Часть 24. Бостон Марафон

Бостон Марафон

Вы наверное спросите если я фактически бежал  114 Бостонский Марафон 2010 года. Конечно же я бежал, да еще и в какой интересной кондиции. Я несомненно получил море удовольствия, но должен объяснить почему.

В принципе Бостонский марафон заслуживает специального внимания, так как в нем существую так называемые “Heart Braking Heels”, что в прямом переводе звучит как «Холмы ломающие сердце». Это действительно приличные холмы, но после Ютики я не так боюсь их, хотя они идут в самом опасном для спортсмена участке с шестнадцатой по двадцать первую мили.

Готов к забегу

По факту особого внимания заслуживает двадцать первая миля на мой взгляд. Однако первые пятнадцать миль просто прелесть и можно не напрягаясь пробежать их лучше ожидаемого среднего, так как почти четыре мили из них идут с горки, а так как я очень много тренировался для бега с горок, то для меня это не составило бы трудностей. После двадцать первой мили трасса довольно таки легкая, в основном с горки, имея только небольшие участки в горку, такие как дороги входящие и выходящие из под моста например.

Изучив трассу я составил довольно таки хороший план ее пробега и рассчитывал пробежать Бостон совсем не хуже, а может быть и значительно лучше чем MHRM.

Такая желанная финишная линия!

Однако все произошло намного проще и тривиальнее и может быть более приятнее, чем я ожидал. Во время подготовки к бегу я делал довольно таки хороший прогресс проходя через план подготовки вплоть до предпоследнего длинного забега в 20 миль.

К большому сожалению у меня инфицировался зуб в начале тренировки, который был совершенно здоров, но при укорачивании его и удалении нерва, что было необходимо для вставления нижнего зуба, корень зуба очень серьезно инфицировался. Мы с моим дантистом пытались спасти его, залечивая напрямую лекарствами на корне, но инфекция разошлась очень серьезно на кость и врач посоветовал пить антибиотики после пробежки марафона, который должен быть состояться через пять дней с момента принятия лечения антибиотиком.

Я посоветовался с моим лечащим врачом и слава богу, что сделал это. Она назвала просто сумасшествием бежать с инфекцией фактически  рискуя своей жизнью, что конечно не входило в мои планы. Я решил начать принимать антибиотики, но все таки участвовать в марафоне, просто для удовольствия, пробежав совсем не напрягаясь – рысцой. Так я и сделал. Удовольствие, которое я испытал было выше среднего. Во первых я бежал не один, а вместе с друзьями, во вторых это был мой день рождения, и на забег приехала вся моя семья и друзья семьи.

Забег был организован просто великолепно.

На всем пути от первой мили до последней приветствовал возбужденный народ заранее подготовленный к событию. Событие крупное в мировом масштабе и собирает наверное вдоль трассы не менее миллиона людей. По крайней мере от старта до финиша «некуда было яблоку упасть!» Люди стояли вдоль всей трассы в разных смешных костюмах и с колокольчиками специально изготовленными к дню забега.

Звучали подбодряющие выкрики и надписи на плакатах типа «Бесплатные обнимания и поцелуи». Красивые девчонки из местного медицинского колледжа и госпиталя висели на заборах с плакатами типа «я поду с тобой на свидание» и похоже ребята которые не первый раз уже бегут трассу оставляют визитные карточки, которые девчата демонстративно отправляют за бюстгальтер.

Разукрашенные и сверкающие огнями грузовики, танцующие люди и музыкальные ансамбли вдоль всей трассы! Просто прелесть!

25 метров до финишной линии!

Помня советы врача я стартовал потихоньку, так и бежал всю дорогу практически не напрягаясь. Пробежал за четыре часа и около одиннадцати минут, что совершенно не важно, но с удивлением отметил, что после меня прибежало еще более шести тысяч человек бежавшие значительно медленнее. Я просто был счастлив бежав второй в своей жизни марафон и какой! В Бостоне! В самом престижном марафоне, по мнению многих, после олимпийского.

Моя цель была достигнута, у меня на руках медаль из Бостона, а на стене висит почетная доска с моей фотографией и Бостонской гравировкой с картинкой стартующих спортсменов.

26.2 мили или (42 километра) позади. А медаль просто прожигает мне грудь!

Что дальше? - спросите Вы.

А я еще не придумал. За все годы, которые я бегаю, мне более всего по нраву половина марафона. Я с удовольствием бегаю его в тренировочном режиме почти каждую неделю и сосредоточусь наверное на достижении лучшего результата в течении пару лет.

А еще помните, я говорил про поиски всяких программ физической подготовки, которые просто мне были не под силу когда я начал свою собственную программу. Теперь я хочу попробовать одну из самых трудных, с моей точки зрения конечно, и выполнить ее полностью.

Она называется “P90X” и создана для уже подготовленного атлета, чтобы перестроить свое тело и сделать его почти идеальным с точки зрения создателей программы. Теперь, я считаю себя более чем квалифицированным на нее. И ее я хочу выполнить в течении девяносто дней, не прекращая бега по крайней мере около двадцати пяти миль в неделю.

А еще я хочу найти гарантированные способы бега с хорошими результатами без повреждений суставов и мышц со связками. Вернее даже так, я хочу найти методы которые будут укреплять суставы и связки день ото дня год от года, а результаты становиться все лучше и лучше с возрастом.

Задача звучит почти как фантастика, поживем увидим.

Я время от времени буду обновлять свою страничку на интернете www.bakharev.com и размещать интересные находки помогающие мне в улучшении здоровья, красоты тела, и возврата в молодость. Мне сейчас в 2010 пятьдесят пять и я только только приоткрыл занавес за которым я предвкушаю жизнь полную здоровья и удовольствий, что и всем моим читателям желаю.

Как и обещал в конце моей книги я дам некоторые рецепты еды которой Светлана и я питаемся, а так же некоторые полезные советы для бегунов и список полезной литературы и интернетовских ссылок.

Удачи всем

Искренне Ваш

Александр Бахарев

Июль 2010 год 

[ Back ] [ Up ] [ Next ]

Часть 23a. Мой первый Марафон Октябрь 2009 года с квалификацией в Бостон

В день соревнований я встал за два с половиной часа и попил зеленый сладкий чай с барчиками, набрав около 700 калорий. Утренняя ранняя еда стимулирует кишечник освобождая мое тело от излишнего веса. Прямо за 15 минут до забега я принял сладкий чай и сладкое желе с солевыми смесями приблизительно около 200 кк в общем и все! Далее забег.

8 минут до старта

Впечатление от забега самое позитивное. С самого начала я чувствовал, что я достойно подготовился и бежал первые девятнадцать миль со средней скоростью около восьми минут за милю!

Старт!

Я бежал так, как на тренировке, не напрягая совсем дыхалку, наблюдая, начиная с пятнадцатой мили, массовый выход из забега плохо подготовленных. Затем я наблюдал сходивших с дистанции и на двадцать первой миле и на двадцать третьей и на двадцать шестой, просто лежащих на траве, не в силах более подняться, даже дойти пешком, а они все были впереди меня!

Так нас встречали на 8 миле в Парке Львов

Я так и не напряг дыхалки до конца забега, но ноги стали чувствовать свою обычную нагрузку поле восемнадцатой мили. Посмотрев на часы после девятнадцатой мили и поняв, что мне не надо более перенапрягаться, чтобы квалифицироваться, я снизил скорость бега примерно на сорок секунд на мили намеренно, так как впереди были еще семь миль забега, шесть из которых были первые в моей жизни мили более двадцати.

Двадцать миль (32 км) позади

Помните, моя цель всегда была получение от физической нагрузки здоровья, а не увечий. Я не пожалел ни на секунду о принятом решении и спокойно, без особого напряжения добежал марафон, ускорившись на последней полумили до скорости в семь минут и тридцать секунд за милю добежав до финиша на восемь минут раньше квалификационного времени.

 

Финиш 1 час 38 минут 39 секунд 26.2 мили или 42 км

Там меня встречали друзья и семья радостные и счастливые, и я был самый возбужденный и счастливый и эти минуты, ощущение счастья от достигнутой мечты и и приятной тяжести моей первой драгоценной марафонной медали никогда не сотрутся в моей памяти.

Сын Алексей и жена Светлана с медалями за Половину Марафона!

Вот практически и весь мой семилетний путь от стареющего, пузатого и больного мужчины на вершине кризиса среднего возраста до молодого, здорового и счастливого человека с осуществившейся почти невероятно мечтой. Я могу сравнить это превращение как «Гадкого утенка» в красивого лебедя, только с существенной разницей. В сказке про гадкого утенка процесс происходил естественно без усилий для самого утенка, практически процесс превращение ребенка во взрослого лебедя. У меня задача была посложнее и обратной в отношении времени. Как из взрослого с выпадающими перьями и тусклыми глазами лебедя инвертироваться ближе к утенку, который не принимал и не понимал счастья быть молодым и «гадким».

Многие круглые и пухлые, которые помоложе меня на пятнадцать - двадцать лет смотрят на меня сейчас как на худосочного гадкого утенка жалея меня, что я плохо наверное кушаю, давайте друзья посмотрим, что они скажут лет этак через десять двадцать. Добро им пожаловать поскорее найти мою книгу и задуматься немного, что такое хорошо, а что такое плохо. 

   посетителей

[ Back ] [ Up ] [ Next ]

Часть 23. Вода и здоровье.

Вода.

Принимаемый состав еды и витаминов я уже описывал в своем рационе, просто хочу напомнить, что я не забывал ни витамина Д3 ни комплекс витаминов группы Б, ни Омеги-3 обогащая еду фруктами и овощами рыбой, птицей и ягодой.

Одна психологическая особенность.

Сократив медицинские расходы драматически у меня появилась возможность увеличения бюджета на еду хорошего качества и разнообразие в ягодах, фруктах и овощах которые в наши дни не дешевы. Если бы изобрели показатели качества жизни, то этот факт в явном виде прибавил бы в весе этого показателя.

Здесь я должен остановиться специально, заострив внимание на важность правильного приема воды или других жидкостей которые я определил индивидуально для самого себя. Я уже упоминал в начале записей как я принимаю воду во время тренировок, но хочу отметить интересные факты которые я обнаружил в многократных источниках литературы и интернете.

Оказывается что очень не редки люди не ощущающие жажды, даже когда организм обезвожен до опасного уровня. Я встречал много таких людей в своей рабочей практике. Один интересный случай как раз связан с очень спортивным человеком, моим другом, который постоянно жаловался на сердечные проблемы.

Мы измеряли его сердце новейшим прибором, читающим магнитные карты электрической активности сердца и явно видели проблему в негативном изменении динамики электрической активности.

Лет через пять после первого измерения он позвонил мне жалуясь на усиление изменения ритма и неудобства связанные с работой сердца. Я попросил  приехать его сделать еще раз измерения. Ничего нового я не нашел кроме усиления негативной динамики. Все что я посоветовал, это найти лучшего кардиолога для выяснения причин проблемы.

Разболтавшись, слово за слово, я попросил описать его дневную активность. Не заходя в подробности я выяснил, что он с утра, до того как он взбирался на тренажер, делая свои утренние упражнения, он выпивал чашечку кофе. В обед, он занимался еще час на тренажере в своем офисе и затем... как Вы наверное уже догадались он выпивал еще чашечку кофе. Он выпивал за день меньше литра жидкостей содержащей воду. Прослушав его и имея немного опыта уже в тренировках с употреблением правильного количества воды я попросил его выпить триста грамм воды, а затем через полчаса еще четыреста.

Каково же было мое удивление, когда я увидел, что все до одного показателя динамики магнитных карт сердца пришли в норму!

Позднее я изучил поподробнее к каким проблемам организма приводит его обезвоживание у активного человека. Я нашел невероятное количество случаев, включая смерть во время тренировки или длительного забега. У бегунов проблемы обезвоживания сказываются на разрушении мышц и мышечных связок, почечные, желудочные, печеночные и сердечно сосудистые проблемы становятся постепенно атрибутами жизни обезвоженного организма. Вы можете убедиться в этом сами, опять же используя для поиска информации так удобный в наши дни интернет.

Я так же нашел колоссальное количество предупреждений и на не менее опасную проблему.Проблема использование излишнего количества воды которая не менее опасна для спортсменов.

Длительная и интенсивная тренировка и особенно в жарких условиях зачастую требует большого количества жидкости, которая интенсивно вымывает из организма соли вместе с потом. Изменение солевого состава клетки приводит к прекращению ее деятельности, включая и клетки сердечной мышцы. Я взял за правило употреблять только определенное количество воды на милю, увеличивая ее количество в жаркую погоду.

Обычный мой расход это 400 грамм воды за пятнадцать минут до бега и я беру с собой легкую пластиковую бутылку воды в 0.75 литра на шесть двенадцать миль дистанции. Причем если я бегу двенадцать миль, то я стараюсь «растянуть» эту бутыль на весь бег, а если бегу 6 миль, то воду не жалею. После бега выпиваю еще 300-400 грамм воды. Обычно после бега взвешивание показывает, что у меня теряется вес около полу килограмма – килограмма, что вполне нормально. Если же я бегу более двенадцати миль я беру с собой спортивную жидкость содержащую соли как обыкновенную, натриевую, так и калийную. Напитки я пытаюсь брать с содержанием около 100-150 калорий на пол литра, только на дистанции длиннее 16 миль, что помогает поддержать активность на поздних этапах бега.

Я слежу, чтобы за день я принимал не менее двух литров чистой воды не считая всей остальной жидкости с супами или фруктами и овощами.

Я нашел, что излишнее количество воды, учитывая вес моего организма это более трех литров воды без солевых добавок за один забег. Между прочим, клетки фруктов, овощей и ягод содержат оптимальное содержание всех солей и немедленный прием ягодной смеси с морковкой и апельсиновым соком восстанавливает большую часть солей потерянных во время интенсивной тренировки. Я про это никогда не забываю.

Я посмотрел свои записи и нашел, что я стал бегать с бутылкой воды начиная с 2005 года. Одно неоспоримое преимущество я нашел всегда имея воду на руках. Я пью, когда организм просит воду. Я физически чувствую, как иногда после глотка воды у меня улучшается скорость и увеличивается ощущение легкости бега. Иногда проявление усталости в ногах является признаком легкого обезвоживания, что я научился распознавать во время бега так же.

Скажу по секрету, что все самые лучшие результаты моих забегов на соревнованиях в Саратоге Ютике и мой первый марафон я бежал с бутылкой в руках.

Вы видите на фотографии я финиширую 10 километров в Саратоге с бутылкой в левой руке.

В Ютике, при забеге на пятнадцать километров (9.4 мили)  мне хватило ее прямо до конца девятой мили, а при забеге марафона я попросил друзей менять мою пол литровую бутыль, со смесью мною самим приготовленной, каждые восемь миль. Большое им спасибо, они меня выручали вовремя каждый раз когда в бутыли оставались последние капли смеси. Последние три мили я бежал почти без воды к сожалению, так как надеялся на водяные станции, а они по какой-то причине отсутствовали на последних трех милях и станция была только полмили не добегая до финиша. Я пожалел, что не взял с собой большую бутылку на двадцатой миле, где меня ждала Светлана и сын. Мне не хватило пол литра жидкости на последних шести милях.

Я вместе с водой принимал и сладкое желе. За время марафона я принял только три по 100 кк, что составило вместе с калориями в жидкой смеси около 600 на весь забег. Вполне хватило.

Я должен сказать, что выполнение программы в которую включено постепенное наращивание миль от недели к неделе и обязательная пробежка двух двадцати мильных дистанций, необходима для успешного завершения марафона.

Я так же нашел сам для себя, что последняя неделя очень важна для забега. Многолетний опыт различных забегов показал, что мой организм проявляет пик активности после трехдневного отдыха от бега с выполнением легкой гимнастики и обязательным соблюдением диеты в 2000-2500кк на день, кроме последнего дня до забега. В день перед соревнованиями я загрузил организм карбо-гидратами такими как макароны, хлеб, сладкие барчики и т.д. Я съел в этот день около 3500кк и считал все что съел, записывая в журнале.

В этот день я был уже в 10 часов вечера в постели и спал, заранее встав ранним утром, чтобы успеть устать к десяти часам вечера.

  

[ Back ] [ Up ] [ Next ]

Часть 22. Правильное планирование тренировок залог не только успеха, но и здоровья.

Часть 22

Хочу поделиться впечатлениями от подготовки.  

Вне сомнения расписание составлено в общем так, что переходишь от недели к неделе достаточно легко. Самый напряженный, но совершенно необходимый для меня элемент в тренировке был введение увеличение длины забегов с определенной, хорошо подобранной смесью тренировок интервалов и темпо. Продуманное распределение длинных забегов от начала и до конца подготовки поддерживало организм как в нарастающем напряжении от недели к неделе, так и ослаблением напряжения, достаточное для полного восстановления организма и готового к большей нагрузке.

Конечно и совершенно необходимо быть подготовленным к такой тренировке, я имею ввиду иметь базовую основу как физическую, так и психологическую для определенного уровня бега. С моей точки зрения организм готов к поставленной цели в забеге, если он натренирован на половине марафона со временем забега лучше чем 30 секунд на милю по сравнению с тем, что запланировано Вами для пробега полного марафона. У меня была цель квалификации для бостона 8:34 за милю  и когда я стал достаточно уверенно бегать полмарафона по пересеченной местности и в независимости от погодных условий в пределах или лучше восьми минут за милю, то я понял, что я готов. Я и посвятил последние два года подготавливая такую базу, именно поэтому подготовка к марафону прошла у меня достаточно гладко.

Очень немаловажным фактом оказался для меня – правильное, сбалансированное питание в плане потребление и распределение калорий день ото дня. И не просто калорий, но и выбор их источника в зависимости от предстоящего дня и типа тренировки.

В талице красными надписями обозначено фактическое выполнение расписания.

Опять же пользуйтесь переводчиком Google на Русский на оригинальной веб страничке.

Here's your individualized training program:

Your current race time is: 0:46:18 for a 10 K Your distance training goal is: Marathon You currently train: 26 - 30 miles/week How hard you want to train: Moderate Your long-run day: Saturday Your training program Starts: Monday, 7/20/2009and Ends: Sunday, 10/11/2009 Length of your training schedule: 12 weeks REVISE YOUR TRAINING PROGRAM

Wk Dat Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun Total 1 7/20 7/26 Easy Run Dist: 6 mi @9:11 6миль 8:32 Rest / XT Велосипед 6 миль Tempo Run Dist: 5 mi, inc Warm; 3 mi @ 7:42; Cool Easy Run Dist: 5 mi @9:11 6миль 7:56 Rest / XT Велосипед 6 миль Long Run Dist: 10 mi @9:11 11миль 8:01 Rest / XT 26 miles 2 7/27 8/2 Easy Run Dist: 5 mi @9:11 6миль 7:59 Rest / XT Speedwork Dist: 5 mi, inc Warm; 2x1600 in 7:16 (6:56) w/800 jogs;  Cool Easy Run Dist: 5 mi @9:11 6миль 7:54 Rest / XT теннис Long Run Dist: 12 mi @9:11 (8:23) Rest / XT 27 miles 3 8/3 8/9 Easy Run Dist: 5 mi @9:11 6миль 8:23 Rest / XT Tempo Run Dist: 5 mi, inc Warm; 3 mi @ 7:42; Cool Easy Run Dist: 4 mi @9:11 4 мили 8:28 Rest / XT Long Run Dist: 14 mi @9:11 (8:35) Rest / XT 28 miles 4 8/10 8/16 Easy Run Dist: 4 mi @9:11 4 мили 7:56 Rest / XT Tempo Run Dist: 6 mi, inc Warm; 4 mi @ 7:46(7:26); Cool Easy Run Dist: 3 mi @9:11 4 мили 8:11 Rest / XT Long Run Dist: 16 mi @9:11 8:54 Rest / XT 29 miles 5 8/17 8/23 Easy Run Dist: 3 mi @9:06 4 мили 8:31 Rest / XT Speedwork Dist: 7 mi, inc Warm; 3x1600 in 7:11 w/800 jogs; Cool Не бежал Easy Run Dist: 2 mi @9:06 Бежал 8 миль 3 раза по 6:56 за милю Rest / XT Long Run Dist: 18 mi @9:06 8:36 Rest / XT 30 miles 6 8/24 8/30 Easy Run Dist: 6 mi @9:06 8:17 Rest / XT Easy Run Dist: 6 mi @9:06 8:03 Easy Run Dist: 6 mi @9:06 7:54 Rest / XT Easy Run Dist: 6 mi @9:06 8:43 Rest / XT 24 miles 7 8/31 9/6 Easy Run Dist: 3 mi @9:06 7:52 Rest / XT Tempo Run Dist: 6 mi, inc Warm; 4 mi @ 7:41; Cool Easy Run Dist: 2 mi @9:06 7:49 Rest / XT Long Run Dist: 20 mi @9:06 8:36 Rest / XT 31 miles 8 9/7 9/13 Easy Run Dist: 5 mi @9:06 8:32 Rest / XT Tempo Run Dist: 7 mi, inc Warm; 5 mi @ 7:46; @7:30 Cool Easy Run Dist: 4 mi @9:06 7:53 Rest / XT Long Run Dist: 16 mi @9:06 8:20 Rest / XT 32 miles 9 9/14 9/20 Easy Run Dist: 3 mi @9:00 Rest / XT Speedwork Dist: 8 mi, inc Warm; 4x1600 in 7:07 w/800 jogs; Cool Не бежал Easy Run Dist: 2 mi @9:00 6 Миль 7:54 Rest / XT Long Run Dist: 20 mi @9:00 8:26 Rest / XT 33 miles 10 9/21 9/27 Easy Run Dist: 4 mi @9:00 8:24 Rest / XT Tempo Run Dist: 7 mi, inc Warm; 5 mi @ 7:41; Cool Easy Run Dist: 3 mi @9:00 4 мили 8:22 Rest / XT Long Run Dist: 20 mi @9:00 8:16 Rest / XT 34 miles 11 9/28 10/4 Easy Run Dist: 3 mi @9:00 4 мили 8:15 Rest / XT Tempo Run Dist: 5 mi, inc Warm; 3 mi @ 7:33; Cool @7:20 Easy Run Dist: 2 mi @9:00 Rest / XT Long Run Dist: 8 mi @9:00 8:20 Rest / XT 18 miles 12 10/5 10/11 Rest / XT Easy Run Dist: 3 mi @9:11 Не бежал,гулял Rest / XT Tempo Run Dist: 5 mi, inc Warm; 3 mi @ 7:42; Cool 4 мили 8:56 Easy Run Dist: 3 mi @9:11 Не бежал Rest / XT Marathon Race Day 26.2 miles @8:13 Time: 3:35:35 @8:21 3:38:39 37 miles

printer friendly |email REVISE YOUR TRAINING PROGRAM

LEGEND Example What it Means Easy Run Dist: 2mi @12:00 Run a total distance of 2 miles at a pace of 12 minutes per mile. Speedwork Dist: 5mi, inc Warm; 3x800 in 4:00 w/400 jogs; Cool Run a total distance of 5 miles. Your run should include: - a warmup of about 1 mile - 3 repeats of 800 meters each; each repeat should take 4 minutes - a 400-meter recovery jog after each repeat - a cooldown of about 1 mile Note: Warmups and cooldowns are generally 1 mile each. But on some days, you'll need to make them longer to reach the total distance for your run. Rest /XT Take a rest day, or do moderate cross-training activity. Race Day Dist: 5K @7:00 Time: 21:44 On a race day, run your 5K at a 7-minute per mile pace. Your time will be 21:44. BACKGROUND AND SPECIFICATIONS The RUNNER'S WORLD SmartCoach is a free, interactive tool that combines science, mathematics and 40 years of collective running wisdom to bring you a proven, individualized training program. You can return to it as often as you want.Get More Background and Specifications

Я придерживался следующих правил.

Начну с Воскресенья.

Так как воскресенье это день после длинного забега то я не бегал совсем. Однако я посвящал его гимнастике делая по пять десять минут растяжки разного типа сквозь весь день, всего три четыре раза. Я ел практически любую пищу в этот день но с акцентом на ягоды и красные овощи снабжая организм антиоксидантами необходимые после нагрузки длительного забега. Я потреблял не менее 2500 кк в воскресенье, зная, что наступит понедельник.

Понедельник.

Он конечно у меня особый, так как я в понедельник не ем совсем, то есть голодаю. Никакие тренировки или события не изменяют этого решения кроме дней рождений близких или праздников проводимых в кругу семьи или с друзьями. Тогда я переношу голодовку на ближайший день. Не отменяю ее, а переношу. В понедельник у меня по расписанию всегда легкий забег и этим все сказано, но мы иногда гуляем со Светланой около четырех миль в дополнению к бегу.

Вторник.

Во вторник опять же нет забега, поэтому я делаю утреннюю гимнастику и вечером кросс тренировка или с гантелями или игра в теннис. Кроме того обычно у нас дополнительно прогулка в четыре мили. Я не употреблял больше чем 2000 2200 кк в этот день.

Среда.

Среда это достаточно интенсивный день в тренировке, так как на нее приходились или интервалы или темпо. Я за пятнадцать двадцать минут  перед забегом выпивал сладкий кофе или чай с парой барчиков в 140 кк потребляя в общем сладкого около 400-500кк. После тренировки, в течении первого получаса, я съедал ягодно-морковную смесь. В это день я пытался питаться птицей или рыбой. Рыбой предпочтительно и именно той, которая содержит Омегу третью и правильные протеины. Лосось, камбала, треска самые предпочтительные. Причем не вырезка, а рыба в виде куска с костями и кожей, ребрышками и перышками. Обычно я употреблял около 2500кк в это день

Четверг

День восстановительный после темпо или интервалов, такой же как и воскресенье. Наряду с небольшой легкой пробежкой я занимался гимнастикой  а вечером или прогулка четыре мили или теннис. Я ограничивал день в 2200 калорий в основном овощами и фруктами.

Пятница.

Особый день. В это день я ограничивался только легкой гимнастикой и прогулкой около двух миль. В этот день я избегал сырых овощей и ограничивал фрукты налегая на карбонатную еду. В зависимости от длительности предстоящего забега в субботу я потреблял  определенное количество калорий ввечеру приготавливая на ужин вермишель, макароны или картошку в таком количестве, чтобы дневная доза калорий была не менее 2500 для забега на полмарафона и около 3000 для забега на двадцать миль. Никаких особых хитростей, кроме тех, что желудок и кишечник я предпочитал держать полупустым к моменту забега.

Суббота.

Длинный забег. Я так же как и перед темпо и интервалами выпивал чаю или кофе со сладкими барчиками за пятнадцать двадцать минут до забега, и брал с собой в забег специальное желе по 100 кк которое я употреблял один или два паке на расстоянии шестнадцати двадцати миль. После забега я так же съедал ягодно-морковную смесь ограничивая остаток дня приблизительно так чтобы суммарно за субботу получилось  не более 2500-3000 калорий

Вот и вся премудрость. Отступал ли я от этого расписания? Да конечно же. Я следил за тем как держался мой вес. Если он падал быстрее чем четыреста граммов в неделю, то я увеличивал калорийный  рацион и наоборот, если я видел, что на следующую неделю вес оставался таким же как был, то уменьшал калорийный прием. Я заметил, что двадцати мильные забеги очень сильно влияли на потерю веса. Я в принципе использовал это, чтобы последние четыре недели застабилизировать свой вес на своей цели в 85 килограммов, манипулируя калорийностью диеты до и после забега, что я с успехом и добился.

На день когда я бежал марафон я после всех утренних процедур, включая завтрак, весил 85,9 килограмм, что конечно включало запас гликогена, который я обеспечил организму накануне забега вечерними макаронами с дневной диетой в 3500кк! После марафона я весил 83 килограмма, что вполне соответствует всем ожидаемым стандартам по потере веса после такого длительного забега. Ни много ни мало. 

[ Back ] [ Up ] [ Next ]