Часть 22. Правильное планирование тренировок залог не только успеха, но и здоровья.

Часть 22

Хочу поделиться впечатлениями от подготовки.  

Вне сомнения расписание составлено в общем так, что переходишь от недели к неделе достаточно легко. Самый напряженный, но совершенно необходимый для меня элемент в тренировке был введение увеличение длины забегов с определенной, хорошо подобранной смесью тренировок интервалов и темпо. Продуманное распределение длинных забегов от начала и до конца подготовки поддерживало организм как в нарастающем напряжении от недели к неделе, так и ослаблением напряжения, достаточное для полного восстановления организма и готового к большей нагрузке.

Конечно и совершенно необходимо быть подготовленным к такой тренировке, я имею ввиду иметь базовую основу как физическую, так и психологическую для определенного уровня бега. С моей точки зрения организм готов к поставленной цели в забеге, если он натренирован на половине марафона со временем забега лучше чем 30 секунд на милю по сравнению с тем, что запланировано Вами для пробега полного марафона. У меня была цель квалификации для бостона 8:34 за милю  и когда я стал достаточно уверенно бегать полмарафона по пересеченной местности и в независимости от погодных условий в пределах или лучше восьми минут за милю, то я понял, что я готов. Я и посвятил последние два года подготавливая такую базу, именно поэтому подготовка к марафону прошла у меня достаточно гладко.

Очень немаловажным фактом оказался для меня – правильное, сбалансированное питание в плане потребление и распределение калорий день ото дня. И не просто калорий, но и выбор их источника в зависимости от предстоящего дня и типа тренировки.

В талице красными надписями обозначено фактическое выполнение расписания.

Опять же пользуйтесь переводчиком Google на Русский на оригинальной веб страничке.

Here's your individualized training program:

Your current race time is: 0:46:18 for a 10 K Your distance training goal is: Marathon You currently train: 26 - 30 miles/week How hard you want to train: Moderate Your long-run day: Saturday Your training program Starts: Monday, 7/20/2009and Ends: Sunday, 10/11/2009 Length of your training schedule: 12 weeks REVISE YOUR TRAINING PROGRAM

Wk Dat Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun Total 1 7/20 7/26 Easy Run Dist: 6 mi @9:11 6миль 8:32 Rest / XT Велосипед 6 миль Tempo Run Dist: 5 mi, inc Warm; 3 mi @ 7:42; Cool Easy Run Dist: 5 mi @9:11 6миль 7:56 Rest / XT Велосипед 6 миль Long Run Dist: 10 mi @9:11 11миль 8:01 Rest / XT 26 miles 2 7/27 8/2 Easy Run Dist: 5 mi @9:11 6миль 7:59 Rest / XT Speedwork Dist: 5 mi, inc Warm; 2x1600 in 7:16 (6:56) w/800 jogs;  Cool Easy Run Dist: 5 mi @9:11 6миль 7:54 Rest / XT теннис Long Run Dist: 12 mi @9:11 (8:23) Rest / XT 27 miles 3 8/3 8/9 Easy Run Dist: 5 mi @9:11 6миль 8:23 Rest / XT Tempo Run Dist: 5 mi, inc Warm; 3 mi @ 7:42; Cool Easy Run Dist: 4 mi @9:11 4 мили 8:28 Rest / XT Long Run Dist: 14 mi @9:11 (8:35) Rest / XT 28 miles 4 8/10 8/16 Easy Run Dist: 4 mi @9:11 4 мили 7:56 Rest / XT Tempo Run Dist: 6 mi, inc Warm; 4 mi @ 7:46(7:26); Cool Easy Run Dist: 3 mi @9:11 4 мили 8:11 Rest / XT Long Run Dist: 16 mi @9:11 8:54 Rest / XT 29 miles 5 8/17 8/23 Easy Run Dist: 3 mi @9:06 4 мили 8:31 Rest / XT Speedwork Dist: 7 mi, inc Warm; 3x1600 in 7:11 w/800 jogs; Cool Не бежал Easy Run Dist: 2 mi @9:06 Бежал 8 миль 3 раза по 6:56 за милю Rest / XT Long Run Dist: 18 mi @9:06 8:36 Rest / XT 30 miles 6 8/24 8/30 Easy Run Dist: 6 mi @9:06 8:17 Rest / XT Easy Run Dist: 6 mi @9:06 8:03 Easy Run Dist: 6 mi @9:06 7:54 Rest / XT Easy Run Dist: 6 mi @9:06 8:43 Rest / XT 24 miles 7 8/31 9/6 Easy Run Dist: 3 mi @9:06 7:52 Rest / XT Tempo Run Dist: 6 mi, inc Warm; 4 mi @ 7:41; Cool Easy Run Dist: 2 mi @9:06 7:49 Rest / XT Long Run Dist: 20 mi @9:06 8:36 Rest / XT 31 miles 8 9/7 9/13 Easy Run Dist: 5 mi @9:06 8:32 Rest / XT Tempo Run Dist: 7 mi, inc Warm; 5 mi @ 7:46; @7:30 Cool Easy Run Dist: 4 mi @9:06 7:53 Rest / XT Long Run Dist: 16 mi @9:06 8:20 Rest / XT 32 miles 9 9/14 9/20 Easy Run Dist: 3 mi @9:00 Rest / XT Speedwork Dist: 8 mi, inc Warm; 4x1600 in 7:07 w/800 jogs; Cool Не бежал Easy Run Dist: 2 mi @9:00 6 Миль 7:54 Rest / XT Long Run Dist: 20 mi @9:00 8:26 Rest / XT 33 miles 10 9/21 9/27 Easy Run Dist: 4 mi @9:00 8:24 Rest / XT Tempo Run Dist: 7 mi, inc Warm; 5 mi @ 7:41; Cool Easy Run Dist: 3 mi @9:00 4 мили 8:22 Rest / XT Long Run Dist: 20 mi @9:00 8:16 Rest / XT 34 miles 11 9/28 10/4 Easy Run Dist: 3 mi @9:00 4 мили 8:15 Rest / XT Tempo Run Dist: 5 mi, inc Warm; 3 mi @ 7:33; Cool @7:20 Easy Run Dist: 2 mi @9:00 Rest / XT Long Run Dist: 8 mi @9:00 8:20 Rest / XT 18 miles 12 10/5 10/11 Rest / XT Easy Run Dist: 3 mi @9:11 Не бежал,гулял Rest / XT Tempo Run Dist: 5 mi, inc Warm; 3 mi @ 7:42; Cool 4 мили 8:56 Easy Run Dist: 3 mi @9:11 Не бежал Rest / XT Marathon Race Day 26.2 miles @8:13 Time: 3:35:35 @8:21 3:38:39 37 miles

printer friendly |email REVISE YOUR TRAINING PROGRAM

LEGEND Example What it Means Easy Run Dist: 2mi @12:00 Run a total distance of 2 miles at a pace of 12 minutes per mile. Speedwork Dist: 5mi, inc Warm; 3x800 in 4:00 w/400 jogs; Cool Run a total distance of 5 miles. Your run should include: - a warmup of about 1 mile - 3 repeats of 800 meters each; each repeat should take 4 minutes - a 400-meter recovery jog after each repeat - a cooldown of about 1 mile Note: Warmups and cooldowns are generally 1 mile each. But on some days, you'll need to make them longer to reach the total distance for your run. Rest /XT Take a rest day, or do moderate cross-training activity. Race Day Dist: 5K @7:00 Time: 21:44 On a race day, run your 5K at a 7-minute per mile pace. Your time will be 21:44. BACKGROUND AND SPECIFICATIONS The RUNNER'S WORLD SmartCoach is a free, interactive tool that combines science, mathematics and 40 years of collective running wisdom to bring you a proven, individualized training program. You can return to it as often as you want.Get More Background and Specifications

Я придерживался следующих правил.

Начну с Воскресенья.

Так как воскресенье это день после длинного забега то я не бегал совсем. Однако я посвящал его гимнастике делая по пять десять минут растяжки разного типа сквозь весь день, всего три четыре раза. Я ел практически любую пищу в этот день но с акцентом на ягоды и красные овощи снабжая организм антиоксидантами необходимые после нагрузки длительного забега. Я потреблял не менее 2500 кк в воскресенье, зная, что наступит понедельник.

Понедельник.

Он конечно у меня особый, так как я в понедельник не ем совсем, то есть голодаю. Никакие тренировки или события не изменяют этого решения кроме дней рождений близких или праздников проводимых в кругу семьи или с друзьями. Тогда я переношу голодовку на ближайший день. Не отменяю ее, а переношу. В понедельник у меня по расписанию всегда легкий забег и этим все сказано, но мы иногда гуляем со Светланой около четырех миль в дополнению к бегу.

Вторник.

Во вторник опять же нет забега, поэтому я делаю утреннюю гимнастику и вечером кросс тренировка или с гантелями или игра в теннис. Кроме того обычно у нас дополнительно прогулка в четыре мили. Я не употреблял больше чем 2000 2200 кк в этот день.

Среда.

Среда это достаточно интенсивный день в тренировке, так как на нее приходились или интервалы или темпо. Я за пятнадцать двадцать минут  перед забегом выпивал сладкий кофе или чай с парой барчиков в 140 кк потребляя в общем сладкого около 400-500кк. После тренировки, в течении первого получаса, я съедал ягодно-морковную смесь. В это день я пытался питаться птицей или рыбой. Рыбой предпочтительно и именно той, которая содержит Омегу третью и правильные протеины. Лосось, камбала, треска самые предпочтительные. Причем не вырезка, а рыба в виде куска с костями и кожей, ребрышками и перышками. Обычно я употреблял около 2500кк в это день

Четверг

День восстановительный после темпо или интервалов, такой же как и воскресенье. Наряду с небольшой легкой пробежкой я занимался гимнастикой  а вечером или прогулка четыре мили или теннис. Я ограничивал день в 2200 калорий в основном овощами и фруктами.

Пятница.

Особый день. В это день я ограничивался только легкой гимнастикой и прогулкой около двух миль. В этот день я избегал сырых овощей и ограничивал фрукты налегая на карбонатную еду. В зависимости от длительности предстоящего забега в субботу я потреблял  определенное количество калорий ввечеру приготавливая на ужин вермишель, макароны или картошку в таком количестве, чтобы дневная доза калорий была не менее 2500 для забега на полмарафона и около 3000 для забега на двадцать миль. Никаких особых хитростей, кроме тех, что желудок и кишечник я предпочитал держать полупустым к моменту забега.

Суббота.

Длинный забег. Я так же как и перед темпо и интервалами выпивал чаю или кофе со сладкими барчиками за пятнадцать двадцать минут до забега, и брал с собой в забег специальное желе по 100 кк которое я употреблял один или два паке на расстоянии шестнадцати двадцати миль. После забега я так же съедал ягодно-морковную смесь ограничивая остаток дня приблизительно так чтобы суммарно за субботу получилось  не более 2500-3000 калорий

Вот и вся премудрость. Отступал ли я от этого расписания? Да конечно же. Я следил за тем как держался мой вес. Если он падал быстрее чем четыреста граммов в неделю, то я увеличивал калорийный  рацион и наоборот, если я видел, что на следующую неделю вес оставался таким же как был, то уменьшал калорийный прием. Я заметил, что двадцати мильные забеги очень сильно влияли на потерю веса. Я в принципе использовал это, чтобы последние четыре недели застабилизировать свой вес на своей цели в 85 килограммов, манипулируя калорийностью диеты до и после забега, что я с успехом и добился.

На день когда я бежал марафон я после всех утренних процедур, включая завтрак, весил 85,9 килограмм, что конечно включало запас гликогена, который я обеспечил организму накануне забега вечерними макаронами с дневной диетой в 3500кк! После марафона я весил 83 килограмма, что вполне соответствует всем ожидаемым стандартам по потере веса после такого длительного забега. Ни много ни мало. 

[ Back ] [ Up ] [ Next ]