всегда легкий забег и этим все сказано, но мы иногда гуляем со Светланой около четырех миль в дополнению к бегу.
Вторник.
Во вторник опять же нет забега, поэтому я делаю утреннюю гимнастику и вечером кросс тренировка или с гантелями или игра в теннис. Кроме того обычно у нас дополнительно прогулка в четыре мили. Я не употреблял больше чем 2000 2200 кк в этот день.

Среда.
Среда это достаточно интенсивный день в тренировке, так как на нее приходились или интервалы или темпо. Я за пятнадцать двадцать минут  перед забегом выпивал сладкий кофе или чай с парой барчиков в 140 кк потребляя в общем сладкого около 400-500кк. После тренировки, в течении первого получаса, я съедал ягодно-морковную смесь. В это день я пытался питаться птицей или рыбой. Рыбой предпочтительно и именно той, которая содержит Омегу третью и правильные протеины. Лосось, камбала, треска самые предпочтительные. Причем не вырезка, а рыба в виде куска с костями и кожей, ребрышками и перышками. Обычно я употреблял около 2500кк в это день
Четверг
День восстановительный после темпо или интервалов, такой же как и воскресенье. Наряду с небольшой легкой пробежкой я занимался гимнастикой  а вечером или прогулка четыре мили или теннис. Я ограничивал день в 2200 калорий в основном овощами и фруктами.

Пятница.
Особый день. В это день я ограничивался только легкой гимнастикой и прогулкой около двух миль. В этот день я избегал сырых овощей и ограничивал фрукты налегая на карбонатную еду. В зависимости от длительности предстоящего забега в субботу я потреблял  определенное количество калорий ввечеру приготавливая на ужин вермишель, макароны или картошку в таком количестве, чтобы дневная доза калорий была не менее 2500 для забега на полмарафона и около 3000 для забега на двадцать миль. Никаких особых хитростей, кроме тех, что желудок и кишечник я предпочитал держать полупустым к моменту забега.
Суббота.
Длинный забег. Я так же как и перед темпо и интервалами выпивал чаю или кофе со сладкими барчиками за пятнадцать двадцать минут до забега, и брал с собой в забег специальное желе по 100 кк которое я употреблял один или два паке на расстоянии шестнадцати двадцати миль. После забега я так же съедал ягодно-морковную смесь ограничивая остаток дня приблизительно так чтобы суммарно за субботу получилось  не более 2500-3000 калорий
Вот и вся премудрость. Отступал ли я от этого расписания? Да конечно же. Я следил за тем как держался мой вес. Если он падал быстрее чем четыреста граммов в неделю, то я увеличивал калорийный  рацион и наоборот, если я видел, что на следующую неделю вес оставался таким же как был, то уменьшал калорийный прием. Я заметил, что двадцати мильные забеги очень сильно влияли на потерю веса. Я в принципе использовал это, чтобы последние четыре недели застабилизировать свой вес на своей цели в 85 килограммов, манипулируя калорийностью диеты до и после забега, что я с успехом и добился.
На день когда я бежал марафон я после всех утренних процедур, включая завтрак, весил 85,9 килограмм, что конечно включало запас гликогена, который я обеспечил организму накануне забега вечерними макаронами с дневной диетой в 3500кк! После марафона я весил 83 килограмма, что вполне соответствует всем ожидаемым стандартам по потере веса после такого длительного забега. Ни много ни мало. 
Back ] Up ] Next ]

Комментариев нет:

Отправить комментарий