вторник, 3 декабря 2013 г.

Часть 21. Бег для здоровья



Часть 21

Бег для здоровья
Я знаю, что многие очень усердные бегуны бегают и по шесть дней и по семь. Я к ним относился только первые полтора года моей программы, когда длина забегов варьировалась от полутора до двух с половиной, максимум трех миль в день. Когда бег превратился уже в спортивный, то я перешел на пятидневную, а затем на четырехдневную тренировку введя в дни когда я не бегал, гимнастику, игру в большой теннис, гантели и плавание, экспериментируя с нагрузкой различного типа и ориентируясь более на развлекательные вида спорта.
Я несомненно дам позже расписание по которому я тренировался готовясь к марафону и рассказу откуда я его взял и главное почему я доверял ему. Но сначала я хочу описать некоторые приемы, которые меня сохранили и сохраняют от получения повреждений обычно связанных с бегом:
·В первую очередь я соблюдал мою заповедь – постепенность во всем!  Это относиться не только к постепенности увеличения расстояний и скорости забегов из года в год, о которой я уже упоминал, но и вувеличении нагрузки во время бега или снижения  нагрузки после бега.
  • Например, во время интервалов я увеличивал скорость не сразу, а постепенно, в течении десяти пятнадцати секунд, что делаю так же по окончанию интервалов снижая скорость до легкого бега за тоже время.
  • Перед началом любого бега я делаю динамические растяжки до пяти минут крутя торсом, приседая и подпрыгивая, разогревая мышцы ног и давая суставам и связкам подготовиться к бегу. После динамических упражнений я пью немного воду и начинаю бег приблизительно через минуту.
  • Что я нашел для себя экстремально полезным для избегания травм это по окончании любой дистанции, включая легкий бег я иду пешком минимальное расстояние в полмили (800 м), но поле длинных забегов, в двенадцать и больше миль, я иду до мили или больше. Во время ходьбы я пытаюсь делать небольшую гимнастику с подъемом ног, небольшие прыжки вверх и менять прямой шаг на боковую ходьбу, т.е пытаюсь поменять направление движения суставов ног и размять спину и руки.
  • После завершения бега я делаю статические растяжки! Я дам в конце книги некоторые растяжки, которые я делаю, и которые много лет предотвращают мой организм от получения повреждений суставов, связок и мышц и позволяют очень быстро восстанавливаться после бега.
  • Я сделал очень немаловажную находку как избавиться от повреждений мышц, связок и суставов после очень напряженных тренировок особенно после тренировок в жаркую погоду. Сразу после растяжек я охлаждал их ледяной водой либо под душем, либо в тазике со льдом.
  • Ходьба, растяжки и лед – мои лучшие друзья для избегания проблем связанных с интенсивными тренировками. Поначалу я был сильно удивлен, когда в одном из спортивных медицинских центров мне предложили полечить спину льдом, и это-то после ее прогрева теплом и ультразвуком!!! Они долго улыбались после моих ссылок на возможные простуды, и дали мне ссылки на литературу о пользе и необходимость ледяных примочек в лечении и в предотвращении нарушений при повреждениях, включая хирургических. Я пытался умным способом возражать, но в дальнейшем после изучения предмета я понял, что не был назван дураком или идиотом, просто из вежливости медицинского персонала.
  • Лёд и охлаждение, после ушибов, повреждения тканей даже поле вырывания зубов это просто панацея в предотвращении больших и серьезных проблем в организме. Я точно не буду рассказывать механизмы которые предотвращают проблемы, вы можете найти их на интернете да и в литературе много материала связанного с этим, начиная с  сохранение пересаживающих органов, кончая прекращение болезней суставов, болей в спине и всевозможных болезней связанных с аутоиммунной реакцией организма.
  • Охлаждение ног да и самого тела после интенсивных тренировок ледяным душем стали моей стандартной процедурой предотвращающей любые проблемы связанные с воспалением мышц, суставов и связок.
Угадайте, что является моей любимой едой сразу после интенсивной тренировки? Конечно же кружка смеси, почти ледяной, разных ягод и морковки. Ягоды в основном одни и те же. Мороженные черника, земляника, смородина, ежевика и малина. Между прочим смородина своя с огорода, намороженная на всю зиму. Все остальное из магазина. Приготавливается все очень быстро. Заливается в миксер теплый апельсиновый сок, иногда клюквенный и в него мороженные ягода с морковкой. Все перемалывается с большой скоростью в течении минуты или двух до получения гомогенной смеси. После интенсивных тренировок я принимаю вместе с ягодной смесью Омегу-3. Такая смесь помогает быстрому восстановлению мышечных клеток и сохраняет эластичными кровяные сосуды мышц и сердца, восстанавливает сахарный баланс после тренировки. Так же участвует в предотвращении воспаления суставов.
Бегая по горкам и по жаре, растягивая свой шаг с горок, повышая скорость интервалами и выносливость выполняя темпо, я подошел в великолепной форме к пятнадцати километровому забегу в Ютике.
Финиширую 15 километров 2009 год Ютика

Помните, моя цель была пробежать лучше восьми минут за милю? Я перевыполнил ее с лихвой побив прошлогодний рекорд на двадцать секунд на милю (7:39 -2009; 8:00 - 2008 ) сократив около пяти минут общего времени забега! Вот тогда то я и составил себе двенадцати недельное расписание подготовки к марафону начиная сразу же после Ютиковского забега.
Рекордный забег на 15 километров в Ютике и мы выглядим как свежие огурчики.
Конечно забег в Ютике в 2009 году был особенным! Пробежав одну из труднейших дистанций 9.4 мили по 7:39 у меня возникло ощущение полной уверености, что я готов к испытанию марафоном.
Я долго искал подходящую для меня программу подготовки не только к марафону, но и к любому забегу или просто для поддержки моего физического состояния не зависимо от подготовки к соревнованиям. Конечно мне хотелось иметь что-то, что подстраивалось под мои результаты и динамически изменяло тренировку при достижении определенного уровня тренировки.
Самым полезным во всех отношениях оказался журнал Runners World. Он хотя и не бесплатный, но очень и очень доступный для любого бюджета. И несмотря на то, что истины проповедующиеся в журнале Вы можете найти свободно на интернете они собирают их в едином месте и удовлетворяют любопытство тех кто живет бегом, но не только.
Пару лет назад они открыли страницу на интернете называемую «Умный тренер» (Smart Koach)Она то и оказалась самой полезной для меня. Они создали страницу на которой по данным, которые вводятся изначально определяют все параметры тренировки. По уровню трудности тренировки, которую ты предпочитаешь и доступная для бегуна длительность для тренировок исчисляемая неделями, но не более шестнадцати, они выдают рекомендации забегов вплоть до дня соревнования. Они учитывают также сколько ты желаешь бегать миль в неделю, когда ты планируешь бегать длинные забеги и строят расписание в соответствии с пожеланиями.
Что мне сразу понравилось это то, что программа не учитывает твой пол и возраст, а базируется только на недавних достижениях в различных забегах и в зависимости от выбора она предлагает эти достижения сохранить, или слегка улучшить или улучшить как следует. Конечно программа не может учитывать все и вся и индивидуальные особенности каждого человека конечно важны в корректировки расписания, что я персонально и делал, но основная идея и база для тренировки несомненно дается.
Как они утверждают, программа создавалась на базе знаний и опыта сотен спортсменов и ученых в этой области и она основана на основных принципах реакции человеческого организма на динамику нагрузок, которые они предлагают. Я использовал программу начиная с 2008 года для подготовки к Ютике и результаты не замедлили сказаться. Учитывая свои принципы постепенности я всегда выбирал программу со средней нагрузкой и реальным расстоянием пробега в неделю около 26-30 миль.
Учитывая так же свою общую подготовку и реакцию моего организма на нагрузки я изменил и некоторые скорости легких и длительных забегов. В общем я подогнал программу таким образом, чтобы я с успехом, но на границе возможного выполнял предлагаемые тренировки интервалов и темпо по предложенному расписании, а легкие и длинные забеги я бежал по ощущениям.
Конечно же подготовка к марафону проходила по расписанию от этого «умного тренера». Ютиковский забег был по моему 10 Июля, а марафон должен был состояться одиннадцатого октября.
Я составил расписание, которое я приведу ниже, на среднюю нагрузку и на оставшиеся двенадцать недель. Я покажу не только расписание которое мне предлагали, но и фактическое его выполнение и все отклонения которые я считаю всегда являются нормой. Жизнь есть жизнь и не бегом единым она полна как я у уже высказывал эту точку зрения. Расписание получилось с тренировками четыре дня в неделю, что с учетом предлагаемого увеличения нагрузки и пробегаемого расстояния от недели к неделе вполне устраивало меня. Кроме того, тренировки совершенно не изменили течение моей повседневной занятости. Но все сработало, как и предполагалось!
Вы всегда можете найти эту страницу введя в интернет http://www.runnersworld.com/smartcoach
Несомненно что страница существует на момент написание этих строк, но может измениться со временем. Я постараюсь конечно отслеживать изменения на своей персональной страницеhttp://www.bakharev.com Всегда приветствую посещение моей странички, которую я постараюсь сделать в будущем намного интереснее и полезнее для людей интересующимся изменением собственного здоровья и возврата к молодости.
Ниже, я привел прямо копию страницы с расписанием чтобы было наглядно о чем идет речь. Они конечно могут изменить её вид со временем, но в Июле 2009 года она именно так и выглядела. Я постараюсь дать смысловой перевод к таблице для русскоговорящего, вернее не англо говорящих читателей.
Я отметил красными комментариями места где планированное отличалось от фактических результатов забега и не стал отмечать дни где результаты отличались незначительно от того, что предлагает расписание.
Back ] Up ] Next ]

Комментариев нет:

Отправить комментарий