пятница, 29 ноября 2013 г.

Часть 16. Продолжение подготовки к марафону.




Часть 16

Я познал все прелести этого решения и дополнил его в дальнейшем дополнительной деталью. Вместе с длинным забегом надо поставить в те же условия и интервалы и темпо, только после них не надо пропускать день, а бежать легкий и короткий забег в четыре пять миль на следующий же день.
Как видно из записей, месяц после первых тринадцати миль я «ломал» организм заставляя адаптироваться его к длинным забегам. Я не зря привел запись, где я честно и откровенно сказал, что не знаю когда побегу следующие шестнадцать миль и это было 16 сентября 2006 года, а в субботу 30 сентября организм что-то сделал такое, что сказал: «Я готов, побежали двадцать миль», что было несравненно удивительно. Я конечно распланировал забег с первой мили, что побегу его по девять минут не более, я так и начал, но организм распорядился по своему.

Опять хочу привести записи из журнала:
«Утром в семь тридцать было 3 градуса и туман. Я ждал если температура повысится до приемлемой для бега. Наконец-то к 9 часам температура стала 8 градусов и я побежал, прямо из дома, до парка Льва и направо. Пробежал я родименьких 20 миль! Время 2:55:00!Первый раз в первый класс 8:44 за милю среднее время! Я заодно поставил ПР пол марафона13.125 за 1:53:20, что на 1:48 быстрее прошлого раза (1:55:12) и ПР на 16 миль на 2:18:03 что на 9:02 быстрее прошлого раза (2:27:05). Классно пробежался.

Воскресенье, 1 октября 2006 г.
1.     8:31; 8:31;            7.0; 8:29; 1.002;
2.     9:13; 17:44;         6.5; 9:08; 1.007; Туалет в парке;
3.     8:44; 26:29;         7.0; 8:33; 1.024;
4.     8:56; 35:26;         6.5; 9:10; 0.975;
5.     8:28; 43:54;         7.3; 8:11; 1.033;
6.     9:09; 53:06;         6.8; 8:46; 1.044; Туалет кусты;
7.     8:45; 1:01:49;      6.9; 8:39; 1.012;
8.     8:42; 1:10:32;      7.0; 8:32; 1.020;
9.     8:55; 1:19:28;      6.9; 8:40; 1.030;
10.              8:16; 1:27:44;      7.2; 8:16; 0.999;
11.              8:53; 1:36:37;      6.7; 8:54; 0.998;
12.              8:52; 1:45:29;      6:7; 8:55; 0.993;
13.              7:50; 1:53:20;      7.5; 7:57; 0.985;                  13.125 мили пол марафона ПР!
14.              7:52; 2:01:12;      6.8; 8:43; 0.901; !
15.              8:16; 2:09:29;      7.0; 8:30; 0.974;                                 В горку!
16.              8:33; 2:18:03;      7.0; 8:31; 1.004;  16 миль; ПР
17.              8:37; 2:26:41;      6.9; 8:38; 0.998;  17 миль;
18.              8:48; 2:35:29;      6.7; 8:50; 0.996;  18 миль;
19.              10:24; 2:45:54; 5.7; 10:22; 1.002; в крутую гору
20.              9:06; 2:55:00;      6.5; 9:07; 0.996;         Ровненько 20 миль.

Так же как и после 16 миль у меня весь вечер вчера (в день забега) были "беспокойные ноги", однако сегодня я чувствую себя несравненно лучше чем после 16 миль, нельзя даже сравнивать. Так же я не собираюсь совершать глупость, которую я совершил тогда сделав попытку пробежать четыре мили на следующий день. Согласно моим новым знаниям почерпнутым из журнала бегуна я отдыхаю сегодня, а завтра побегу восстановительный забег на 4 -6 миль. После каждой трудной тренировки необходим восстановительный забег.»

Здесь я должен остановиться и объясниться. 8:44 за милю были действительно удивительными, но обстоятельство, что для квалификации на Бостонский марафон мне необходимо было 8:11 за милю, четко и ясно показало мне:

Что я не готов к квалификации совсем!

Я понял, что необходимо время и специальная подготовка, такая, чтобы у меня не было стрессовых ситуаций как в сентябре с нарастанием расстояния и быстрой ломки организма. Я должен был придумать, что-то «полегче» и поприятнее и главное полезное для здоровья.
 
Вот тогда-то я и принял решение, что увеличу свои еженедельные забеги до двенадцати тринадцати миль и доведу их забег до восьми минут за милю и только после этого я смогу позволить себе тренировку на марафон.

Я так и сделал, я стал бегать по двенадцать тринадцать миль каждую субботу или воскресенье. Моя первая попытка через месяц пробежаться еще раз двадцать миль увенчалась сходом с дистанции на четырнадцатой миле, слишком быстро начал, а забег в восемнадцать миль еще через месяц закончился по 8:54 за милю.
Я продолжал бегать по полмарафона каждую неделю, что было легко для меня и я бы сказал, что я их бегал с превеликим удовольствием. Дело в том, что после двенадцати миль мой организм получает очень хорошую нагрузку тратя около 2000 кк, но не доводится до стрессового состояния как это случается даже после 16 миль. Я после пробежки быстро восстанавливаюсь, спасибо растяжкам и холодному душу, и провожу день в своем обычном режиме.

Ежемесячные попытки забегов на супер длинные дистанции я планировал, чтобы дать понять организму: «Хей дружок, мне необходимо научиться бегать, у меня такая задача, мне надо, вернее совершенно необходимо!»

17 декабря через месяц, я пробежал еще двадцать миль с результатом 8:57 за милю и не смотря на то, что результат был значительно слабее моего первого двадцатимильного забега я был очень доволен. Догадайтесь почему? Правильно. Для моего организма это уже не было невероятным стрессом как первый раз и я восстановился уже на следующий день и вообще, это было уже не событие: «А что же?» - спросите вы. «А так жизнь организма адаптированная к определенному нажиму извне, обычное явление для организма!» Конечно это немного утрированно, но честно сказать это в большой доле правда.  На удивление, организм сложная адаптирующаяся система и готовая привыкнуть даже к таким «издевательствам» совершенно не считая более, что с ним обращаются не должным образом.

Я продолжал бегать каждую неделю по пол марафону и начал преуспевать в этом значительно.  Я понял, что марафон я пробегу несомненно, как я говорил «Дохрамаю!», но не это мне было интересно. Болтая с бегунами на соревнованиях не редко слышишь, что ребята и девчата ставят своей задачей квалифицироваться на Бостонский марафон как личное серьезное достижение, как один пошутил «...событие, если произойдет в его жизни будет не менее памятное чем свадьба..»

Все кого я знаю и от кого я слышал желание квалифицироваться на Бостон уже не раз бежали марафоны, а кто уже квалифицировался, бегали марафоны от пяти до двадцати раз прежде чем квалифицироваться. Однако некоторых кого я знаю и кто постоянно бегает длинные дистанции считают эту затею почти напрасной: «Слишком несерьезно высокие требования..» говорят они. Я знаю, что квалификация на Бостонский марафон была разработана с целью ограничения количества бегущих до порядка 25 тысяч человек, а так как желающих буквально миллионы со всего мира, то и квалификационные требования были соответствующие. Это меня и заманивало.

Я знал, что 8:11 за милю на расстоянии 26.2 мили с моими результата в 8:44 на двадцати милях не пройдешь, тем более, что я этого результата повторить не смог. Почему? Ответ очень простой, после двадцати миль даже подумать о дополнительной миле с такой же скоростью было невозможно. Я поизучал еще, как организм запасается энергией и как ее расходует и меня приобретенные знания охладили немного в желании подготовить себя к марафону с квалификацией в течении года.
С моим весом в 88-89 килограммов я трачу на милю в среднем 150 кило калорий согласно множественным таблица которые я смог найти в литературе и интернете. Двадцать миль составляют минимум 3000 кк, а это почти предел организма в одноразовом запасе гликогена. Вывод простой, но неоднозначный в плане возможных решений. Необходимо бежать с пониженным весом, а это значит надо переорганизовать организм и приучить его к среднему пониженному весу по крайней мере к моменту забега на марафоне. Я посчитал, что при весе в 85кг я буду тратить около 135кк на милю, а это уже 2600 кк на двадцать миль, что оставляет на оставшиеся 6.2 мили около 400-600 кк, с дефицитом около 600 кк.

Эти калории необходимо восстанавливать дополнительным приемом карбонатов во время бега. Так как я никогда не бегал с принятием дополнительных калорий во время бега, то необходимо было натренировать себя принимать всякие спортивные напитки и калорийную еду которая продается в невероятном разнообразии в спортивных магазинах.
Почему я выбрал 85 кг? Я нашел в литературе, что в среднем дополнительный килограмм веса тела понижает среднюю скорость на милю при длинных дистанциях на 12-15 сек. Звучит логично. Сбросив около трех килограммов я мог улучшить скорость забега на 36-45 секунд! Беря во внимание, что мои пробежки по двадцать миль были в пределах 8:45-55 за милю у меня появлялась надежда улучшить время забега не просто тренировками, но и простым сбросом веса почти до квалификационного 8:11.
 
Однако сделав внимательную оценку и проанализировав мой прогресс в забегах я сделал вывод, что прежде чем даже начать программу окончательной подготовки к марафону мне необходимо многое подтянуть в общей подготовке, включая тренировку моего торса, чтобы выдерживал длительное время в вертикальном положении и с интенсивной нагрузкой, а здесь я тоже был слабоват.

К концу 2006 я все еще был чайником в физической подготовке, и я знал на сто процентов, что торопиться в этом деле, это себе навредить. Я наслушался историй от своей же подруги, которая бегала вместе с большим клубом под руководством профессионала, как ребята, торопясь показать результаты, получали такие серьезные травмы, что им запрещали бегать по году.
 
А вы помните, для чего я начал свою программу? Правильно! Для улучшения здоровья и избавления себя от болячек, а совсем не для того, чтобы зарабатывать их!

Я понял, что задача квалификации на Бостон это даже не задача года для моих тренировок, которые я проводил с удовольствием и для здоровья, а как минимум на пару лет. Но я и не торопился, я ведь с каждым годом становился все крепче и здоровее, а значит молодею!

Вот с этими планами и мыслями я и вошел в 2007 год на пятьдесят втором году своей жизни. 
Back ] Up ] Next ]

Комментариев нет:

Отправить комментарий